Co zrobić, gdy obudzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć?

Stres, konieczność korzystania z toalety, leki i alkohol mogą zaburzać sen i powodować wybudzanie się w środku nocy.

Każdy z nas w pewnym stopniu obudził się w środku nocy – Zdjęcie: FREEPIK

Według raportu Women 's Health około 31% osób budzi się co najmniej trzy noce w tygodniu, a prawie 8% ma problemy z ponownym zaśnięciem. Do pewnego stopnia każdy budzi się w środku nocy. To część naturalnego rytmu snu.

Czy budzenie się w środku nocy jest normalne?

Istnieje wiele powodów, dla których budzimy się – począwszy od czynników środowiskowych, takich jak hałas czy światło, poprzez potrzebę pójścia do toalety, substancje spożywane przed snem, aż po poważniejsze zaburzenia, takie jak bezdech senny.

Znajomość przyczyny może pomóc zapobiec jej wystąpieniu w przyszłości. Na przykład, jeśli ciągle musisz wstawać w środku nocy, żeby skorzystać z toalety, ogranicz spożycie płynów na kilka godzin przed snem.

Jeśli obudzisz się nagle w środku nocy, pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, to nie patrzeć na zegarek. Sen jest bardzo psychologiczny, a patrzenie na zegarek może wywołać reakcję stresową.

Tak naprawdę nie musisz się aż tak bardzo martwić jedną nieprzespaną nocą, nawet jeśli zdarzy się ona tuż przed ważną prezentacją lub rozmową kwalifikacyjną.

„Sporadyczne problemy ze snem są normalne i nie ma powodu do obaw” – mówi dr Shannon Sullivan, specjalistka ds. snu w Centrum Medycyny Snu w Stanford Medicine (USA). Ponadto, po nieprzespanej nocy zazwyczaj łatwiej zaśniesz następnego dnia, ponieważ jesteś wystarczająco zmęczony.

Nie próbuj pozostawać w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć.

Jeśli leżysz w łóżku zbyt długo i nie możesz zasnąć, wstań z łóżka – mówi dr Milena Pavlova, dyrektor medyczny Centrum Badań nad Snem w Mass General Brigham and Women's Hospital. „Zbyt długie leżenie w łóżku bez zaśnięcia jest nieproduktywne” – wyjaśnia, ponieważ tworzysz psychologiczne skojarzenie między łóżkiem a niemożnością zaśnięcia.

Przyciemnij światło, aby nie zaburzyć rytmu dobowego i wykonuj proste, relaksujące czynności. Możesz przeczytać kilka stron książki, wykonać lekkie ćwiczenia rozciągające, wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, posłuchać spokojnej muzyki lub audiobooka, a nawet poskładać pranie. Te drobne czynności pomogą Ci przełamać stresujące myśli o niemożności zaśnięcia.

W pewnym momencie znów zaśniesz. Kiedy to nastąpi, wróć do łóżka, weź głęboki oddech i spróbuj ponownie zasnąć. Jeśli nadal nie możesz, powtarzaj proces, aż ci się uda.

Jeśli masz problemy ze snem, zwróć uwagę na swoją higienę snu i codzienne nawyki. Wyrobienie sobie dobrych nawyków pomoże organizmowi zasygnalizować, że nadszedł czas na sen, co bezpośrednio wpłynie na zdolność do utrzymania snu.

Zwróć uwagę na swoje otoczenie. Sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha, a łóżko wygodne. Staraj się również kłaść spać o stałej porze i zajmuj się relaksującymi czynnościami. Najlepiej nie oglądać telewizji ani nie korzystać z telefonu. Możesz również rozważyć wizytę u lekarza, zwłaszcza jeśli nocne pobudki trwają kilka tygodni i zakłócają Twoje codzienne życie.

ŚWIT

Source: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm