Już 2-3 ćwiczenia w tygodniu mogą pomóc w walce z bezsennością.

Bezsenność nie tylko nie daje spać w nocy, ale także wpływa na poziom energii, nastrój i ogólny stan zdrowia. Dziesięcioletnie badanie przeprowadzone w USA wykazało, że osoba, która regularnie uprawia aktywność fizyczną 2-3 razy w tygodniu, może również znacząco poprawić jakość snu.

Bezsenność – cicha, ale powszechna choroba

Według statystyk około 1/3 dorosłych na świecie cierpi na objawy bezsenności, z czego prawie 10% cierpi na przewlekłe zaburzenia snu. Bezsenność nie tylko utrudnia zasypianie lub częste wybudzanie się w środku nocy, ale także zwiększa ryzyko depresji, cukrzycy, chorób układu krążenia i utraty pamięci.

Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) klasyfikuje bezsenność na dwa typy: przejściową (często związaną ze stresem lub zmianami w rutynie) i przewlekłą (trwającą co najmniej trzy noce w tygodniu przez ponad trzy miesiące). Niezależnie od stopnia nasilenia, schorzenie to może poważnie upośledzać jakość życia.

Ćwiczenia fizyczne – naturalny lek na sen

Nowe badanie przeanalizowało dane ponad 4300 osób w wieku 39–67 lat w ciągu 10 lat. Wyniki pokazały, że osoby ćwiczące co najmniej godzinę tygodniowo rzadziej cierpiały na bezsenność niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Z kolei osoby bardziej aktywne i regularnie ćwiczące miały o 55% większe prawdopodobieństwo dobrego snu, wynoszącego 6–9 godzin na dobę.

Sugeruje to, że wystarczy kilka sesji umiarkowanych ćwiczeń w tygodniu, aby poprawić sen – to „naturalny lek”, który jest niedrogi, ale ma wiele korzyści zdrowotnych.

Związek między ćwiczeniami a snem

To nie pierwsze badanie, które wykazało związek między ćwiczeniami a snem. Uzupełnia ono jednak istniejącą literaturę, wykazując związek między regularną aktywnością a dobrym snem.

Metaanaliza 22 randomizowanych badań kontrolowanych, opublikowana w 2021 roku, wykazała, że osoby aktywne fizycznie charakteryzowały się lepszą jakością snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności lub ich brakiem. Wykazywały również tendencję do odczuwania większej czujności w ciągu dnia.

Kolejna analiza 34 badań wykazała, że 29 z nich stwierdziło, że ćwiczenia poprawiają jakość i długość snu.

Przegląd systematyczny 23 badań z 2023 roku wykazał związek między regularną aktywnością fizyczną a poprawą jakości snu. Naukowcy odkryli również, że aktywność fizyczna daje obiecujące rezultaty w leczeniu zaburzeń snu, takich jak bezsenność.

Eksperci uważają, że korzyści te wynikają z kilku czynników: ćwiczenia pomagają spalać energię, regulują rytmy dobowe, redukują stres i poprawiają nastrój – a wszystkie te czynniki przyczyniają się do dobrego snu.

Dlaczego ćwiczenia fizyczne pomagają lepiej spać?

Dr W. Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu z Charlottesville (USA), radzi: „Jeśli źle śpisz, ćwicz. A jeśli ćwiczysz i nadal masz problemy ze snem, ćwicz jeszcze trochę”.

Po umiarkowanym lub intensywnym wysiłku fizycznym organizm naturalnie się męczy i łatwiej zapada w głębszy sen, wyjaśnia. Na przykład zawodowi baseballiści śpią lepiej w trakcie sezonu – kiedy dużo trenują – niż poza sezonem.

Dr Shelby Harris, psycholog kliniczny, dodała: ćwiczenia nie tylko „wyczerpują” organizm, ale także pomagają zredukować stres, zrównoważyć gospodarkę hormonalną i ustalić stabilny rytm dobowy. Dzięki temu osoby regularnie ćwiczące często czują się bardziej zrelaksowane, czujne i zdrowsze w ciągu dnia.

Jak ćwiczyć, aby poprawić sen?

Eksperci zalecają stosowanie się do poniższych wskazówek dotyczących ćwiczeń:

150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie) tygodniowo lub

75 minut intensywnych ćwiczeń (bieganie, HIIT, sporty wyczynowe) tygodniowo.

Dodaj 2 dni treningu mięśni (ciężary, pompki, deska…)

Należy jednak pamiętać, że umiarkowane, regularne ćwiczenia są najskuteczniejsze dla snu. Nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie wieczorem, ponieważ może to powodować pobudzenie i trudności z zasypianiem. Najlepiej ćwiczyć rano, ponieważ pomaga to ustabilizować zegar biologiczny.

„Kluczem jest znalezienie czasu na ćwiczenia, który pasuje do Twojego harmonogramu i trzymanie się go” – podkreśla dr Harris. „Niektórym osobom lekki wieczorny trening może pomóc się zrelaksować. Słuchaj swojego ciała i unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem”.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp