Popularna wietnamska ryba bogata w DHA, taka jak łosoś, może być przyrządzana w wielu potrawach

(Dan Tri) - Amur biały, dzięki przystępnej cenie i bogatej wartości odżywczej, jest doskonałym wyborem jako uzupełnienie diety w kwasy omega-3 dla całej rodziny, bez konieczności całkowitego polegania na drogich rybach.

W codziennych posiłkach wiele rodzin stawia na ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, ze względu na ich wysoką zawartość kwasów omega-3. Jednak tołpyga biała, popularna ryba słodkowodna w Wietnamie, jest źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA niemal tak samo bogatym w kwasy omega-3, jak wiele ryb morskich, a także zawiera dużo białka i mikroelementów ważnych dla ogólnego zdrowia.

Bogate w kwasy omega-3

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients przez grupę ekspertów z Uniwersytetu w Gandawie (Belgia) objęło analizę ponad 30 gatunków ryb słodkowodnych i doszło do wniosku, że wiele z nich, zwłaszcza tołpyga srebrzysta, ma zawartość DHA w tłuszczu brzusznym równą zawartości u średniej wielkości ryb morskich.

DHA jest głównym składnikiem błon komórek nerwowych, pełniąc istotną rolę w pamięci, koncentracji i refleksie.

Amur biały zawiera wiele wartości odżywczych (zdjęcie: Getty).

Raport Global Nutrition Research Program Uniwersytetu Harvarda podaje, że kwasy DHA i EPA wspomagają rozwój mózgu u małych dzieci i pomagają osobom dorosłym poprawić funkcje poznawcze.

U osób starszych regularna suplementacja kwasami omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko utraty pamięci i chorób neurodegeneracyjnych.

Kwasy omega-3 są również uważane za „tarczę” dla układu sercowo-naczyniowego. Wiele metaanaliz przeprowadzonych przez American Heart Association pokazuje, że EPA i DHA znacząco obniżają poziom trójglicerydów we krwi, ograniczają powstawanie blaszek miażdżycowych i zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego.

Dlatego Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca wszystkim spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Dzięki rozsądnej cenie i wysokiej wartości odżywczej, tołpyga biała jest odpowiednim wyborem w ramach regularnej diety rybnej rodziny.

Wysokiej jakości białko, bogate w witaminy i minerały

Według danych Narodowego Instytutu Żywienia (NIŻ), 100 g mięsa tołpygi srebrzystej zawiera około 144 kalorii, ponad 15 g białka oraz wiele ważnych minerałów, takich jak 82 mg wapnia, 18 mg fosforu, 229 mg potasu i selenu. Wszystkie te grupy mikroskładników odżywczych przyczyniają się do utrzymania aktywności mięśni, wspierają układ nerwowy i wzmacniają odporność.

Białko zawarte w tołpydze białej charakteryzuje się wysoką biodostępnością, jest łatwo przyswajalne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

U osób starszych suplementacja białkiem rybim pomaga spowolnić utratę masy mięśniowej. U dzieci i młodzieży to źródło białka wspomaga budowę tkanki mięśniowej, wspierając rozwój fizyczny. U osób ćwiczących lub stosujących dietę kontrolującą wagę, białko rybie zapewnia uczucie sytości bez nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Wiele badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Nutrition dowodzi również, że selen zawarty w rybach słodkowodnych może wzmacniać działanie enzymów antyoksydacyjnych i wspomagać funkcjonowanie tarczycy, natomiast witamina D zawarta w rybach pomaga poprawić wchłanianie wapnia, przyczyniając się do zapobiegania osteoporozie.

Przetwarzanie naukowe w celu zwiększenia wartości odżywczej

Tołpyga srebrzysta jest nie tylko pożywna, ale przy odpowiednim przygotowaniu może być również wszechstronnym składnikiem. Badanie sensoryczne przeprowadzone przez Holenderski Instytut Biotechnologii i Żywności wykazało, że użycie kwaśnych przypraw, takich jak tamaryndowiec, ocet lub cytryna, może znacząco zredukować naturalny rybi zapach ryb słodkowodnych, zachowując jednocześnie teksturę mięsa i witaminy.

Dietetycy zalecają priorytetowe stosowanie niskotłuszczowych metod gotowania, aby zmaksymalizować wartość odżywczą, takich jak kwaśna zupa, duszone warzywa, duszona kurkuma lub gotowanie na parze z imbirem i dymką. Gotowane w umiarkowanych temperaturach kwasy tłuszczowe omega-3 są lepiej zachowane niż smażone w wysokich temperaturach.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spożywanie od 300 g do 500 g ryb tygodniowo. W przypadku dzieci, 1 do 2 posiłków składających się z ryb słodkowodnych lub małych ryb morskich tygodniowo pomoże uzupełnić DHA w mózgu, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo przed metalami ciężkimi.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm