Zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko cukrzycy u kobiet

Dobry sen nie tylko pomaga organizmowi odzyskać energię, ale także działa jak „tarcza” chroniąca zdrowie metaboliczne i odwrotnie. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Diabetes Care” wykazało, że zbyt krótki sen – zwłaszcza u kobiet po menopauzie – może zwiększać ryzyko insulinooporności i prowadzić do cukrzycy typu 2.

Kiedy brak snu staje się „ukrytym winowajcą”

Badania przeprowadzone przez zespół dr Marie-Pierre St-Onge z Uniwersytetu Columbia (Nowy Jork) pokazują, że długotrwały brak snu bezpośrednio wpływa na zdolność wytwarzania i wykorzystywania insuliny – hormonu odgrywającego kluczową rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

„Wystarczająca ilość snu każdej nocy nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii, ale jest również kluczowa dla kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2, zwłaszcza u kobiet po menopauzie” – podkreśliła dr St-Onge.

Warto zauważyć, że większość wcześniejszych badań nad związkiem między snem a cukrzycą koncentrowała się na mężczyznach. Tymczasem kobiety są grupą najbardziej narażoną na zaburzenia snu ze względu na zmiany fizjologiczne zachodzące w ciągu życia: ciążę, poród, wychowanie dzieci i menopauzę. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że odsetek kobiet, które odczuwają niedobór snu, jest wyższy niż mężczyzn.

Zespół badawczy zrekrutował 38 kobiet w wieku 20–75 lat, z prawidłowymi nawykami snu (7–9 godzin na dobę) i prawidłowym poziomem cukru we krwi. Wszystkie miały wysokie czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak nadwaga, otyłość, wysoki poziom lipidów we krwi lub cukrzyca w wywiadzie rodzinnym.

Nawyki związane ze snem ochotników monitorowano przez dwa tygodnie za pomocą czujników zakładanych na nadgarstki oraz dzienników snu, a następnie poddano ich dwóm sześciotygodniowym fazom eksperymentalnym:

Odpowiednia faza snu: śpij średnio 7,5 godziny na dobę.

Etap niedoboru snu: opóźnienie pory pójścia spać o 1,5 godziny, ale nadal normalne budzenie się, co skraca czas snu do około 6,2 godziny – mniej więcej tyle, ile wynosi obecna średnia amerykańska.

Na początku i na końcu każdego okresu wykonywano u nich doustny test tolerancji glukozy (OGTT) w celu zmierzenia poziomu cukru we krwi i reakcji insuliny, a także skanowanie MRI w celu sprawdzenia zawartości tłuszczu w organizmie.

Wyniki pokazały, że w grupie osób cierpiących na niedobór snu insulinooporność wzrosła średnio o 14,8%. U kobiet po menopauzie wzrost był jeszcze wyższy – aż do 20,1%. Innymi słowy, niedobór snu powoduje, że organizm potrzebuje więcej insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Na szczęście, po powrocie do odpowiedniej ilości snu (7-9 godzin na noc) stopniowo normalizują się również poziomy insuliny i glukozy.

Dlaczego brak snu zaburza poziom cukru we krwi?

Insulina odpowiada za transport glukozy (cukru) z krwi do komórek, co pozwala na wytworzenie energii. Kiedy organizm opiera się insulinie, glukoza „zalega” we krwi, zwiększając ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

Mimo że mechanizm ten nie jest do końca jasny, naukowcy wysunęli kilka hipotez:

- Brak snu zmienia rytmy biologiczne, zakłócając metabolizm energetyczny.

- Brak snu zwiększa poziom hormonu stresu, kortyzolu, który wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”, przez co organizm przetwarza glukozę mniej efektywnie.

- Brak snu może powodować stany zapalne, które wpływają na działanie insuliny.

- Dodatkowo, zmiany w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej są potencjalnym czynnikiem.

Według dr Sun Kim (Uniwersytet Stanforda, Kalifornia), insulinooporność nie oznacza od razu cukrzycy. Jest jednak krokiem „ostrzegawczym”, ponieważ wiąże się z szeregiem innych zagrożeń, takich jak nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom tłuszczu we krwi, choroby układu krążenia, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.

Brak snu – podwójne obciążenie dla kobiet w okresie menopauzy

Kobiety w okresie menopauzy często cierpią na bezsenność z powodu zmian hormonalnych, uderzeń gorąca i zaburzeń nastroju. Gdy jakość snu jest już słaba, wzrasta ryzyko insulinooporności i zaburzeń metabolicznych.

„Jeśli ten stan się utrzymuje, u kobiet w stanie przedcukrzycowym może dojść do szybszego rozwoju cukrzycy typu 2” – ostrzega dr St-Onge.

To wyjaśnia, dlaczego dbanie o sen u kobiet w średnim wieku nie tylko poprawia ich zdrowie psychiczne, ale jest również ważnym czynnikiem zapobiegającym chorobom przewlekłym.

Jak chronić sen - chronić zdrowie?

Dobra wiadomość jest taka, że skutki niedoboru snu są odwracalne. Kiedy uczestnicy badania powrócili do regularnego rytmu snu, ich poziom insuliny i glukozy znacznie się poprawił. Sugeruje to, że sen jest silnym, naturalnym „lekarstwem”.

Oto kilka sposobów na poprawę snu polecanych przez ekspertów:

Utrzymuj stały harmonogram snu: kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.

Unikaj kofeiny, alkoholu i pikantnych potraw przed pójściem spać.

Nie jedz zbyt dużo wieczorem, zwłaszcza przed pójściem spać.

Regularnie ćwicz: joga, szybki spacer, pływanie lub jazda na rowerze co najmniej 30 minut, 3 razy w tygodniu.

Zrelaksuj umysł: medytuj, weź głęboki oddech lub posłuchaj spokojnej muzyki.

Ogranicz korzystanie z ekranów elektronicznych: wyłącz telefony i tablety co najmniej 1 godzinę przed snem.

Stwórz idealną przestrzeń do spania: chłodny, ciemny i cichy pokój.

Dodatkowo możesz skorzystać z naturalnych środków, takich jak olejki eteryczne z lawendy, jaśminu czy trawy cytrynowej, które pomogą Ci się zrelaksować, zredukować stres i ułatwić zasypianie.

Włącz do jadłospisu produkty bogate w magnez, witaminę B i tryptofan (migdały, kiwi, łosoś, orzechy włoskie), aby zwiększyć produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen.

Wykorzystanie naturalnych środków uspokajających, takich jak herbata rumiankowa, herbata z lotosu, herbata z męczennicy, miłorząb japoński i borówka, pomaga poprawić krążenie mózgowe i zmniejszyć stres oksydacyjny./.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp