8 alimentos que ajudam a construir músculos

Ovos, bananas, soja, salmão e feijão são ricos em proteínas, que ajudam os músculos a crescer e a se recuperar durante e após a atividade física.

Além do exercício físico, a alimentação pode influenciar a capacidade de manter ou ganhar massa muscular. Em particular, a ingestão adequada de proteínas desempenha um papel importante. Para ganhar massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser mantida em cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg precisa de cerca de 109 g de proteína por dia.

Aqui estão alguns alimentos que fornecem a quantidade certa de nutrientes para construir músculos saudáveis.

Feijões

O feijão é uma fonte saudável de proteína, que ajuda a desenvolver a força muscular. Uma xícara de feijão cozido contém 15 gramas de proteína. Ele também é rico em fibras e outros minerais essenciais, como magnésio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

Soja

100 g de soja podem conter cerca de 52 g de proteína. A soja também contém gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, o que a torna uma alternativa saudável à carne.

Adicionar soja à sua dieta diária também fornece ferro, fósforo e vitamina K ao seu corpo. O ferro presente na soja é muito benéfico para pessoas com anemia.

Ovo

Os ovos são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B e colina. Os ovos contêm aminoácidos, especialmente leucina de alta qualidade, que ajuda a aumentar a energia e a força muscular.

Salmão

Uma porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 e diversas vitaminas do complexo B. Proteínas e ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular. Consumir salmão também é benéfico para a saúde do coração, dos ossos e da pele.

Banana

As bananas são ótimas para comer depois do treino. O potássio ajuda a equilibrar os eletrólitos entre as células musculares, melhorando o desempenho muscular e reduzindo o risco de cãibras. Comer bananas também ajuda a reduzir a inflamação e a repor o glicogênio muscular, auxiliando na recuperação após o treino.

O peito de frango é frequentemente usado para ganho de massa muscular por ser rico em proteínas. Uma porção de 85 gramas (3 onças) de peito de frango contém cerca de 26,7 gramas de proteína de alta qualidade.

O peito de frango também contém altas quantidades de vitaminas B3 e B6. Essas vitaminas podem ajudar o corpo a funcionar corretamente durante o exercício, para alcançar o crescimento muscular ideal. Comer alimentos ricos em proteínas, como frango, após o exercício pode promover a queima de gordura, o que é benéfico para a perda de peso e o ganho de massa muscular.

carne magra

A carne bovina é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina, que ajudam a construir músculos sem adicionar muitas calorias. 85 gramas de carne moída com 70% de carne magra contêm 235 calorias e 16 gramas de gordura. A mesma porção de carne moída com 95% de carne magra contém mais proteína, mas apenas 148 calorias e 6 gramas de gordura.

Camarão

Uma porção de 85 g de camarão fornece ao corpo 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos. Assim como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, essencial para o crescimento muscular.

Bao Bao (Segundo Healthline, Times of India )

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