8 alimentos que fortalecem os músculos

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Ovos, bananas, soja, salmão e feijão são ricos em proteínas, o que ajuda os músculos a crescer e se recuperar durante e após a atividade física.

Além do exercício, a alimentação pode afetar a capacidade de manter ou construir músculos. Em particular, a suplementação de proteína na dieta desempenha um papel importante. Para ganhar músculos, a ingestão de proteína precisa ser mantida em cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg precisa de cerca de 109 g de proteína por dia.

Aqui estão os alimentos que fornecem a quantidade certa de nutrientes para construir músculos saudáveis.

Feijões

O feijão é uma fonte saudável de proteína, que ajuda a fortalecer os músculos. Uma xícara de feijão cozido contém 15 gramas de proteína. Ele também é rico em fibras e outros minerais essenciais, como magnésio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

Soja

100 g de soja podem conter cerca de 52 g de proteína. A soja também contém gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, o que a torna uma alternativa saudável à carne.

Adicionar soja à sua dieta diária também fornece ferro, fósforo e vitamina K ao seu corpo. O ferro presente na soja é muito benéfico para pessoas com anemia.

Ovo

Os ovos são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e colina. Eles contêm aminoácidos, especialmente leucina de alta qualidade, que ajuda a aumentar a energia e a força muscular.

Salmão

Uma porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, 1,5 grama de ácidos graxos ômega-3 e diversas vitaminas do complexo B importantes. Proteínas e ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular. Comer salmão também é bom para a saúde do coração, dos ossos e da pele.

Banana

Bananas são ótimas para comer depois do treino. O potássio ajuda a equilibrar os eletrólitos entre as células musculares, melhorando o desempenho muscular e reduzindo o risco de cãibras. Comer bananas também ajuda a reduzir a inflamação e a repor o glicogênio muscular, auxiliando na recuperação após o treino.

O peito de frango é frequentemente usado para construir músculos por ser rico em proteína. Uma porção de 85 g de peito de frango contém cerca de 26,7 gramas de proteína de alta qualidade.

O peito de frango também contém grandes quantidades de vitaminas B3 e B6. Essas vitaminas podem ajudar o corpo a funcionar adequadamente durante o exercício, para alcançar o crescimento muscular ideal. Comer alimentos ricos em proteínas, como frango, após o exercício pode promover a perda de gordura, o que é benéfico para a perda de peso e o ganho de massa muscular.

Carne bovina magra

A carne bovina é rica em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina, o que ajuda a construir músculos sem adicionar muitas calorias. 85 gramas de carne moída 70% magra contêm 235 calorias e 16 gramas de gordura. A mesma porção de carne moída 95% magra contém mais proteína, mas apenas 148 calorias e 6 gramas de gordura.

Camarão

O corpo ingere 19 g de proteína, 1,44 g de gordura e 1 g de carboidratos em uma porção de 85 g de camarão. Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, essencial para o crescimento muscular.

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