Como se alimentar para reduzir a gordura ruim no sangue.

Limite o consumo de gordura animal e alimentos processados, priorize grãos integrais, carnes magras e proteínas vegetais para reduzir o colesterol ruim no sangue.

Em 14 de janeiro, o Dr. Nguyen Tien Dung, vice-diretor do Centro de AVC do Hospital Bach Mai, explicou que a gordura saturada é uma das causas do aumento do colesterol LDL (gordura ruim) no sangue. Níveis elevados de colesterol LDL no sangue aumentam o risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC).

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. Alimentos que contêm gorduras saturadas incluem carnes e gorduras de bovinos, cordeiros, suínos e aves, especialmente a pele. Queijo, coco, óleo de palma, laticínios integrais e ovos também são ricos em gordura.

"Elas geralmente são sólidas à temperatura ambiente, por isso são chamadas de gorduras sólidas. Alguns alimentos assados e fritos também contêm altos níveis de gordura saturada", disse o Dr. Dung, acrescentando que a Associação Americana do Coração recomenda uma dieta que limite de 5 a 6% das calorias provenientes de gordura saturada. Por exemplo, uma pessoa precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, das quais não mais do que 120 calorias devem vir de gordura saturada, o que equivale a cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.

As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos, além de fornecer nutrientes essenciais para o organismo. Portanto, é importante equilibrar a ingestão de calorias com o gasto calórico para alcançar e manter um peso saudável. Escolha grãos integrais, proteínas magras e de origem vegetal, e uma variedade de frutas e verduras.

Comer mais peixe ajuda a limitar a ingestão de gordura saturada. Foto: iStock — Comer mais peixe ajuda a limitar a ingestão de gordura saturada. Foto: *iStock*

Além disso, limite o consumo de sal, açúcar, gordura animal, alimentos processados e álcool. Uma dieta saudável para o coração deve priorizar carnes magras e aves sem pele. Evite cozinhar com óleos tropicais, como óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste. Dê preferência a uma dieta rica em peixes e oleaginosas, e substitua a carne por leguminosas. Aumente a quantidade de frutas, verduras e grãos na sua alimentação para ajudar o corpo a absorver menos calorias.

Consuma mais peixe: Coma pelo menos 200 a 300 g de peixe cru por semana. Escolha peixes gordos ou oleosos, como anchovas, arenque, cavala, bacalhau negro, salmão, sardinhas, atum-rabilho, peixe branco, robalo e cobia, que são ricos em ácidos graxos ômega-3 essenciais.

Consuma mais nozes: Coma um punhado pequeno de nozes e sementes sem sal para obter gorduras boas, energia, proteínas e fibras. Boas opções incluem amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, avelãs, amendoins, pistaches, sementes de abóbora, sementes de girassol e nozes.

Consuma abacates: Consuma abacates para obter gorduras saudáveis, fibras e vitaminas e minerais essenciais.

Escolha óleos de cozinha de qualidade: Use óleos com baixo teor de gordura saturada, como os de abacate, canola, milho, semente de uva, azeite, amendoim, cártamo, gergelim, soja e girassol. Prefira laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura em vez dos integrais. Ao consumir carne ou aves, opte pelas versões mais magras.

Além da alimentação, é fundamental praticar exercícios físicos para melhorar a saúde e prevenir doenças. A atividade física ajuda a reduzir o risco de AVC, regulando a pressão arterial, diminuindo o colesterol e reduzindo o acúmulo de gordura nos órgãos internos e no corpo. Portanto, para ter boa saúde, todos precisam de uma alimentação equilibrada e da prática regular de exercícios físicos.

Le Nga

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