Revelando a maneira mais benéfica de caminhar

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Em entrevista à CNN , o professor Michael Fredericson, especialista em medicina física e reabilitação pela Universidade Stanford (EUA), afirmou que nos beneficiamos muito ao focar na respiração, mesmo quando fazemos algo tão simples como caminhar.

“A respiração é extremamente importante para ajudar você a relaxar e se concentrar”, diz Fredericson. “Atletas a usam o tempo todo para controlar o sistema nervoso simpático, cuja principal função é estimular o corpo a responder a situações estressantes.”

Quando o sistema nervoso simpático é superativado, pode levar à exaustão e à incapacidade de dormir, diz ele. A respiração pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático do corpo, o que nos ajuda a relaxar, acalmando nossas percepções em situações estressantes.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Você dobrará os benefícios da caminhada apenas combinando-a com exercícios respiratórios (Foto: Istock).

Embora as pessoas geralmente pensem em ioga e tai chi quando se trata de coordenar a respiração com o movimento, Fredericson diz que o exercício também pode ser feito através do simples ato de caminhar.

“Estudos mostram que exercitar a mente e o corpo pode reduzir a pressão arterial, melhorar o humor, aumentar a energia, ajudar a dormir melhor e melhorar a vitalidade geral”, diz ele.

Incorpore exercícios de respiração em sua caminhada

As técnicas de respiração vêm em muitas formas diferentes e podem variar desde simplesmente combinar sua respiração com seus passos, inspirar e expirar pelo nariz e até mesmo prender a respiração por um certo número de segundos.

Na verdade, incorporar a respiração à sua rotina regular de caminhada não precisa ser algo muito formal. Segundo Fredericson, o primeiro passo é se tornar verdadeiramente consciente da sua respiração. Só isso já ajudará você a relaxar. E, ao se tornar consciente da sua respiração, você naturalmente começará a desacelerá-la.

Em seguida, considere a conexão entre o movimento das pernas e a respiração. Mantenha a respiração estável, inspirando, prendendo a respiração por um momento e depois expirando. Por fim, comece a cronometrar cada passo.

Respiração bucal e respiração nasal

Patrick McKeown, especialista internacional em respiração e sono e autor de "The Oxygen Advantage", sugere que os iniciantes comecem com uma caminhada simples em um ritmo que lhes permita manter a respiração nasal.

McKeown defende a respiração nasal (inspirar e expirar pelo nariz) porque envolve mais recrutamento diafragmático do que a respiração pela boca e tem a vantagem de fornecer mais estabilidade à coluna.

“Deixe seu nariz se ajustar ao nível de falta de ar durante o exercício que seja confortável para você”, diz ele.

Embora a sensação inicial de "fome de ar" ao respirar pelo nariz durante o exercício seja mais forte do que respirar pela boca, em poucas semanas fica mais fácil manter a respiração nasal, diz McKeown.

"Inspirar pelo nariz ajuda a limpar o ar. Nosso nariz é projetado como um sistema de filtragem. Portanto, respirar pelo nariz pode proteger as vias aéreas, umidificando, aquecendo e filtrando o ar que entra, e também pode ser mais eficaz para acalmar o sistema nervoso simpático do corpo", analisou Fredericson.

“Respirar pelo nariz em vez da boca pode realmente melhorar seu desempenho ao caminhar. Eu uso a respiração nasal nas minhas caminhadas diárias porque ela realmente ajuda a melhorar meu condicionamento cardiovascular e meus níveis de oxigênio”, disse Dalton Wong, fundador da TwentyTwo Training (EUA), ao The Times .

Pode ser difícil respirar pelo nariz enquanto corre se você não tiver praticado muito. Mas a intensidade mais baixa da corrida oferece a oportunidade perfeita para tentar. Como bônus, diz Wong, isso também pode ajudar a aliviar o estresse.

"Respirar pelo nariz força você a respirar mais profundamente pelo diafragma, o que tem sido associado à redução do estresse. E focar na respiração também diminui a probabilidade de você se prender a pensamentos negativos", diz Wong.

Combinar a respiração com a caminhada também os ajuda a não se cansar tão rapidamente, diz Daniel H. Craighead, professor assistente de pesquisa no Laboratório de Fisiologia Integrativa do Envelhecimento da Universidade do Colorado em Boulder.

E é uma tática que pode ser especialmente adequada para atletas e praticantes de trilhas.

Ainda assim, o especialista admite que alguns estudos mostram que a respiração nasal é ótima, outros não mostram nenhum benefício. Não há uma afirmação definitiva sobre por que a respiração nasal é boa.

Mas praticar técnicas específicas de respiração pode nos ajudar a nos sentir melhor. Respirar é geralmente seguro, sem efeitos colaterais ou desvantagens conhecidos. Respirar lenta e profundamente durante a meditação pode ser benéfico para seus níveis de estresse e pressão arterial.

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