O café da manhã é considerado há muito tempo a "refeição mais importante do dia". No entanto, esse conselho só é válido se você se alimentar corretamente. Pelo contrário, um café da manhã inadequado não só deixa você cansado o dia todo, como também prejudica silenciosamente o fígado, o pâncreas e o metabolismo.
Um café da manhã vietnamita comum, mas que contém muito amido refinado e pouca fibra (Foto: Vu Pham).
O café da manhã parece saudável, mas é prejudicial.
No Vietnã, não é difícil encontrar cafés da manhã típicos, incluindo uma tigela de pho de carne com macarrão de arroz branco macio, uma tigela de sopa de macarrão com caranguejo em caldo gorduroso ou macarrão de arroz com frango, brotos de bambu e vegetais crus.
O que esses pratos aparentemente "leves" têm em comum é um alto teor de amido refinado - uma forma de carboidrato que teve a maior parte de suas fibras e micronutrientes removida durante o processamento.
Consumir muito amido refinado pela manhã pode facilmente causar distúrbios de açúcar no sangue (Foto: Getty).
Ao entrarem no organismo, convertem-se rapidamente em glicose sanguínea, provocando picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue. Consequentemente, a sensação de fome retorna mais cedo, acompanhada de fadiga, dificuldade de concentração e, por vezes, irritabilidade inexplicável.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que cafés da manhã ricos em carboidratos refinados estavam associados a um pico nos níveis de insulina, o que aumentava os desejos por comida durante o resto do dia.
Isso não afeta apenas o desempenho no trabalho, mas também aumenta o risco de obesidade e resistência à insulina – fatores subjacentes a muitas doenças metabólicas, incluindo o diabetes tipo 2.
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas optam por cafés da manhã rápidos, como arroz glutinoso frito, donuts ou outros alimentos fritos prontos. Esses pratos costumam ser atraentes devido à sua casquinha crocante e quente e à rápida sensação de saciedade.
O café da manhã é prático, mas gorduroso, podendo causar inchaço e indigestão (Foto: Getty).
No entanto, a maioria dos alimentos fritos é preparada com óleo de cozinha reutilizado diversas vezes. Durante o processo repetido de fritura em altas temperaturas, o óleo de cozinha cria compostos oxidantes, especialmente aldeídos – um grupo de substâncias que, segundo estudos, causam inflamação, danos às células e afetam a função hepática.
Quando consumido pela manhã, quando o sistema digestivo acaba de "acordar" após uma noite de repouso, órgãos como o fígado, o pâncreas e o estômago precisam trabalhar intensamente desde cedo para processar a quantidade de gordura e compostos oxidantes ingeridos.
A absorção ocorre mais rapidamente com o estômago vazio, sobrecarregando o sistema metabólico e aumentando o risco de acúmulo de substâncias tóxicas no sangue.
Segundo o Instituto Nacional de Nutrição, reaquecer óleo de cozinha pode danificar as células do fígado, aumentar o risco de esteatose hepática e afetar a função dos vasos sanguíneos. Para pessoas com fatores de risco como colesterol alto e pré-diabetes, isso é a "gota d'água" que faz com que a doença progrida silenciosamente.
Pular o café da manhã pode não ser tão ruim quanto você pensa.
Em alguns casos, pular o café da manhã por um curto período de tempo pode colocar o corpo em estado de jejum intermitente - um mecanismo fisiológico natural que ajuda a mobilizar a energia armazenada do glicogênio e da gordura.
Quando não há glicose proveniente dos alimentos, o fígado decompõe o glicogênio em açúcar e desencadeia uma queima moderada de gordura para manter o funcionamento básico do organismo.
O jejum intermitente adequado ajuda a ativar o mecanismo de queima de gordura e a utilizar a energia armazenada (Foto: Getty).
Um estudo de 2018 publicado na revista Cell Metabolism descobriu que, quando realizado de forma controlada, o jejum intermitente não só é seguro, como também melhora a sensibilidade à insulina, reduz a inflamação sistêmica e auxilia na regulação do peso em pessoas com sobrepeso e risco de distúrbios metabólicos.
No entanto, isso não significa que pular o café da manhã seja incentivado arbitrariamente, especialmente para pessoas que precisam manter níveis estáveis de energia durante o dia, como estudantes, trabalhadores braçais ou pacientes com problemas de saúde preexistentes.
Não se trata de tomar ou não o café da manhã, mas sim da qualidade da refeição. Se a escolha for entre um café da manhã rico em açúcar, de baixa qualidade e frito em óleo, ou adiar a refeição por algumas horas, então o jejum controlado pode não ser a pior opção do ponto de vista metabólico.
Tome um bom café da manhã para evitar "propagar doenças".
Um café da manhã nutricionalmente equilibrado deve incluir fontes de proteína de qualidade, como ovos cozidos, tofu, peixe ou iogurte natural sem açúcar.
Ovos cozidos são uma fonte de proteína simples e fácil de digerir, além de serem uma ótima opção para o café da manhã (Foto: Congerdesign).
Além disso, adicionar fibras de vegetais verdes, frutas com baixo índice glicêmico (como abacate, maçã e pera), juntamente com amido de grãos integrais, como batata-doce, milho cozido ou pão integral, ajudará a estabilizar o açúcar no sangue, prolongar a sensação de saciedade e auxiliar o processo digestivo.
Nutricionistas recomendam tomar o café da manhã entre 7h e 9h da manhã – um período que se adequa ao ritmo biológico do corpo e à secreção de enzimas digestivas.
Comer muito cedo, quando o estômago ainda não está preparado, ou comer muito tarde, levando o corpo a um estado prolongado de deficiência energética, pode afetar o desempenho e o metabolismo ao longo do dia.
O importante não é se você toma café da manhã, mas como você o toma.
Um café da manhã bem escolhido não só fornece energia constante para o corpo e o cérebro, como também contribui para a manutenção da saúde metabólica a longo prazo. Por outro lado, se consumido de forma inadequada, pode silenciosamente criar as bases para distúrbios como resistência à insulina, hiperlipidemia e esteatose hepática.
Fonte: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm
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