Dieta Mediterrânea - Uma "arma" natural contra o diabetes tipo 2

Um prato colorido com vegetais verdes, salmão grelhado, grãos integrais e algumas gotas de azeite - não é apenas uma refeição deliciosa, mas também pode se tornar um "escudo" natural para proteger a saúde.

Cientistas demonstraram recentemente que uma dieta ao estilo mediterrâneo, que combina a redução de calorias com a prática regular de exercícios físicos, pode reduzir significativamente o risco de diabetes tipo 2 em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Os benefícios surpreendentes da dieta mediterrânea

Uma pesquisa publicada no American Journal of Internal Medicine em 25 de agosto mostrou que pessoas que seguiam a dieta mediterrânea e mantinham um estilo de vida ativo apresentavam um risco 31% menor de desenvolver diabetes em comparação com o grupo de controle.

Este é o resultado de uma análise de dados de mais de 4.700 pessoas, com idades entre 55 e 75 anos, participantes de um projeto de pesquisa em larga escala sobre nutrição e estilo de vida na Europa, com duração de 6 anos. Todas essas pessoas estavam com sobrepeso ou obesas, mas não tinham diabetes tipo 2 no início do estudo.

Metade dos participantes foi orientada a seguir uma dieta mediterrânea, reduzir cerca de 600 calorias por dia e praticar exercícios físicos regularmente, com atividades moderadas como caminhada, musculação ou exercícios de equilíbrio. A outra metade recebeu orientações dietéticas gerais, mas não foi orientada a reduzir a ingestão de calorias.

Uma dieta rica em vegetais verdes, peixes gordos e grãos integrais ajuda a aumentar a proteção contra o risco de diabetes. (Foto: iStock)

Os resultados após 6 anos de acompanhamento mostraram que o grupo que seguiu a dieta mediterrânea perdeu, em média, 3,2 kg, teve uma redução de quase 3,8 cm na circunferência da cintura e, principalmente, apresentou uma redução significativa na incidência de diabetes tipo 2. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nos homens do que nas mulheres.

“Mudanças modestas e sustentáveis na dieta e no estilo de vida poderiam prevenir milhões de casos de diabetes tipo 2 em todo o mundo”, disse o Dr. Frank Hu, coautor do estudo e chefe do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.

Cardápio típico: Muitos vegetais, azeite, pouca carne vermelha.

A dieta mediterrânea baseia-se nos hábitos alimentares tradicionais dos povos que vivem em países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha. O ponto forte dessa dieta é a priorização de alimentos frescos e minimamente processados, ricos em fibras e gorduras boas.

Os princípios básicos da dieta mediterrânea incluem:

Coma muitos vegetais, frutas, grãos integrais e feijões.

Use azeite extra virgem como sua principal fonte de gordura.

Adicione peixe, frutos do mar e aves magras em vez de carne vermelha.

Consuma iogurte e queijo com moderação.

Beba vinho tinto com moderação durante as refeições (dependendo da cultura).

Limite o consumo de açúcar refinado e alimentos processados.

O ponto forte da dieta mediterrânea é que ela prioriza alimentos frescos e minimamente processados, ricos em fibras e gorduras boas. (Foto: iStock)

Pesquisas mostram que é a combinação de gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva, ômega-3 do peixe e fibras e antioxidantes de frutas e vegetais que cria os efeitos positivos: estabilização do açúcar no sangue, melhora da sensibilidade à insulina, redução da inflamação e controle do peso – todos fatores essenciais na prevenção do diabetes tipo 2.

Não apenas previne o diabetes

Além de ajudar a prevenir o diabetes, a dieta mediterrânea tem demonstrado há muito tempo reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC, obesidade e alguns tipos de câncer. Muitos especialistas a consideram um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis do mundo.

O professor Miguel Martínez-González, coautor do estudo, afirmou: "Combinar uma dieta mediterrânea com controle calórico e exercícios moderados pode prevenir três casos de diabetes em cada 100 pessoas – um número pequeno, mas com grandes implicações para a saúde pública."

Pratique a dieta mediterrânea.

Você não precisa morar na Grécia ou na Itália para seguir essa dieta. Algumas maneiras simples de incorporar o “sabor mediterrâneo” em suas refeições diárias incluem:

Substitua o óleo de cozinha comum por azeite extra virgem ao cozinhar ou temperar saladas.

Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, dando preferência a peixes gordos como salmão, atum e sardinha.

Adicione vegetais verdes e frutas frescas a todas as refeições.

Escolha grãos integrais em vez de arroz branco ou pão refinado.

Reduza o consumo de carne vermelha e substitua por frango, peixe ou feijão.

Limite o consumo de fast food e doces açucarados.

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp