Você pode usar uma "colher medidora de sal" para avaliar a quantidade de sal ao preparar os alimentos, combinada com exercícios regulares, mas não excessivamente extenuantes, para prevenir a hipertensão.
Segundo a Dra. Bui Thi Yen Nhi, do Centro Médico Universitário da Cidade de Ho Chi Minh - Unidade 3, intervenções no estilo de vida e na dieta são um método de tratamento razoável e eficaz para pacientes com hipertensão em qualquer estágio.
Aqui estão algumas medidas preventivas sugeridas por pediatras.
Alimentação saudável
Controle sua ingestão total de calorias.
O controle do peso é crucial para pessoas com pressão alta. O sobrepeso ou a obesidade aumentam a sobrecarga do coração e elevam a pressão arterial. Portanto, pacientes hipertensos devem controlar a ingestão calórica total e manter um peso saudável (IMC de 18,5 a 22,9 kg/m²).
Recomendação: Elabore um plano alimentar adequado às suas circunstâncias pessoais e controle a sua ingestão diária de calorias. Escolha alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e grãos integrais.
Simplifique a quantidade e o tamanho das refeições.
Para pacientes com hipertensão, comer em excesso sobrecarrega o sistema digestivo e não é benéfico para o controle da pressão arterial.
Recomendação: A dieta deve consistir em três refeições, cada uma com uma porção moderada. Um plano alimentar mais simples, dividindo as refeições em 5 a 6 porções menores, pode ser utilizado para reduzir a sobrecarga do sistema digestivo. Além disso, o jantar deve ser o mais leve possível para evitar excessos alimentares, que podem afetar a pressão arterial à noite.
Reduza o consumo de sal e aumente adequadamente a ingestão de potássio, magnésio e cálcio.
Consumir muito sal é uma das causas da hipertensão; controlar a ingestão de sódio pode ajudar a baixar e estabilizar a pressão arterial.
O sal com baixo teor de sódio deve ser usado como substituto do sal de mesa comum. Reduza a ingestão de sódio e diminua gradualmente a ingestão diária de sal de cada pessoa para menos de 5 g.
Recomendação: Uma "colher de controle de sal" pode ser usada no dia a dia, e você também deve consumir muitos alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio, como alga marinha, espinafre, couve, beterraba, cogumelos, aipo, brócolis, banana, ervilha, batata-doce, etc.
Você também pode consumir tomates, pepinos, maçãs e outras frutas e vegetais ricos em vitaminas com moderação. Além disso, grãos integrais e outros cereais, como arroz integral, aveia e trigo sarraceno, são ricos em fibras e favorecem uma melhor digestão.
Reduza o consumo de gorduras não saudáveis.
A proporção de energia fornecida pela gordura deve ser controlada em torno de 25-30%, levando-se em consideração também o tipo de gordura.
Recomendação: É aconselhável consumir menos carnes gordas e óleos animais, limitar alimentos ricos em colesterol, como cérebros e vísceras de animais, leite integral, etc., e usar o máximo possível de óleo vegetal para cozinhar.
Consuma proteína de alta qualidade em quantidade suficiente.
Proteínas de alta qualidade desempenham um papel significativo na manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos e na redução da pressão arterial. Pacientes com hipertensão devem priorizar o consumo moderado de alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, como peixes, aves, ovos e produtos de soja.
Recomendação: Consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, priorizando peixes ricos em ácidos graxos insaturados, como salmão, cavala e atum. Além disso, consuma feijões e produtos de soja com moderação, como tofu e leite de soja.
Pare de fumar e limite o consumo de álcool.
Fumar e consumir álcool são fatores de risco para hipertensão.
Recomendação: É essencial parar de fumar e evitar os efeitos nocivos do fumo passivo. Caso o consumo de álcool seja necessário, deve ser moderado, não ultrapassando 25 g de álcool por dia para homens (2 doses padrão) e 15 g de álcool para mulheres (1 dose padrão). Além disso, evite consumir álcool em jejum para não sobrecarregar o fígado.
Em vez de consumir álcool, você pode optar por beber chá. Os taninos presentes no chá atuam de forma semelhante à vitamina E e podem aumentar a elasticidade dos capilares. Portanto, pacientes podem consumir chá com moderação e limitar o consumo de álcool, o que é muito benéfico para a prevenção e o tratamento da hipertensão.
Mantenha uma rotina de exercícios físicos moderada e regular.
Exercícios moderados podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o esforço físico. Pacientes com hipertensão podem optar por exercícios de baixa intensidade, como caminhada, tai chi, ioga ou qigong, para evitar atividades extenuantes.
Recomendação: Pratique pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida, natação ou ioga. Evite exercícios extenuantes e em condições climáticas extremas. Um plano de exercícios adequado pode ser elaborado com a orientação de um médico ou profissional de educação física.
Mantenha bons hábitos de vida.
Bons hábitos de trabalho e descanso também são cruciais para o controle da pressão arterial. Dormir o suficiente e manter uma rotina regular pode ajudar a manter a pressão arterial estável.
Recomendação: Durma de 7 a 8 horas por dia, evite ficar acordado até tarde e não dormir o suficiente. Crie uma rotina de sono regular e tente segui-la. Se você tiver problemas como distúrbios do sono, consulte um médico para obter aconselhamento e tratamento.
Ao fazerem ajustes abrangentes na dieta e no estilo de vida, as pessoas com hipertensão podem controlar melhor a sua condição e reduzir o risco de complicações. No entanto, é necessário desenvolver e implementar programas específicos de ajuste alimentar e de estilo de vida, com base na condição física de cada indivíduo e nas recomendações do seu médico.
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