Sono profundo sem medicamentos com a regra 10-3-2-1

SKĐS - A regra 10-3-2-1 está sendo aplicada por muitas pessoas para dormir profundamente de forma natural, sem medicamentos. Este método orienta sobre como ajustar os hábitos noturnos, desde a alimentação até o uso de dispositivos eletrônicos, para ajudar o corpo a relaxar e adormecer mais facilmente.

1. O que é a regra 10-3-2-1?

Contente

• 1. O que é a regra 10-3-2-1?
• 2. O efeito da regra 10-3-2-1 no sono

A regra 10-3-2-1 inclui:

• 10 horas antes de dormir: Suspenda a cafeína.
• 3 horas antes de dormir: Não coma em excesso nem beba álcool.
• 2 horas antes de dormir: Pare de trabalhar ou realizar tarefas que exijam esforço cognitivo.
• 1 hora antes de dormir: Evite telas, celulares, TVs e laptops.

Essa regra ajuda a minimizar a estimulação e relaxar a mente, o que é necessário para induzir um sono natural. Além disso, limitar a exposição à luz também desempenha um papel importante na melhoria da qualidade do sono.

Siga a regra 10-3-2-1 para ajudá-lo(a) a dormir profundamente e tranquilamente.

2. O efeito da regra 10-3-2-1 no sono

A análise de cada componente da regra 10-3-2-1 mostra que muitas de suas recomendações estão em estreita consonância com práticas de higiene do sono baseadas em evidências.

10 horas antes de dormir: Suspenda a cafeína.

Uma meta-análise de 2023 descobriu que o consumo de cafeína diminui significativamente o tempo total de sono, reduz a eficiência do sono, aumenta o tempo necessário para adormecer e aumenta o tempo necessário para acordar após o início do sono. Portanto, o ideal é evitar a cafeína cerca de 10 horas antes de dormir.

3 horas antes de dormir: Não coma em excesso nem beba álcool.

Uma meta-análise de 27 estudos constatou que o consumo de álcool antes de dormir interfere na estrutura do sono. De acordo com a Sleep Foundation, dos EUA, fazer refeições volumosas perto da hora de dormir (cerca de 3 horas antes) está associado a um risco aumentado de distúrbios do sono.

Isso sugere que evitar uma refeição pesada ou bebida alcoólica 3 horas antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

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2 horas antes de dormir: Pare de trabalhar ou realizar tarefas cognitivamente exigentes.

A estimulação cognitiva antes de dormir, ou seja, atividades mentalmente estimulantes, ansiedade ou trabalho, tem um impacto negativo no início do sono.

Um estudo realizado com voluntários saudáveis ​​mostrou que a realização de atividades cognitivas antes de dormir prolongou significativamente o tempo necessário para adormecer.

Além disso, a redução da excitação cognitiva foi selecionada como alvo em terapias para insônia.

1 hora antes de dormir: Evite telas, celulares, TVs e laptops.

Estudos demonstraram claramente que evitar a exposição à luz azul perto da hora de dormir ajuda a manter a sinalização da melatonina e favorece um sono melhor.

Uma revisão sistemática constatou que a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode reduzir a eficiência do sono e aumentar o tempo necessário para adormecer, conforme demonstrado em diversos estudos. Embora os resultados sejam variados, a ciência comprovou que a luz azul inibe a produção de melatonina, um neurotransmissor essencial para sinalizar ao corpo que é hora de dormir.

A regra do sono 10-3-2-1 reúne diversas práticas de higiene do sono baseadas em evidências, de forma estruturada e fácil de memorizar. No entanto, como nenhum grande estudo clínico randomizado testou a regra completa como um "tratamento", a maior parte das evidências se baseia nos componentes individuais, e não na regra como um todo.

No entanto, para muitas pessoas, essa regra pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a qualidade do sono profundo sem muito esforço. É importante ressaltar que essa regra não substitui a intervenção médica ou psicológica caso um distúrbio do sono tenha sido diagnosticado.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm