Qual a quantidade de peixe que os adultos mais velhos devem comer por semana?

O peixe é um dos alimentos mais valiosos para um envelhecimento saudável. Por conter proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas e minerais essenciais, o peixe oferece muitos benefícios para os idosos.

Adicionar peixe às refeições ajuda a fornecer mais nutrientes para os idosos - Imagem ilustrativa

Nutrição proveniente de peixes

Segundo a Dra. Tran Chau Quyen, chefe do Departamento de Aconselhamento Nutricional para Adultos do Instituto Nacional de Nutrição, o consumo regular de peixe ajuda a proteger o coração, a manter a função cerebral, a reduzir a inflamação e a preservar a massa muscular – tudo isso muito importante para os idosos.

Comer peixe faz bem para a saúde cardiovascular: o óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), que ajudam a reduzir os triglicerídeos no sangue, controlar a pressão arterial e diminuir o risco de eventos cardiovasculares.

Comer peixe ajuda a proteger a função cerebral: os ômega-3 presentes no óleo de peixe são essenciais para a saúde do cérebro e podem ajudar a retardar o declínio cognitivo. Estudos demonstraram que o consumo regular de peixe reduz o risco de demência e doença de Alzheimer.

Manutenção da massa e força muscular: Devido ao seu baixo teor de tecido conjuntivo fibroso, a carne de peixe é facilmente digerida e absorvida, fornecendo proteína suficiente para manter a massa muscular, contribuindo assim para a mobilidade, o equilíbrio e o funcionamento geral do organismo.

Capacidade de reduzir a inflamação e a dor nas articulações: Graças às propriedades anti-inflamatórias dos ômega-3 presentes no óleo de peixe, ele ajuda a aliviar os sintomas da artrite ou de outras doenças inflamatórias crônicas comuns em idosos.

Fornece vitaminas e minerais: O peixe é rico em vitamina D (importante para a saúde óssea e função imunológica), vitamina B12 (que auxilia na saúde dos nervos e previne a anemia), selênio e iodo (que auxilia na função da tireoide e no metabolismo).

O que você deve ter em mente ao comer peixe?

Embora o peixe ofereça muitos benefícios para a saúde, o Dr. Quyen observou que alguns tipos de peixe contêm altos níveis de mercúrio, que podem afetar o cérebro e o sistema nervoso quando consumidos continuamente por um longo período; isso é comumente encontrado em espécies de peixes de águas profundas, como cavala, atum, peixe-espada e tubarão.

O peixe é suscetível a infecções bacterianas como listeria ou salmonela, por isso é essencial usar peixe fresco ou peixe que tenha sido devidamente refrigerado e cozido completamente antes do consumo; evite comer peixe cru.

Alto teor de sal: Frutos do mar e peixes processados ​​(como peixes secos, enlatados ou defumados) contêm altos níveis de sal, o que pode ser prejudicial para pessoas com pressão alta e doenças renais.

Risco de engasgamento com espinhas de peixe: Idosos frequentemente têm visão debilitada e funções orais e dentárias menos eficientes, o que os torna mais propensos a engolir espinhas de peixe durante as refeições. Portanto, é necessário extremo cuidado, e todas as espinhas devem ser completamente removidas antes de comer.

Então, como o peixe deve ser usado para maximizar seus benefícios para os idosos?

Segundo o Dr. Quyen, em termos de frequência, você deve comer peixe pelo menos 3 vezes por semana, especialmente peixes gordos. Cada vez que comer, deve consumir de 100 a 150 gramas.

Em relação aos métodos de cozimento, recomenda-se o uso de métodos simples como cozinhar no vapor ou ferver para preservar o sabor natural do peixe. Se for necessário fritar, use óleo para evitar que queime (já que o óleo vegetal tem baixa tolerância ao calor) e evite fritar por imersão, pois isso adiciona gorduras prejudiciais à saúde e pode causar indigestão. Você também pode adicionar alguns temperos durante o cozimento, como marinar o peixe com gengibre, capim-limão, cúrcuma ou chá para eliminar o cheiro de peixe.

Por razões de segurança, os idosos devem consumir filés de peixe sem espinhas ou peixe moído/picado (como para fazer bolinhos de peixe) para evitar engasgar com espinhas.

"Resumindo, o peixe é um alimento muito saudável para os idosos e contribui para um processo de envelhecimento saudável. No entanto, é importante garantir a segurança ao consumir peixe para maximizar seus benefícios para a saúde dos idosos", compartilhou o Dr. Quyen.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm