Exercícios na cama para ajudar a aliviar dores musculares

Sábado, 17 de junho de 2023, 20:00 (GMT+7)

Flexões, pranchas, pontes... são movimentos que podem ser feitos na cama, não levam muito tempo e ajudam a fortalecer e flexibilizar músculos e ossos.

O exercício físico traz muitos benefícios para a saúde, além de ajudar o corpo a ficar firme e em forma. No entanto, nem todos têm tempo ou condições de ir à academia ou a centros esportivos para se exercitar, ou simplesmente não querem sair de casa. Os exercícios que você pode fazer na cama, descritos abaixo, ajudarão a fortalecer os músculos de todo o corpo e a reduzir a dor e a fadiga após um dia estressante de trabalho.

Flexões: As flexões são um exercício conhecido e fácil que pode fortalecer seus braços e todo o seu corpo. Para fazê-las, deite-se de bruços, mantendo o corpo reto; estenda os braços perpendicularmente ao corpo e apoie os dedos dos pés na cama para levantar todo o corpo, mantendo as costas retas. Em seguida, abaixe os braços, dobre os cotovelos e retorne à posição inicial. Repita esse movimento várias vezes.

Prancha : A prancha é outro exercício conhecido que pode ser feito em vários lugares, inclusive na cama. Ela ajuda a aumentar a força dos braços e da parte superior do corpo. Para fazer este movimento, você também deve deitar de bruços, mas em vez de estender os braços como em uma flexão, comece com os cotovelos flexionados e apoie o peso nos antebraços, formando uma linha reta com o corpo, dos ombros aos tornozelos. Contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna, e mantenha essa posição por cerca de 30 segundos. Repita o exercício quantas vezes conseguir até se sentir cansado.

Superman: Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das costas. Faça este exercício deitado de bruços com os braços estendidos à sua frente. Em seguida, levante os braços e as pernas da cama e mantenha a posição por alguns segundos, contraindo a região lombar; abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita este exercício várias vezes.

Elevação de pernas : Deite-se de costas com as pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus. Ao expirar, abaixe uma perna em direção à cama, contraindo o abdômen; levante a perna novamente ao inspirar. Repita com a outra perna e faça 10 séries. Este exercício não só fortalece os músculos das pernas, como também tonifica os músculos abdominais.

Elevação de Quadril: Este exercício trabalha as pernas e o core (incluindo todos os músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico). Para começar, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares próximos aos glúteos, como se fosse fazer uma ponte. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve os quadris e levante a perna direita da cama, formando uma linha reta com o corpo (do joelho ao ombro), contraindo os glúteos. Repita com a perna esquerda e faça o máximo de repetições que conseguir em 30 segundos.

Elevação de Pernas: Este exercício tonifica as pernas e fortalece o abdômen. Para começar, deite-se de lado, com o joelho direito levemente flexionado e as mãos na cabeça. Os dedos do pé esquerdo apontam para a frente. Estenda a perna esquerda em linha reta com o corpo e eleve-a o máximo possível, depois abaixe-a. Faça várias repetições por 30 segundos e repita com a perna direita.

Abdominais invertidos: Os abdominais invertidos são um exercício mais complexo, mas também uma ótima maneira de trabalhar as pernas e o abdômen. Para começar, deite-se de costas na cama com os braços ao lado do corpo e os joelhos flexionados a 90 graus. Em seguida, expire e contraia o abdômen e a parte inferior do corpo, levantando as pernas e elevando as coxas, com os quadris e a lombar ligeiramente fora da cama. Depois, retorne os quadris à cama, mantendo as pernas esticadas. Repita o máximo de repetições possível em 30 segundos.

Nhu Y ( De acordo com o Byrdie Wiki How )

Link da fonte: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html