Aumentar a ingestão de vitaminas e nutrientes essenciais e manter uma ingestão calórica adequada ajuda mulheres na faixa dos 50 anos a prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento e evitar o ganho de peso.
Mulheres na faixa dos 50 anos estão na menopausa e podem apresentar diversos problemas de saúde, como osteoporose, perda muscular e diminuição do estrogênio. Uma dieta nutritiva e equilibrada ajuda a manter um peso saudável e reduz o risco de doenças.
Preste atenção à sua ingestão calórica diária
O envelhecimento faz com que o corpo das mulheres armazene mais gordura. Se não prestarem atenção à ingestão calórica diária na dieta, as mulheres ficam propensas à obesidade. Mulheres na faixa dos 50 anos devem consumir entre 1.600 e 2.200 calorias por dia. Pessoas ativas, que caminham ou correm rapidamente diariamente, precisam de mais calorias. Pessoas sedentárias podem reduzir esse nível.
As mulheres devem escolher fontes vegetais de nutrientes, como nozes, frutas, vegetais e proteínas magras para dar suporte à função óssea, muscular e cardíaca.
Forneça vitaminas e minerais suficientes
Algumas vitaminas e nutrientes importantes auxiliam nas funções do corpo e mantêm a saúde de mulheres com mais de 50 anos.
Cálcio : Mulheres com 51 anos ou mais precisam de 1.200 mg de cálcio por dia para construir e manter a força óssea e prevenir a osteoporose. Alimentos ricos em cálcio incluem leite e laticínios, vegetais de folhas verde-escuras, soja, sardinha e salmão.
Vitamina D: Promove a absorção de cálcio e fortalece os ossos. Mulheres nessa idade devem suplementar 600 mg de vitamina D diariamente, a partir de óleo de fígado de peixe; peixes gordurosos como salmão, atum e cavala; e alimentos fortificados como leite, cereais, suco de laranja e iogurte.
Mulheres a partir dos 50 anos devem ficar atentas à ingestão calórica diária para evitar ganho de peso. Foto: Freepik
Magnésio: Mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 320 mg de magnésio diariamente. Este nutriente está envolvido na síntese de proteínas, na função muscular e nervosa e na pressão arterial. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, amêndoas, castanha de caju, amendoim, feijão preto, leite de soja e manteiga de amendoim.
Potássio: Este mineral auxilia na função renal, muscular, nervosa e cardíaca, sendo importante para mulheres com mais de 50 anos. Muitas frutas e vegetais fornecem potássio natural, como batatas, abacates, suco de laranja e bananas.
Proteína: Após os 50 anos, a massa muscular e a força nas mulheres diminuem devido às alterações hormonais e às funções corporais durante a menopausa.
Nessa idade, as mulheres devem consumir 46 g de proteína por dia, provenientes de alimentos de origem animal, como carnes, aves, frutos do mar, ovos e laticínios. Aumente a prática de exercícios que promovam a construção e o fortalecimento muscular, como ciclismo e levantamento de peso moderado.
Priorize alimentos saudáveis para o coração
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, as doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte entre mulheres no país. Pessoas com 65 anos ou mais correm alto risco de ataque cardíaco, derrame, doença coronariana ou insuficiência cardíaca.
Mulheres na faixa dos 50 anos devem priorizar alimentos saudáveis para o coração, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras, ovos e nozes. Elas devem reduzir o consumo de gorduras trans e saturadas, sal, álcool (uma dose por dia) e açúcares adicionados.
Atividade física, manter um peso saudável e controlar o estresse... também ajudam as mulheres a prevenir doenças cardíacas.
Bao Bao (de acordo com Livestrong )
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