O exercício físico ajuda as mulheres a terem vidas mais saudáveis.

Mulheres de meia-idade devem começar a se exercitar em ritmo lento, combinando treinamento de força com exercícios cardiovasculares para melhorar sua saúde.

Certos hábitos de exercício podem ajudar as mulheres a manter a forma física, a saúde e o tônus dos ossos e articulações à medida que envelhecem.

Treinamento de força

A perda óssea em mulheres com 40 anos ou mais, na pós-menopausa, é de aproximadamente 0,75 a 1% ao ano. A prática semanal de exercícios de resistência ajuda a prevenir a perda muscular e a manter a força com o passar dos anos.

Priorize exercícios de musculação, como pranchas, flexões e agachamentos, pois eles trabalham diversos grupos musculares importantes do corpo, incluindo peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e abdominais. Escolha um peso adequado para que você sinta fadiga muscular após cerca de 10 a 12 repetições, em duas ou três séries.

Exercícios cardiovasculares ajudam a manter o coração saudável.

Exercícios cardiovasculares ajudam a baixar a pressão arterial e o colesterol, prevenir o diabetes e aumentar a resistência e o vigor. Também contribuem para a melhora do metabolismo, a manutenção de um peso corporal saudável e o aumento da circulação sanguínea, levando oxigênio ao corpo. Métodos de exercício adequados incluem corrida, caminhada, ciclismo, aeróbica e dança.

Iniciantes devem começar com intensidade baixa ou moderada. Assim que se sentirem confortáveis, desafiem-se com exercícios de maior intensidade por períodos mais curtos.

Respire e relaxe

A partir dos 40 anos, a capacidade pulmonar começa a diminuir devido ao processo de envelhecimento dos bronquíolos, alvéolos, pulmões, diafragma e músculos intercostais. Estes tornam-se contraídos, encolhidos, rígidos e fracos, causando falta de ar ou outros problemas pulmonares.

Mantenha um sistema respiratório saudável participando de aulas de ioga, aeróbica ou pilates. Aprenda técnicas de respiração profunda e aplique-as para relaxar, acalmar os nervos e melhorar a saúde pulmonar.

A prática de ioga ajuda mulheres de meia-idade a aumentar a flexibilidade e a melhorar o sistema respiratório. Foto: Bao Bao — A prática de ioga ajuda mulheres de meia-idade a aumentar a flexibilidade e a melhorar o sistema respiratório. Foto: *Bao Bao*

Dobrar e esticar

Alongamentos são exercícios essenciais para mulheres na faixa dos 50 anos. Embora não sejam extenuantes, proporcionam flexibilidade suficiente e relaxamento muscular. Além disso, os alongamentos corrigem desequilíbrios, reduzem a dor, minimizam o risco de lesões e melhoram a postura.

Antes de realizar exercícios de alongamento, aqueça os músculos por cerca de 5 minutos, talvez com uma caminhada leve ou um passeio de bicicleta. O Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise) recomenda alongar cada grupo muscular principal e manter cada alongamento por 15 a 30 segundos.

Desenvolver flexibilidade e amplitude de movimento.

Com a idade, a amplitude de movimento das articulações fica restrita e a flexibilidade diminui devido a alterações nos tendões e ligamentos. Mulheres na faixa dos 50 anos devem trabalhar para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Pilates ou exercícios cardiovasculares podem auxiliar nesse objetivo.

As mulheres devem praticar exercícios de flexibilidade por 30 minutos, três vezes por semana. Exercícios cardiovasculares moderados devem ser realizados por, no mínimo, 150 minutos por semana.

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