Reconheça seu cronótipo para escolher o horário certo do dia para se exercitar

Você já se perguntou por que algumas pessoas se sentem mais ativas pela manhã e outras à noite? A resposta está no cronótipo — um conceito que determina em grande parte o fuso horário em que cada pessoa se exercita.

Cronotipo determina fusos horários de sono e exercícios - Foto: PT

Leões, ursos, lobos e golfinhos

O cronótipo era originalmente um conceito no campo da ciência do sono, antes de gradualmente ser levado a sério no planejamento e programação de exercícios físicos para cada pessoa.

Entende-se por cronótipo a tendência natural que faz com que uma pessoa tenda a ser mais produtiva em determinados momentos do dia.

Este conceito foi desenvolvido por fisiologistas na década de 1970, por meio de escalas como o Questionário de Matutino-Vespertino (MEQ) ou o Questionário de Cronotipo de Munique (MCTQ).

Os cronótipos foram originalmente divididos em três grupos: “pessoas matutinas”, “pessoas noturnas” e “neutras”. Mais tarde, o psicólogo clínico americano Michael Breus os dividiu em quatro grupos, popularizados como quatro símbolos animais no livro O Poder do Quando (2016).

Segundo ele, podemos chamar provisoriamente esses cronótipos de leão, urso, lobo e golfinho.

Os leoninos são o arquétipo dos madrugadores, geralmente acordando entre 5h e 6h e atingindo seu pico de energia entre 7h e 11h.

Eles geralmente funcionam melhor pela manhã, quando o cortisol e a testosterona estão altos, ajudando o corpo a ficar alerta e os músculos a reagirem rapidamente.

No entanto, os "leões" também se cansam facilmente e geralmente vão dormir antes das 22h, então treinos noturnos serão menos eficazes.

Tabela de classificação de cronótipos - Foto: TA

Os ursos são o grupo mais numeroso, representando cerca de metade da população. Seu ritmo circadiano acompanha de perto o ciclo solar: eles acordam quando está claro e dormem quando está escuro.

As pessoas desse grupo geralmente estão em sua melhor condição física entre 10h e 14h, o que é adequado para treinos no meio do dia ou no início da tarde.

Como seguem a “turma biológica”, os ursos se adaptam facilmente aos horários regulares da escola e do trabalho, bem como aos torneios esportivos diurnos.

Os lobos são verdadeiros “corujas da noite”. Eles têm dificuldade para acordar cedo e ficam letárgicos até o meio-dia.

O pico de energia dos lobos geralmente ocorre entre 17h e 23h. Estudos publicados na revista Applied Physiology (2020) mostram que a força muscular e a capacidade de exercício desse grupo podem ser de 5% a 10% maiores à noite do que pela manhã.

Isso explica por que muitos atletas de basquete, futebol ou artes marciais — que frequentemente competem à noite — pertencem ao grupo dos "lobos".

Os golfinhos são um grupo especial, representando pessoas com dificuldade para dormir ou sono leve. Assim como os golfinhos da vida real, que dormem apenas metade do cérebro para se manterem alertas, esse grupo costuma ter um sono agitado, acorda facilmente e raramente se sente cheio de energia.

O horário de treinamento mais eficaz costuma ser entre 10h e 14h, quando seus cérebros e corpos estão mais estáveis. No entanto, os golfinhos precisam prestar atenção especial à qualidade do sono se quiserem manter seu desempenho atlético a longo prazo.

O cronótipo não é uma escolha arbitrária, mas é formado pelo desenvolvimento biológico.

As crianças costumam ser "pessoas matutinas", que tendem a dormir cedo e acordar cedo. Na adolescência, seus relógios biológicos mudam novamente, fazendo com que a maioria dos estudantes do ensino médio e da faculdade se tornem "pessoas noturnas", que têm dificuldade para dormir cedo e ficam mais alertas no final da tarde.

Uma pesquisa da Universidade de Munique (Roenneberg, 2007) mostra que essa atividade de “coruja noturna” atinge o pico por volta dos 17–20 anos de idade.

Após os 25 anos, o cronótipo se estabiliza e se torna uma característica relativamente estável de cada pessoa. À medida que envelhecemos, o ritmo biológico gradualmente se desloca para o período matutino, fazendo com que os idosos frequentemente acordem cedo e sintam sonolência à noite.

Devo tentar mudar meu cronótipo?

Então, como saber a qual grupo você pertence? Além de questionários científicos, a maneira mais simples é se observar quando você não está preso a um despertador ou trabalhando.

Deixe seu corpo decidir quando acordar e quando dormir, e anote quando você se sente mais alerta e cheio de energia. Se você está cheio de energia pela manhã, provavelmente é um leão.

Se você dorme melhor à noite, pode ser um lobo. Se você se adapta facilmente a uma rotina, pode ser um urso. Se você tem dificuldade para dormir, acordando com frequência durante a noite, pode ser um golfinho.

Cada pessoa tem seu próprio ritmo biológico adequado - Foto: ARU

É importante não tentar lutar contra o seu cronotipo. Cientistas do sono recomendam alinhar suas rotinas de exercícios e trabalho com seus ritmos circadianos naturais para obter a máxima eficácia.

Se você é um leão, treine de manhã para aproveitar seus hormônios e seu estado de alerta. Se você é um urso, um treino ao meio-dia ou no início da tarde é mais apropriado.

Para os lobos, não se force a acordar às 5 da manhã para correr, mas sim se exercite à noite – desde que não seja muito perto da hora de dormir. Para os golfinhos, o conselho mais importante é melhorar a qualidade do sono e escolher o meio do dia, quando o corpo está mais descansado.

O cronótipo é uma combinação de genética, hormônios e ambiente. Entender seu cronótipo ajudará você a criar uma rotina de exercícios adequada que maximize sua energia e economize tempo.

HUY DANG

Fonte: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm