13 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale includerii regulate a merelor în meniul zilnic

Consumând regulat un măr în fiecare zi, veți beneficia de nenumărate beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, pierderea în greutate, reducerea grăsimilor din sânge...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

Studiile arată că un consum de trei mere pe zi ajută femeile să slăbească.

Reduceți riscul de boli de inimă

Potrivit Institutului Linus Pauling, merele sunt pline de nutrienți sănătoși pentru inimă, precum flavonoidele - un grup de fitonutrienți (substanțe chimice vegetale) apreciate pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

O lucrare din 2020 publicată în revista Scientific Reports a constatat că flavanolii - un tip de flavonoid care se găsește în mod natural în mere - sunt legați de prevenirea bolilor cardiovasculare, pe baza constatării că un consum mai mare de alimente bogate în flavanoli scade tensiunea arterială atât la bărbați, cât și la femei.

Conform unui studiu publicat de Asociația Americană a Inimii, consumul regulat de mere este asociat cu un risc cu 52% mai mic de accident vascular cerebral.

Reduce grăsimea din sânge

Un studiu publicat în 2020 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că un consum de două mere pe zi ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Cercetătorii cred că acest beneficiu specific pentru sănătate se datorează unui tip de fibră solubilă din mere, numită pectină, care ajută la accelerarea timpului de tranzit în colon și la ameliorarea constipației.

În plus, fibrele solubile (care pot fi absorbite în apă) ajută la prevenirea acumulării colesterolului în pereții vaselor de sânge prin dizolvarea într-o substanță lipicioasă, asemănătoare unui gel, și eliminarea colesterolului din organism.

Acest lucru reduce apariția aterosclerozei, în care fluxul sanguin este blocat din cauza acumulării de placă pe pereții arterelor.

Digestie sănătoasă

Fiind o sursă excelentă de fibre, merele contribuie semnificativ la reglarea și curățarea sistemului digestiv. Fibrele insolubile din mere promovează mișcarea alimentelor prin intestine, ameliorând constipația.

Fibrele solubile, pe de altă parte, încetinesc digestia și te ajută să te simți sătul mai repede și mai mult timp, astfel încât să nu mănânci în exces.

Aceasta explică de ce persoanele care mănâncă mere zilnic tind să experimenteze mai puține simptome de diaree și constipație.

Conform unui studiu publicat în Nutrients , pectina din mere este considerată și un prebiotic, un alt beneficiu pentru sistemul digestiv.

Pectina susține creșterea bacteriilor benefice (probiotice) în intestin, care ajută la descompunerea alimentelor, îmbunătățesc absorbția nutrienților și reduc creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare în tractul digestiv.

În plus, pectina poate reduce frecvența și severitatea simptomelor de reflux acid (o afecțiune în care acidul gastric curge înapoi în tractul alimentar, provocând dureri în gât și piept).

Merele ar trebui consumate cu coajă, deoarece această parte a fructului conține 1/3 din conținutul total de fibre.

Îmbunătățiți sănătatea intestinală

Pe lângă faptul că ajută digestia, merele stimulează și creșterea bacteriilor sănătoase din intestin.

Un studiu din 2019, publicat în revista Frontiers in Microbiology, a comparat diversitatea tulpinilor bacteriene prezente în merele organice și cele neorganice pentru a vedea cum diferă acestea.

Cercetătorii au descoperit că un singur măr conține 100 de milioane de bacterii, iar merele organice au o comunitate bacteriană mai echilibrată și mai diversă decât merele convenționale, ceea ce este mai bun pentru sănătatea intestinală.

Pulpa și semințele de mere sunt focare de bacterii, în timp ce Lactobacillus (o bacterie prietenoasă adesea folosită în probiotice) este mai răspândită în cojile de mere organice.

Prin urmare, veți obține cele mai bune beneficii mâncând mărul întreg, inclusiv coaja, pulpa și semințele.

Cercetările au arătat că microbiota diversă a merelor organice poate îmbunătăți sănătatea intestinală, ceea ce are un efect domino asupra sănătății fizice și mentale generale.

Mai exact, microbii se alătură și colaborează cu trilioanele de bacterii deja prezente în intestin, susținând o serie de funcții importante, de la digestie la metabolism și sistemul imunitar.

Suport pentru pierderea în greutate

Se crede că o dietă care include mere zilnic promovează o pierdere sănătoasă în greutate la unele persoane. Un studiu din 2003 publicat în revista Nutrition a descoperit că un consum de trei mere pe zi a ajutat femeile supraponderale să slăbească.

Un studiu din 2009, publicat în revista Appetite, a constatat că persoanele care au mâncat un măr înainte de masă s-au simțit mai sătui și și-au redus aportul alimentar ulterior, consumând în medie cu 200 de calorii mai puțin decât cele care nu au mâncat un măr.

Rezultatele au arătat că un măr întreg a fost mai sățios decât sosul de mere sau sucul de mere, iar adăugarea de fibre naturale în suc nu a crescut senzația de sațietate.

Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că consumul de fructe la începutul mesei ar putea fi o modalitate eficientă de a controla pierderea în greutate.

Reduce riscul de diabet

Conform unui studiu publicat în revista medicală BMJ , merele au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face o alegere alimentară bună pentru diabetici.

Consumul unei cantități regulate de mere poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și a energiei, chiar reducând la jumătate riscul de diabet.

Fibrele solubile, precum pectina, sunt considerate un alt ingredient important în reducerea riscului de diabet, potrivit cercetătorilor de la American Journal of Care .

Un studiu din 2016, publicat în revista Experimental and Therapeutic Medicine, a constatat că un consum regulat de fibre solubile a redus rezistența la insulină și a îmbunătățit nivelul zahărului din sânge și al trigliceridelor.

Reduce inflamația din organism

Fibrele solubile din mere sunt esențiale pentru producerea unei proteine numite interleukină-4, care are un efect antiinflamator direct și stimulează sistemul imunitar, făcându-vă mai puțin susceptibili la infecții.

„Fibrele solubile schimbă personalitatea celulelor imunitare. Acestea trec de la a fi celule inflamatorii, care provoacă iritații, la celule antiinflamatorii, care vindecă rănile, ajutându-ne să ne recuperăm mai repede după infecții”, spune Gregory Freund, profesor la Facultatea de Medicină a Universității din Illinois.

Quercetina, un flavonoid care se găsește în mere, are și proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Food, Nutrition and Human Health .

Un alt studiu din 2016 despre nutrienți explică faptul că antioxidanții ajută organismul prin reducerea deteriorării celulare și combaterea inflamației.

Întărește sistemul imunitar

Se crede că proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale merelor joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar.

Un studiu publicat în Brain, Behavior and Immunity arată că o dietă bogată în mere poate ajuta la schimbarea celulelor imune de la proinflamatorii la antiinflamatorii, stimulând sănătatea generală a sistemului imunitar.

Merele sunt cunoscute și pentru conținutul lor ridicat de vitamina C. Un măr poate asigura aproximativ 14% din necesarul zilnic de imunitate, potrivit Healthline .

Vitamina C poate susține și spori imunitatea, de exemplu prin îmbunătățirea funcției barierei epiteliale, care ajută organismul să rămână bine protejat împotriva agenților patogeni și infecțiilor, și prin reducerea stresului oxidativ cauzat de factorii de mediu, cum ar fi poluarea sau radiațiile.

Dinți mai sănătoși și mai albi

Sucul de mere poate ajuta la eliminarea bacteriilor dăunătoare din gură și poate acționa ca un albitor natural pentru smalțul dinților, menținând dinții curați și fără pete, potrivit unui studiu din 2018 publicat în PLoS One .

Consumul de merele ajută la îndepărtarea plăcii bacteriene și a tartrului, în timp ce saliva secretată în gură spală resturile alimentare, menținând gingiile proaspete și sănătoase.

Alți nutrienți importanți găsiți în mere includ potasiul, care crește densitatea osoasă, și vitamina C, care ajută la protejarea gingiilor împotriva bacteriilor dăunătoare, a infecțiilor și a sângerărilor.

Ajută la întărirea oaselor

Se crede că merele au beneficii medicinale pentru sănătatea oaselor. Conform unei recenzii din 2011 publicate în Advances in Nutrition , merele susțin funcția dentară și mineralele care contribuie la formarea oaselor, cum ar fi calciul.

Un studiu anume a descoperit că femeile care au mâncat mai multe mere au pierdut semnificativ mai puțin calciu decât femeile care nu au mâncat deloc mere.

Rezultatele unui alt studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry au arătat că un consum zilnic de mere proaspete poate oferi acces la florizină, un flavonoid unic care contribuie la formarea oaselor.

Floridzina se găsește doar în fructe și s-a demonstrat că previne osteoporoza la femeile aflate la postmenopauză atunci când este consumată regulat, prin creșterea densității osoase și reducerea inflamației.

Îmbunătățirea astmului

Efectele farmacologice ale merelor se extind și la persoanele cu astm. Un studiu din 2011, publicat în revista Advances in Nutrition, a demonstrat că un consum de măr pe zi poate avea un efect miraculos asupra sistemului respirator, ajutând la ameliorarea simptomelor de astm și la prevenirea atacurilor de astm.

Rezultatele au arătat că femeile care au consumat cele mai mari cantități de mere au prezentat cel mai mic risc de boli respiratorii.

Conform unui studiu publicat în revista Molecules , se spune că fructul este bogat în antioxidantul quercetină, care ajută la reducerea stresului oxidativ din plămâni și joacă un rol important în susținerea sănătății imunitare.

Menține-ți creierul sănătos

Un măr pe zi poate face minuni pentru funcția cognitivă, spun cercetătorii. În special, poate stimula celulele creierului și poate combate tulburările neurodegenerative precum demența, contribuind la un creier sănătos.

Un studiu din 2021 realizat pe șoareci, publicat în Stem Cell Reports, a constatat că volumul materiei cenușii din creierul lor a crescut după ce li s-au injectat flavonoide găsite în mere, similar cu efectele exercițiilor fizice, care s-au dovedit a îmbunătăți funcția cerebrală în mod similar.

Cercetările scot la iveală proprietățile neurotrofice ale fructului care pot îmbunătăți învățarea, memoria și performanța mentală datorită compușilor neurotrofici din coaja și pulpa mărului.

Reduce rata mortalității

Un studiu din 2018, publicat în EbioMedicine, a concluzionat că proprietățile antiinflamatorii ale fisetinei, un alt flavonoid natural găsit în mere, pot încetini procesul de îmbătrânire.

Acest efect puternic a fost demonstrat asupra duratei de viață a șoarecilor, în timp ce testele au fost efectuate și pe țesutul adipos uman cu rezultate promițătoare.

În plus, cercetările anterioare publicate în revista Nature Medicine sugerează că fisetina te poate ajuta să trăiești mai mult prin eliminarea celulelor deteriorate din organism.

Într-o analiză din 2016 publicată în revista Public Health Nutrition , cercetătorii au descoperit că merele au potențialul de a preveni și reduce riscul diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, esofagian, oral și de sân, datorită proprietăților lor antioxidante.

Sursă