15 minute dimineața pentru a ameliora tensiunea musculară pentru cei care sunt prea leneși să facă mișcare.

SKĐS - După ce te trezești după o noapte de somn, dacă simți dureri și rigiditate musculară, simpla petrecere a aproximativ 10-15 minute făcând exerciții ușoare dimineața poate ajuta la creșterea circulației sângelui, la reducerea rigidității musculare și la îmbunătățirea flexibilității corpului.

De ce ar trebui să faci mișcare imediat după ce te trezești?

Când dormi multe ore, mușchii și articulațiile tale sunt într-o stare statică, circulația sângelui încetinește, ceea ce duce la tensiune musculară și dureri articulare dimineața. Exercițiile fizice ușoare oferă beneficii practice:

• Crește circulația sângelui și livrează oxigen țesuturilor musculare mai rapid.
• Eliberează mușchii încordați din gât, umeri, partea inferioară a spatelui și gambe.
• Stimulează secreția de lichid sinovial, îmbunătățind amplitudinea mișcărilor.
• Trezește sistemul nervos, oferind o stare de alertă naturală fără a fi nevoie de cofeină.

Trebuie menționat că aceste exerciții sunt destinate doar reducerii oboselii generale și nu pot înlocui planul de tratament al unui medic pentru persoanele cu afecțiuni musculo-scheletice cronice sau leziuni grave.

Când stai întins să dormi multe ore, mușchii și articulațiile tale sunt într-o stare statică, circulația sângelui încetinește, ceea ce duce la tensiune musculară și dureri osoase dimineața.

3 exerciții ușoare de făcut după trezire pentru a reduce tensiunea musculară.

1. Exercițiu de întindere a gambelor pe perete

Acest exercițiu este util în special pentru persoanele care stau frecvent în picioare perioade lungi de timp, merg mult pe jos sau au crampe și senzație de greutate în picioare noaptea. Întinderea ajută la înmuierea mușchilor gastrocnemius și la creșterea flexibilității gleznei.

Aceste exerciții sunt utile pentru persoanele care stau frecvent în picioare perioade lungi de timp, merg mult pe jos sau au adesea crampe sau greutate la picioare noaptea.

Cum se face

• Stați cu fața la un perete sau la o suprafață solidă și plană.
• Pune piciorul stâng înainte și întinde piciorul drept înapoi.
• Ambele picioare sunt îndreptate drept înainte, cu călcâiul piciorului din spate atingând podeaua.
• Așezați ambele mâini pe perete la nivelul umerilor pentru echilibru.
• Aplecați-vă încet înainte și îndoiți genunchiul din față.

În acest moment, vei simți o întindere vizibilă, dar confortabilă, în partea din spate a gambei, fără nicio durere ascuțită.

Timpul de execuție

Mențineți poziția timp de aproximativ 20-30 de secunde. Repetați de 2-4 ori pe fiecare parte.

Nota

• Nu ridicați călcâiul din spate de pe sol.
• Evitați întinderea excesivă care ar putea provoca durere.
• Respirați încet și uniform.

• 

Menținerea regulată a acestei rutine de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului și la un început mai ușor al zilei.

2. Poziția plank pe podea

Exercițiile de tip plank ajută la activarea întregului grup muscular central, inclusiv mușchii abdominali, mușchii lombari și mușchii fesieri. Un abdomen puternic joacă un rol crucial în stabilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii.

Cum se face

• Întinde-te cu fața în jos pe podea sau pe salteaua de exerciții.
• Odihnește-ți coatele la un unghi drept, direct sub umeri.
• Stai pe vârfuri și ridică-ți corpul de pe sol.
• Menține-ți corpul în linie dreaptă din cap până în picioare.
• Încordează ușor mușchii abdominali și respiră uniform.

Timpul de execuție

Începătorii pot menține poziția timp de 10-20 de secunde. Apoi, cresc treptat durata până la 30-60 de secunde, în funcție de abilitățile lor.

Nota

• Evitați să vă arcuiți spatele sau să ridicați fesele prea sus.
• Ar trebui să vă antrenați pe o suprafață stabilă și plană, evitând să faceți exerciții pe un pat sau o saltea moale.
• Dacă simțiți dureri semnificative de spate, opriți exercițiul și verificați-vă postura.

Exercițiile de tip plank nu sunt un remediu pentru durerile de spate, dar pot ajuta la îmbunătățirea forței abdominale și a susținerii coloanei vertebrale atunci când sunt efectuate corect.

3. O serie de poziții de yoga pentru a deschide pieptul și șoldurile.

Combinația dintre posturile blânde de yoga și respirația profundă ajută la înmuierea mușchilor care au devenit rigidi după o noapte lungă, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului.

Cum se face

• Îngenunchează pe călcâie.
• Aplecați-vă încet înainte.
• Fruntea atinge podeaua sau salteaua de exerciții.
• Ambele brațe pot fi întinse înainte sau plasate de-a lungul părților laterale ale corpului.

Beneficia

Această postură ajută la relaxarea ușoară a spatelui, umerilor și șoldurilor, creând o senzație de calm și relaxare pentru corp la începutul zilei.

Poziția copilului relaxează ușor spatele, umerii și șoldurile, creând o senzație de calm și relaxare pentru corp la începutul zilei.

Cum se face

• Așezați-vă mâinile și genunchii pe podea.
• Când inspirați: arcuiți ușor spatele și ridicați capul.
• Când expirați: arcuiți-vă spatele și coborâți capul.
• Repetă mișcarea lent, în ritmul respirației, de aproximativ 5-10 ori.

Beneficia

Acest exercițiu ajută la flexibilizarea coloanei vertebrale, reduce rigiditatea spatelui și îmbunătățește coordonarea dintre respirație și mișcările corpului.

Cum se face

• Stai în poziție verticală, cu mâinile pe șolduri.
• Rotește încet șoldurile în cercuri mici.
• Direcția se schimbă după câteva bătăi.

Nota

• Rotiți-vă doar într-un interval confortabil. Nu efectuați mișcările prea forțat sau prea repede.
• Acest exercițiu ajută la încălzirea articulației șoldului și susține o flexibilitate sporită în partea inferioară a corpului.

Câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de antrenamentul de dimineață.

Pentru a evita accidentările și a ajuta organismul să se adapteze mai bine, ar trebui:

• Faceți câteva exerciții ușoare de încălzire timp de câteva minute înainte de a face exerciții.
• Execută mișcările încet și cu control.
• Nu încercați să vă întindeți prea mult.
• Întrerupeți exercițiile fizice dacă simțiți durere crescută sau amețeli.
• Persoanele cu afecțiuni precum hernie de disc, artrită, leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri cronice ar trebui să consulte medicul sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Exercițiile simple de dimineață pot oferi multe beneficii dacă sunt făcute în mod regulat . Nu numai că ajută la reducerea durerilor musculare și la îmbunătățirea flexibilității, dar exercițiile de dimineață contribuie și la îmbunătățirea stării de spirit, la creșterea stării de alertă și la energie pozitivă pentru întreaga zi.

Cititorii sunt invitați să vizioneze videoclipul :

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm