Conform Facultății de Medicină Harvard, umărul are o gamă mai largă și mai variată de mișcare decât orice altă parte a corpului. Este o articulație sferică ce susține toate mișcările mâinii.
- 1. Întinderea umerilor cu prosop
- 2. Glisieră de perete
- 3. Rotația umărului
- 4. Flexia umărului
- 5. Exerciții de întindere axilară pentru a reduce durerea de umăr
Conform Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, durerile de umăr pot fi cauzate de tendinită, instabilitate, artrită sau fracturi... Cu toate acestea, exercițiile pentru umăr nu numai că îmbunătățesc mișcarea, ci și cresc forța.
Iată cinci exerciții care pot ajuta în cazul durerilor bruște de umăr care nu sunt cauzate de o fractură.
1. Întinderea umerilor cu prosop
Întinderile cu prosopul pentru umeri ajută la îmbunătățirea mobilității, concentrându-se adesea pe rotația umerilor folosind un prosop pentru susținere.
Cum se procedează: Înfășurați un prosop lung de aproximativ 90-100 cm peste umărul puternic, folosiți mâna dureroasă pentru a prinde capătul inferior al prosopului, folosiți ușor mâna puternică pentru a trage prosopul pentru a ridica brațul dureros spre spate.
Notă: execută mișcarea lent și controlat, menține întinderea (15 - 30 de secunde) și oprește-te când simți disconfort pentru a evita durerea, repetă de 10 - 20 de ori/set.
Folosirea unui prosop de întindere poate ajuta la ameliorarea durerii de umăr.
2. Glisieră de perete
Glisările pe perete îmbunătățesc mobilitatea, postura, rezistența părții superioare a spatelui, concentrându-se în același timp pe mișcarea controlată și stabilitatea omoplaților.
Cum se face:
- Stați cu fața la un perete, cu degetele mari îndreptate în direcția opusă peretelui și cu antebrațele aliniate cu peretele.
- Ținând omoplații înapoi, ridicați ușor ambele brațe în sus și glisați-le încet în jos, fără a ridica din umeri sau a arcui spatele, pentru a îmbunătăți mișcarea și controlul omoplaților.
- Faceți acest exercițiu de 8 ori/serie, 2 serii pe zi.
Cum se face o alunecare pe perete.
3. Rotația umărului
Rotația umerilor îmbunătățește mobilitatea umerilor, tonifică mușchii brațelor și ai spatelui superior (bicepși, tricepși, deltoizi), crește fluxul sanguin în zonă, reduce riscul de durere și îmbunătățește postura.
Cum se face:
- Stai în picioare sau așezat în poziție verticală, ridică brațele în lateral; ținându-le drepte, rotește-le în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, ca și cum ai desena un cerc în aer.
- Începeți cu cercuri mici și creșteți treptat mișcarea, în funcție de capacitatea și durerea umărului; efectuați opt repetări ale acestui exercițiu per serie, 2-3 serii/zi.
Rotația umărului ajută la creșterea fluxului sanguin către zona umărului și la ameliorarea durerii.
4. Flexia umărului
Acest exercițiu ajută la reducerea rigidității, ameliorarea durerii și creșterea amplitudinii mișcărilor, promovând o postură mai bună și facilitând activitățile zilnice.
Cum se face:
- Întinzându-vă pe spate cu brațele pe lângă corp și genunchii îndoiți, împreunați-vă mâinile în fața pieptului și ridicați-le drept deasupra capului.
- Apoi aduceți brațele înapoi în față și repetați mișcarea.
- Asigură-te că mișcările sunt lente pentru a simți mișcarea mușchilor și încearcă să faci opt repetări în trei serii.
Cum se face flexia umerilor.
5. Exerciții de întindere axilară pentru a reduce durerea de umăr
Aceasta este o mișcare care ajută la ameliorarea rigidității umerilor, utilă în special pentru durerile bruște de umăr sau umerii înghețați.
Cum se face:
- Pentru a efectua mișcarea, pregătește un raft sau o suprafață plană la nivelul pieptului, folosește brațul sănătos pentru a ridica brațul rănit la suprafață. Apoi, menținând brațul la suprafață, îndoaie încet genunchiul pentru a simți întinderea la subsuoară.
- Îndoaie genunchii mai jos pentru a-ți întinde puțin mai mult axilele, apoi ridică-te încet; repetă această mișcare și îndoaie genunchii puțin mai mult pentru a-ți întinde axilele, dar nu exagera.
- Faceți această întindere de 10 până la 20 de ori pe zi.
Efectuați întinderi la axile cu un suport pentru a ajuta la ameliorarea durerii de umăr.
Sursă: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
Comentariu (0)