6 exerciții la birou care ajută la reducerea durerii și la îmbunătățirea rapidă a sănătății

SKĐS - Exercițiile ușoare la birou sunt o soluție simplă, dar aduc beneficii semnificative sistemului musculo-scheletic și spiritului. Șase exerciții scurte ajută la ameliorarea stresului, la reducerea stagnării cauzate de statul prelungit pe scaun și la creșterea rezistenței.

1. Exercițiu de ridicare a călcâielor

Conţinut

• 1. Exercițiu de ridicare a călcâielor
• 2. Pași în sus și în jos
• 3. Exercițiu de extensie a genunchiului în poziție așezată
• 4. Răsucirea corpului
• 5. Regula 20-20-20 pentru ochi
• 6. Exerciții de respirație

Acest exercițiu poate fi făcut așezat sau în picioare.

Cum se face:

• Țineți picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
• Ridicați încet călcâiele de pe podea, astfel încât corpul să stea pe vârfurile picioarelor.
• Ținând spatele drept și abdomenul încordat, mențineți o pauză în poziția superioară timp de 2-5 secunde, simțind contracția gambelor. Coborâți încet călcâiele pe podea, controlând mișcarea.
• Faceți 10-15 repetări, de două-trei ori pe zi.

Beneficii: Cercetările efectuate de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) arată că ridicarea gambelor reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge după mese. Cel mai bun moment pentru ridicarea gambelor este după prânz.

Cum să faci ridicări de gambe la birou pentru a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge după ce mănânci.

2. Pași în sus și în jos

Pentru a exersa, stai drept pe un scaun și ține-ți picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade.

Cum se face:

• Ridică genunchiul drept (ca într-o mișcare de marș) și ține piciorul drept pe podea.
• Repetați această mișcare cu celălalt picior de 10 până la 20 de ori, menținând fiecare poziție timp de 20 de secunde; creșteți treptat numărul de repetări.

Beneficii: Acest exercițiu se face pur și simplu mișcând picioarele în timp ce stai pe un scaun. Cercetările NIH arată că exercițiile din șezut pot îmbunătăți semnificativ echilibrul și mobilitatea.

3. Exercițiu de extensie a genunchiului în poziție așezată

Cum se face:

• Stai drept, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade; întinde încet un picior înainte până când este paralel cu podeaua, ține poziția timp de 2-3 secunde în timp ce încordezi mușchii coapselor.
• Coborâți piciorul într-un mod controlat și repetați cu celălalt picior.
• Faceți 10-15 repetări pe picior, 2-3 serii pe zi.
  • 

Beneficii: Conform American Journal of Physiology, efectuarea extensiilor intermitente ale genunchiului în poziție așezată poate promova fluxul sanguin către membrele inferioare, poate crește ușor cheltuielile energetice, poate contracara depresia vasculară a picioarelor cauzată de statul prelungit pe scaun și poate ajuta la reducerea rigidității asociate cu postura sedentară.

4. Răsucirea corpului

Cum se face:

• Pentru a efectua răsucirea, așează-te drept pe marginea unui scaun, cu picioarele pe podea și umerii relaxați, încordând abdomenul trăgând ușor buricul înăuntru.
• Așezați mâna stângă pe coapsa dreaptă și mâna dreaptă pe spătarul unui scaun sau în spatele vostru. Apoi, rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta, menținând șoldurile și picioarele stabile.
• Reveniți în poziția centrală și efectuați rotația spre stânga, efectuând 10-15 repetări pe fiecare parte.

Beneficii: Răsucirile încrucișate efectuate intermitent la birou pot angaja mușchii abdominali pentru a susține postura, pot reduce rigiditatea trunchiului cauzată de statul prelungit pe scaun și pot îmbunătăți mobilitatea moderată. Cercetările NIH subliniază faptul că exercițiile pentru abdominali pot reduce oboseala musculară cauzată de statul prelungit pe scaun.

5. Regula 20-20-20 pentru ochi

Cum se face: Ia o pauză de la ecran la fiecare 20 de minute - Privește un obiect aflat la aproximativ 6 metri distanță - Timp de cel puțin 20 de secunde.

Efect: Aceasta este o regulă legată de vedere, deoarece timpul prelungit în fața ecranelor face, în majoritatea cazurilor, parte din munca de birou. Ecranele laptopului sau ale computerului obosesc, usucă și provoacă dureri la ochi.

Regula 20-20-20 ajută la reducerea oboselii mușchilor oculari, susține filmul lacrimal și amestecul lacrimal și poate chiar încetini progresia miopiei.

Respectarea regulii 20-20-20 ajută la reducerea oboselii ochilor pentru angajații de birou.

6. Exerciții de respirație

Câteva exerciții de respirație ușoare de făcut în timp ce lucrezi includ respirația în cutie și respirația alternativă. Practicarea oricăreia dintre aceste tehnici timp de doar 2-5 minute, de câteva ori pe zi, poate ajuta la creșterea relaxării, concentrării și stării generale de bine în timp ce stai la birou.

Cum se face exercițiul de respirație în cutie:

• Inspiră pe nas numărând până la patru. Expansează-ți abdomenul și coastele pentru a asigura o respirație completă.
• Ține-ți respirația în timp ce inspiri timp de patru ori.
• Expiră pe gură numărând de patru ori, golind plămânii și permițând abdomenului și coastelor să revină la poziția lor normală.
• Ține-ți respirația în timp ce expiri, numărând de patru ori.

Cum se fac exerciții de respirație alternativă:

• Stai drept pe un scaun sau pe podea, ținând picioarele într-o poziție confortabilă. Pune mâna stângă pe genunchiul stâng, cu palma în sus. Folosește degetul inelar drept pentru a închide nara dreaptă și inspiră prin nara stângă.
• Închide nara stângă cu degetul inelar drept și expiră prin dreapta.
• Inspiră din nou din dreapta și expiră din stânga, aceasta completează o rundă. Execută 10-15 runde de fiecare dată.

Efecte: Exercițiile de respirație pot reduce excitația fiziologică, pot ameliora stresul și anxietatea și pot scădea ușor tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus atunci când sunt practicate în mod regulat, timp de câteva minute pe zi.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm