6 greșeli pe care le fac vegetarienii și care te vor face să îmbătrânești mai repede.

Revista Sănătate și Viață - Vegetarianismul este din ce în ce mai mult ales de mulți oameni din motive de sănătate. Cu toate acestea, simpla renunțare la carne nu înseamnă automat o sănătate mai bună și o durată de viață mai lungă...

Iată câteva greșeli de evitat atunci când urmați o dietă vegetariană:

1. Nu consumi suficiente proteine.

Conţinut

• 1. Nu consumi suficiente proteine.
• 2. Deficitul de vitamina B12 - vinovatul tăcut al neurodegenerării.
• 3. Fără suplimente de omega-3.
• 4. Deficit de zinc
• 5. Consumul excesiv de carbohidrați rafinați și zahăr.
• 6. Subestimarea vitaminei D și a calciului.
• 7. O dietă vegetariană corectă pentru a rămâne tânăr mai mult timp.

Mulți vegetarieni cred că un consum adecvat de legume și carbohidrați este suficient, dar uită că proteinele sunt materialul de construcție al fiecărei celule din corp – de la piele, păr și unghii până la mușchi și sistemul imunitar. Atunci când proteinele lipsesc, organismul începe să descompună țesutul muscular pentru energie. Consecințele includ pierderea masei musculare, lăsarea pielii, o față crăpată și oboseală persistentă... toate semne ale îmbătrânirii premature.

Un studiu publicat în 2024 în Journal of Nutrition, Health & Aging a avertizat că dietele vegane prezintă un risc ridicat de deficit de proteine ​​la adulții în vârstă, mai ales că proteinele vegetale sunt, în general, mai puțin ușor absorbite decât proteinele animale.

Soluție: Vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită încorporării unei varietăți de surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi tofu, linte, năut, semințe de chia și quinoa - o cereală bogată în aminoacizi esențiali. Obiectivul minim este de 1,0-1,2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi.

Dacă o dietă vegetariană este bună sau dăunătoare pentru procesul de îmbătrânire nu depinde de consumul de carne, ci mai degrabă de faptul dacă dieta este suficientă și variată.

2. Deficitul de vitamina B12 - vinovatul tăcut al neurodegenerării.

Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală: carne, pește, ouă, lapte etc. Este un nutrient esențial pentru producerea de globule roșii, menținerea unui sistem nervos sănătos și sinteza ADN-ului. O deficiență de vitamina B12 poate duce la anemie, pierderi de memorie, amorțeală la nivelul extremităților și chiar depresie la vegetarieni, în special la vegani.

Îngrijorător este faptul că deficitul de vitamina B12 se poate dezvolta silențios timp de ani de zile înainte ca simptomele să devină evidente, deoarece ficatul poate stoca această vitamină pentru perioade lungi de timp. Dar atunci când aceste rezerve sunt epuizate, pot apărea leziuni ale nervilor, după care este dificil să te recuperezi complet.

Soluție: Veganii trebuie să își suplimenteze aportul de vitamina B12 prin alimente fortificate (lapte de arahide, cereale pentru micul dejun, drojdie nutritivă) sau suplimente. Aportul recomandat este de 2,4 mcg/zi pentru adulți, iar analizele de sânge regulate la fiecare 1-2 ani sunt recomandate pentru a verifica nivelurile de vitamina B12.

3. Fără suplimente de omega-3.

Mulți vegetarieni evită complet grăsimile de teama obezității, fără să știe că omega-3, în special DHA și EPA, sunt nutrienți esențiali pentru menținerea umidității și elasticității pielii, protejarea membranelor celulelor creierului, combaterea inflamației sistemice și încetinirea îmbătrânirii celulare.

Alimentele pe bază de plante, precum semințele de in, semințele de chia și nucile, oferă doar ALA – o formă de omega-3 pe care organismul o transformă foarte slab în DHA/EPA (eficiența conversiei este mai mică de 10%). Între timp, peștii grași, precum somonul, macroul și heringul, oferă DHA/EPA direct și ușor disponibil. Lipsa de DHA poate duce la uscăciune a pielii și riduri premature; lipsa de EPA poate provoca inflamații cronice, un factor care accelerează îmbătrânirea celulară.

Soluție: Veganii pot folosi ulei de alge - o sursă directă de DHA/EPA pe bază de plante - sau pot lua în considerare adăugarea de pești mici în dieta lor de câteva ori pe săptămână.

4. Deficit de zinc

Zincul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism, jucând un rol crucial în sinteza colagenului, vindecarea rănilor, menținerea sistemului imunitar și protejarea pielii de daunele oxidative. Deficitul de zinc duce la vindecarea lentă a pielii, căderea părului, unghii fragile și un sistem imunitar slăbit - toate semne vizibile ale îmbătrânirii.

Alimentele pe bază de plante conțin mai puțin zinc decât carnea și fructele de mare, iar nucile și leguminoasele conțin fitat (acid fitic) - un antinutrient care împiedică semnificativ absorbția zincului. Prin urmare, vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficit de zinc, chiar dacă dietele lor par adecvate din punct de vedere cantitativ.

Soluție: Înmuierea fasolei, fermentarea cerealelor sau germinarea semințelor ajută la reducerea fitatului, crescând semnificativ absorbția zincului. Alimentele bogate în zinc pentru vegetarieni includ semințele de dovleac, caju, năutul, ovăzul și iaurtul (dacă nu sunt vegani). Necesarul zilnic de zinc este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați.

O dietă vegetariană bine planificată, suplimentată cu nutrienții potriviți, care sunt adesea deficitari, poate susține absolut sănătatea generală și poate încetini eficient îmbătrânirea.

5. Consumul excesiv de carbohidrați rafinați și zahăr.

Când oamenii renunță la carne, mulți trec la un consum mai mare de orez alb, pâine, tăiței instant, zahăr și alimente procesate etichetate „vegetariene”, cum ar fi cârnații vegetarieni și rulourile de primăvară, dar care conțin adesea mult amidon rafinat, sare și aditivi.

O dietă bogată în zahăr și carbohidrați rafinați promovează glicarea - legarea zahărului de proteine ​​pentru a crea molecule AGE (Advanced Glycation End-products - produse finale de glicare avansată) care distrug colagenul și elastina din piele, provocând riduri, lăsare și pierderea elasticității mai rapid decât în ​​mod normal. Aceasta înseamnă că un vegetarian care mănâncă mult orez alb și dulciuri poate îmbătrâni mai repede decât cineva care are o dietă echilibrată pe bază de carne.

Soluție : Prioritizați carbohidrații complecși (cereale integrale, cartofi dulci, fasole), limitați zahărul adăugat și alimentele procesate, chiar și pe cele etichetate ca fiind vegane.

6. Subestimarea vitaminei D și a calciului.

Vitamina D nu numai că ajută la menținerea oaselor puternice, dar participă și la reglarea imunității, susține funcția musculară și contribuie la protejarea telomerilor - un factor legat de îmbătrânirea celulară. Totodată, calciul nu este necesar doar pentru oase, ci joacă și un rol crucial în contracția musculară și transmiterea nervilor.

Veganii, din cauza eliminării lactatelor și a ouălor, sunt predispuși la deficiențe atât de vitamina D, cât și de calciu. Deficiența de vitamina D este, de asemenea, destul de frecventă în rândul vegetarienilor vietnamezi, deoarece aceștia sunt mai puțin expuși la lumina soarelui de dimineață, lucrează adesea în interior și tind să se acopere atunci când ies afară.

Soluție: Faceți plajă timp de 15-20 de minute în fiecare dimineață înainte de ora 10, suplimentați cu lapte vegetal fortificat cu calciu și vitamina D (lapte de soia, lapte de migdale) sau luați suplimente după ce un test de diagnostic relevă o deficiență.

7. O dietă vegetariană corectă pentru a rămâne tânăr mai mult timp.

Dacă o dietă vegetariană este bună sau dăunătoare pentru procesul de îmbătrânire depinde de faptul dacă dieta este adecvată și variată. O dietă vegetariană bine planificată, suplimentată cu nutrienții potriviți, care sunt adesea deficitari, poate susține absolut sănătatea generală și poate încetini eficient îmbătrânirea.

Un studiu din 2024 publicat în BMC Medicine de la Universitatea Stanford, care a urmărit gemeni vegetarieni și carnivori, a arătat că o dietă vegană are potențialul de a încetini ceasul epigenetic - adică îmbătrânirea la nivel celular - dar numai atunci când este planificată corespunzător.

Prin urmare, dacă sunteți vegetarian sau intenționați să treceți la o dietă vegetariană, consultați un nutriționist pentru sfaturi privind crearea unui plan alimentar echilibrat, testarea regulată a nivelului de vitamina B12, vitamina D, fier și zinc și suplimentarea adecvată în funcție de nevoile individuale.

Vă rugăm să consultați mai multe videoclipuri interesante:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm