Ce să mănânci înainte, în timpul și după competiția VnExpress Marathon Quy Nhon?

Depozitarea amidonului, consumul suficient de nutrienți și un stil de viață sănătos în cele 5 zile dinaintea cursei VM Quy Nhon 2023 vor ajuta alergătorii să atingă cea mai bună condiție fizică.

Nutriția înainte de cursă are un impact mare asupra performanței. Mai ales în cazul maratoanelor de vară precum Maratonul VnExpress Quy Nhon 2023, sportivii concurează în condiții de vreme caniculară, își pierd rapid forța, acest factor fiind și mai important. Alergătorii ar trebui să ia în considerare dieta ca parte a planului lor de antrenament. Aceasta ajută la optimizarea sesiunilor de antrenament, a competițiilor și sprijină mușchii să se recupereze și să se adapteze mai rapid. Mai jos este un plan nutrițional complet pentru întregul proces înainte și după cursă, la care alergătorii se pot referi.

Înainte de cursă

Corpul folosește carbohidrați pentru a alimenta alergarea de mare intensitate și îi stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Prin urmare, dacă nu consumați suficienți carbohidrați, nivelul de energie va scădea în timpul competiției, provocând oboseală în organism. Simptomele oboselii pot varia de la simpla senzație de greutate în picioare până la simptome mai grave, cum ar fi lovirea unui perete, ceea ce face imposibilă continuarea competiției pentru alergător.

Pentru a stoca glicogenul, alergătorii trebuie să consume carbohidrați cu aproximativ o săptămână înainte de cursă. Cantitatea ideală de carbohidrați pe zi este de 7-12 g per kg de greutate corporală. Pe lângă mesele principale, sportivii trebuie să consume două-trei gustări bogate în carbohidrați.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de nutriție pentru alergători. Foto: coachparry — Carbohidrații sunt o sursă importantă de nutriție pentru alergători. Foto: *coachparry*

Pastele, orezul, pâinea neagră, pâinea albă, cartofii și cerealele sunt amidonuri care pot fi incluse în mese. Dacă aveți probleme cu stomacul, ar trebui să alegeți amidonuri cu mai puține fibre, cum ar fi pâinea albă și pastele.

În plus, este necesară suplimentarea unor grupuri adecvate de substanțe precum zinc, magneziu, calciu, sodiu, vitaminele B, C... Deoarece toate aceste substanțe au funcția de a echilibra nivelurile de lichide din organism, de a stabiliza tensiunea arterială și de a susține funcțiile nervoase, musculare și cardiovasculare.

Pe lângă nutriție, este importantă și o hidratare adecvată în zilele premergătoare cursei. Pentru a verifica dacă organismul este hidratat, alergătorii își pot monitoriza culoarea urinei - aceasta ar trebui să fie de o culoare deschisă a paiului.

Alcoolul este absolut interzis în zilele premergătoare cursei. Când consumi bere, vin sau orice altă băutură alcoolică, ficatul intră în suprasolicitare, eliminând alcoolul din sânge. Acest lucru oprește temporar ficatul din a transforma glucoza în glicogen. Glucoza nou absorbită este transformată în grăsime.

În plus, băuturile alcoolice au și un efect diuretic, provocând deshidratare. Consumul excesiv de bere și vin reduce concentrația de testosteron din sânge. Aceasta este o substanță importantă, care dezvoltă sistemul muscular atât la bărbați, cât și la femei.

În ziua cursei

Alergătorii trebuie să studieze cu atenție harta cursei, amplasarea punctelor de alimentare cu apă și fructe ale organizatorilor pentru a ști ce trebuie să aducă. Alergătorii trebuie să ia micul dejun cu 2 până la 4 ore înainte de a ajunge la zona de start pentru a reface rezervele de glicogen din ficat care au fost epuizate peste noapte și, în același timp, pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Această masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi, fibre și proteine pentru a-ți menține intestinul sănătos. Poți mânca pâine prăjită cu gem, cereale sau pâine cu miere și banane. De asemenea, bea 5-7 ml de apă per kg de greutate corporală. După încălzire, poți inhala un gel energetic pentru a-ți reface rezervele de energie.

Gelul energetic este ales de majoritatea alergătorilor în curse. Foto: veloforte — Gelul energetic este ales de majoritatea alergătorilor în curse. Foto: *veloforte*

De obicei, o cursă durează între două și patru ore, așa că sportivii trebuie să își refacă rezervele de glicogen pe tot parcursul cursei. Conform cercetărilor, organismul folosește până la 90 g de carbohidrați pentru fiecare oră de exerciții de intensitate ridicată. De obicei, pe pistă, alergătorii de elită vor consuma un gel energetic la fiecare 7 km.

Gelurile, gumele de mestecat, batoanele energizante, bananele și băuturile sportive sunt toate surse bune de carbohidrați care oferă suficient combustibil, fiind în același timp „ușoare pentru stomac”. Rămâi la produsele pe care le-ai consumat deja pentru a reduce problemele digestive.

Beți apă în mod regulat, nu săriți peste niciuna dintre stațiile de aprovizionare ale organizatorilor. Atunci când consumați apă, sportivii ar trebui să încetinească ritmul și să ia înghițituri mici pentru a evita tremurăturile. Totuși, nu consumați prea multă apă, deoarece poate provoca hiponatremie, care pune viața în pericol.

Recuperarea după cursă

Alimentele lichide precum băuturile sportive, smoothie-urile, milkshake-urile, iaurtul... sunt alimente la care alergătorii se pot baza. Laptele este o băutură eficientă de rehidratare după practicarea sportului, alimentele care conțin proteine ajută la creșterea și recuperarea musculară.

În special, această masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine. În cele patru ore de după cursă, consumă 1-1,2 g de carbohidrați per kg de greutate corporală și 30-40 g de proteine pe oră pentru a ajuta mușchii să se recupereze. Băuturile cu un conținut de alcool mai mare de 4% pot afecta negativ procesul de recuperare.

Aportul de proteine după cursă ajută mușchii să se recupereze mai repede. Foto: insider — Aportul de proteine după cursă ajută mușchii să se recupereze mai repede. Foto: *insider*

Pentru a te asigura că tot antrenamentul nu se irosește, planifică-ți cu atenție dieta în zilele premergătoare maratonului pentru a-ți alimenta corpul corespunzător.

Conform experților, nu există un numitor comun în nutriția alergătorilor. Prin antrenament și alimentație, alergătorii vor câștiga experiență și vor aplica cel mai potrivit regim pentru ei înșiși. În plus, la fiecare șase luni, alergătorii ar trebui să facă un test de sânge pentru a cunoaște micronutrienții și ce suplimente sunt necesare.

În mai puțin de o săptămână, Maratonul VnExpress Spakling Quy Nhon 2023 va începe oficial. Acesta este momentul potrivit pentru ca alergătorii să reducă intensitatea exercițiilor, să își suplimenteze nutriția și să se pregătească mental înainte de a intra în cursă.

Lan Anh

Legătură sursă