Antrenament de 20 de minute pentru arderea grăsimilor

Cu exercițiul HIIT 20-20-20, ceea ce înseamnă 20 de secunde de exerciții intense, 20 de secunde de exerciții moderate și 20 de secunde de odihnă, practicantul va arde grăsimile mai eficient.

Exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, oferind beneficii care merg dincolo de sănătatea fizică, de la îmbunătățirea sănătății inimii la o sănătate mintală îmbunătățită.

Un obiectiv comun pentru cei care fac exerciții fizice este arderea grăsimilor, ceea ce este dificil și consumator de timp. Cu toate acestea, potrivit experților, arderea eficientă a grăsimilor nu necesită întotdeauna ca oamenii să transpire ore întregi la sală. De fapt, cu antrenamente scurte de 20 de minute sau mai puțin, oamenii pot obține rezultate clare.

Antrenorul personal certificat Andrew White recomandă antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) 20-20-20. Acest regim oferă rezultate puternice în doar 20 de minute. Antrenamentul alternează între trei faze distincte: 20 de secunde de exerciții intense, 20 de secunde de recuperare și, în final, 20 de secunde de odihnă.

Această abordare structurată a antrenamentului menține antrenamentul interesant și maximizează arderea grăsimilor. În perioadele de intensitate ridicată, organismul își folosește mai mult din rezervele de grăsime pentru energie și crește ritmul cardiac. Perioada de recuperare este un antrenament scurt și ușor, care vă permite să vă trageți respirația și să vă depășiți mai mult efortul în următoarea serie. Când acest ciclu continuă, sistemul cardiovascular și mușchii sunt stimulați, ducând în cele din urmă la o ardere crescută a caloriilor și la pierderea de grăsime.

În doar 20 de minute, antrenamentul HIIT 20-20-20 poate ajuta la arderea caloriilor, la stimularea metabolismului și la accelerarea eforturilor de ardere a grăsimilor, fiind o alegere eficientă pentru persoanele cu program încărcat.

„La sfârșitul unui antrenament HIIT, corpul tău intră într-o stare numită consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Aceasta înseamnă că organismul tău continuă să ardă calorii într-un ritm rapid, chiar și după ce ai încetat să faci exerciții fizice. Consideră asta un bonus: nu arzi calorii doar în timpul exercițiilor fizice, ci și în repaus”, explică White.

O persoană face un exercițiu de alpinism (simulând mișcări de alpinism în aer liber). Fotografie: Freepik — O persoană face un exercițiu de alpinism (simulând mișcări de alpinism în aer liber). Fotografie: *Freepik*

Pentru a face antrenamentul HIIT 20-20-20, începi cu o încălzire temeinică, petrecând două minute alergând, sărind coarda sau stretching. Apoi, alegi exerciții precum flotări combinate cu sărituri pe loc, sprinturi, alpinism (simulând mișcări de alpinism în aer liber), aruncări cu greutăți și ridicări de picioare. Scopul este să-ți crești rapid ritmul cardiac.

În primele 20 de secunde, execuți aceste mișcări rapid, forțându-te la limită. În următoarele 20 de secunde, faci o activitate moderată pentru a-ți trage respirația, trecând de la mișcări de intensitate mare la unele mai ușoare. De exemplu, dacă alergi cu viteză, poți trece la mers pe jos. În ultimele 20 de secunde, te odihnești, respirând adânc pentru a-ți permite corpului să se recupereze. Repeți acest ciclu timp de 20 de minute.

După ce termini antrenamentul, petrece 3-5 minute de relaxare cu mișcări ușoare de întindere, concentrându-te pe grupele musculare pe care le exersezi cel mai mult.

White subliniază că persoanele care fac exerciții fizice ar trebui să acorde prioritate mișcărilor sigure și adecvate dacă sunt noi în HIIT.

„Nu uitați să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți probleme de sănătate”, a spus ea.

Thuc Linh (conform lui Shefinds )

Legătură sursă