Cu antrenamentul HIIT 20-20-20, care implică 20 de secunde de exerciții intense, 20 de secunde de activitate moderată și 20 de secunde de odihnă, cei care fac exerciții vor arde grăsimile mai eficient.
Exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, oferind multe beneficii dincolo de sănătatea fizică, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare până la o bunăstare mintală sporită.
Un obiectiv comun pentru cei care fac mișcare este arderea grăsimilor, ceea ce este dificil și consumator de timp. Cu toate acestea, potrivit experților, arderea eficientă a grăsimilor nu necesită întotdeauna ore întregi de transpirație la sală. De fapt, cu antrenamente scurte de 20 de minute sau mai puțin, oamenii pot obține rezultate vizibile.
Andrew White, antrenor personal certificat, recomandă regimul de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) 20-20-20. Acesta este un antrenament extrem de eficient care oferă rezultate în doar 20 de minute. Exercițiul alternează între trei faze distincte: 20 de secunde de exerciții de intensitate mare, 20 de secunde de recuperare și, în final, 20 de secunde de odihnă.
Această abordare structurată a antrenamentului face ca antrenamentele să fie plăcute și maximizează arderea grăsimilor. În timpul perioadelor de exerciții de intensitate ridicată, organismul folosește mai multe grăsimi stocate pentru energie și crește ritmul cardiac. Perioadele scurte și ușoare de recuperare permit reluarea respirației și a efortului maxim în seturile ulterioare. Când acest ciclu se repetă, sistemul cardiovascular și mușchii sunt stimulați, ducând în cele din urmă la o ardere crescută a caloriilor și la pierderea de grăsime.
În doar 20 de minute, antrenamentul HIIT 20-20-20 poate ajuta la arderea caloriilor, la stimularea metabolismului și la accelerarea eforturilor de ardere a grăsimilor, fiind o opțiune eficientă pentru persoanele cu program încărcat.
„După un antrenament HIIT, corpul tău intră într-o stare numită hiperoxigenare post-exercițiu (EPOC). Aceasta înseamnă că organismul tău continuă să ardă calorii într-un ritm rapid, chiar și după ce ai încetat să faci exerciții fizice. Gândește-te la asta ca la o recompensă; nu arzi calorii doar în timpul antrenamentului, ci și în timp ce te odihnești”, explică White.
O persoană execută exerciții de alpinism (simulând alpinism în aer liber). Fotografie: Freepik
Pentru a efectua un antrenament HIIT 20-20-20, începeți cu o încălzire temeinică, petrecând două minute alergând, sărind coarda sau stretching. Apoi, alegeți exerciții precum flotări cu sărituri, sprinturi, alpinism, aruncări cu gantere sau ridicări de picioare. Scopul este să vă creșteți rapid ritmul cardiac.
În primele 20 de secunde, execuți aceste mișcări rapid, forțându-te la limită. În următoarele 20 de secunde, moderezi activitatea pentru a-ți recăpăta respirația, trecând de la mișcări de intensitate mare la unele mai ușoare. De exemplu, dacă ai alerga la viteză mare, ai putea trece la mers pe jos. În ultimele 20 de secunde, te odihnești, respiri adânc pentru a permite corpului să se recupereze. Repeți acest ciclu timp de 20 de minute.
După ce termini antrenamentul, petrece 3-5 minute de relaxare cu exerciții ușoare de întindere, concentrându-te pe grupele musculare pe care le-ai lucrat cel mai mult.
White a subliniat că începătorii ar trebui să acorde prioritate exercițiilor sigure și adecvate atunci când încep cu HIIT.
„Nu uitați să consultați profesioniștii din domeniul sănătății dacă aveți probleme de sănătate”, a spus ea.
Thuc Linh (conform lui Shefinds )
Legătură sursă
Comentariu (0)