Exerciții pentru întărirea picioarelor la femeile de peste 50 de ani

Potrivit Dr. Nguyen Trong Thuy (fost medic al echipei naționale masculine de fotbal și al echipei Vietnam U23), picioarele puternice vor ajuta la menținerea unui echilibru și a unei stabilități mai bune și vor susține activitățile zilnice precum mersul pe jos, urcatul scărilor, ridicarea în picioare, așezarea etc.

Pentru a avea picioare puternice și sănătoase, femeile de 50 de ani ar trebui să practice mișcări care vizează multe grupe musculare din picioare, inclusiv fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii și gambele, pentru a întări partea inferioară a corpului. Incorporarea acestor exerciții în rutina zilnică poate ajuta la prevenirea accidentărilor, la îmbunătățirea mobilității și la creșterea forței și rezistenței generale.

1. Exercițiile cu genuflexiuni ajută la întărirea picioarelor

Genuflexiuni este un exercițiu care întărește coapsele și picioarele, deoarece lucrează în principal partea inferioară a corpului.

Genuflexiuni este un exercițiu care întărește coapsele și picioarele.

Cum se face:

- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, așează-ți mâinile pe șolduri sau în fața pieptului.

- Coboară încet corpul, îndoind genunchii și aducând șoldurile înapoi, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

- Mențineți poziția cât mai mult timp posibil, apoi împingeți-vă înapoi la poziția inițială. Nu uitați să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării.

- Faceți 4 serii a câte 15 repetări fiecare.

2. Urcă pe podium

Pe lângă dezvoltarea forței părții inferioare a corpului, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea multor grupe musculare, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii...

Exercițiile step-up ajută la îmbunătățirea multor grupe musculare, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii etc.

Cum se face:

- Stați în poziție verticală în fața unei platforme, cutii, scaun sau trepte rezistente.

- Urcă pe platformă cu piciorul drept, ținând genunchiul aliniat cu glezna și spatele drept. Apoi urcă pe platformă cu piciorul stâng.

- Apoi, fă un pas înapoi cu piciorul stâng și revino la poziția inițială.

- Efectuați 3 până la 4 serii de 12 până la 15 repetări pe picior.

3. Fă un pas înainte și îndoaie genunchiul lateral.

Exercițiul de pas înainte și aplecare laterală întărește cvadricepșii și fesierii, adductorii și mușchii interiori și exteriori ai coapsei. Menținerea acestor mușchi puternici va ajuta la menținerea șoldurilor stabile în timp.

Exercițiul cu pas înainte și aplecări laterale întărește cvadricepșii și fesierii.

Cum se face:

- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, cu mâinile împreunate în fața pieptului.

- Pas cu piciorul drept spre dreapta, cu degetele de la picioare îndreptate înainte, cu piciorul plat pe podea.

- Îndoaie genunchiul drept, împinge șoldurile înapoi până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, iar piciorul stâng este drept. Nu uita să-ți menții spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

- Împingeți piciorul drept în afară pentru a reveni la poziția inițială, apoi schimbați piciorul.

- Efectuați 3 până la 4 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

4. Fă un pas înainte și îndoaie genunchii.

Exercițiul cu pas înainte ajută la îmbunătățirea stabilității generale pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, este un exercițiu eficient de echilibru pe un picior pentru persoanele de peste 50 de ani.

Exercițiile de mers cu pași înainte și de îndoire a genunchilor ajută la îmbunătățirea stabilității generale pe măsură ce îmbătrânești.

Cum se face:

- Stai în picioare cu mâinile în șolduri sau în fața pieptului și cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.

- Pune piciorul drept înainte, punându-ți greutatea pe piciorul drept în timp ce îl așezi pe podea.

- Ridicați călcâiul stâng, genunchiul stâng îndoit atingând aproape podeaua, coapsa stângă perpendiculară pe podea.

- Îndoaie genunchiul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.

- Menține poziția câteva secunde, apoi împinge piciorul drept în sus și revino la poziția inițială.

- Repetați mișcarea cu piciorul stâng.

- Faceți 3 serii a câte 10 repetări fiecare.

5. Întins pe o parte cu ridicarea picioarelor

Exercițiul de ridicare a picioarelor în decubit lateral lucrează abductorii șoldului din partea exterioară a coapselor, mușchii abdominali laterali și fesieri, promovând forța șoldurilor și stabilitatea generală a corpului.

Exercițiul de ridicare a picioarelor în decubit lateral lucrează abductorii șoldului din partea exterioară a coapselor, mușchii abdominali laterali și fesierii.

Cum se face:

- Întinde-te pe partea dreaptă pe podea/pe saltea, cu picioarele drepte și așezate una peste alta, cu degetele de la picioare îndreptate înainte, brațul drept îndoit și plasat sub cap/sprijinindu-ți capul, brațul stâng așezat pe șold/pe saltea în fața ta.

- Ridicați piciorul stâng de pe podea până când gamba formează un unghi de 45 de grade cu podeaua, menținând piciorul drept.

- Apoi, coboară piciorul înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea.

- Faceți 3 serii a câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

6. Ridicare cu gantere în picioare

Acest exercițiu vizează mușchii ischiogambierii, fesierii și mușchii posteriori ai abdomenului, ajutând la tonifierea acestora.

Exercițiile de ridicare a greutăților vizează ischiogambierii, fesierii și mușchii posteriori ai abdomenului.

Cum se face:

- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, ținând în fiecare mână o ganteră.

- Îndoiți ușor picioarele, mișcați încet șoldurile înapoi, coborâți corpul înainte, țineți brațele drepte și coborâți ganterele. Notă: mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce efectuați mișcarea.

- Când greutatea ajunge cam la jumătatea gambei, inversați mișcarea și reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea.

- Efectuați 3 până la 4 serii a câte 12 până la 15 repetări fiecare.

7. Întins și lovind picioarele

Loviturile cu picioarele din culcare întăresc cvadricepșii și flexorii șoldului, îmbunătățind în același timp postura, echilibrul și stabilitatea...

Loviturile cu picioarele din culcare întăresc cvadricepșii și flexorii șoldului.

Cum se face:

- Întinde-te pe spate pe podea/covoraș și încordează-ți abdomenul, cu brațele în jos pe covoraș sau pune-ți mâinile la spatele capului, având grijă să nu tragi de gât.

- Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea, menținând partea inferioară a spatelui plată pe podea.

- Mișcă-ți picioarele în sus și în jos ca și cum ai trage, asigurându-te că tălpile nu ating podeaua.

- Faceți aceste mișcări timp de 4 serii de câte 30 până la 45 de secunde fiecare, odihnindu-vă 60 de secunde între serii.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm