Mersul pe jos în stil japonez - doar 30 de minute aduc rezultate neașteptate

(Dan Tri) - O tendință în materie de fitness numită mers în stil japonez atrage atenția online, promițând beneficii extraordinare pentru sănătate.

Încearcă mersul pe intervale

Bazat pe perioade intermitente de mers rapid și lent, mersul în stil japonez a fost dezvoltat de profesorul Hiroshi Nose și profesorul asociat Shizue Masuki de la Universitatea Shinshu din Matsumoto, Japonia. Acesta implică alternarea între trei minute de mers la o intensitate mai mare și trei minute la o intensitate mai mică, repetate timp de cel puțin 30 de minute, de patru ori pe săptămână.

Conform publicației The Independent , mersul pe jos cu intensitate mai mare ar trebui făcut la un nivel ușor extenuant. La acest nivel, puteți vorbi în continuare, dar va fi mai greu să mențineți o conversație completă.

Mersul în stil japonez implică alternarea între 3 minute de mers la o intensitate mai mare și 3 minute la o intensitate mai mică (Ilustrație foto: WP).

Antrenamentul de mers pe intervale s-a dovedit științific a fi o modalitate simplă de a crește intensitatea în siguranță și de a oferi beneficii semnificative pentru sănătate.

Spre deosebire de antrenamentul pe intervale de intensitate mare, mersul pe intervale este o formă de antrenament pe intervale potrivită pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.

„În studiile privind beneficiile antrenamentului pe intervale, oamenii de știință au descoperit o îmbunătățire a condiției fizice, a forței musculare și a controlului glicemiei”, a declarat pentru Healthline Sarah F. Eby, doctor în medicină sportivă, profesor asociat de medicină sportivă la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei și specialist în terapie fizică și reabilitare la Facultatea de Medicină Harvard.

În plus, mersul pe jos la intervale este o modalitate excelentă de a atinge cele 150 de minute recomandate de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.

Diferența dintre antrenamentul pe intervale de intensitate mare și mersul pe intervale

Antrenamentul pe intervale de intensitate mare implică alternarea între perioade de exerciții (sau odihnă) de intensitate redusă și perioade de exerciții de intensitate mare. Intensitatea este adesea măsurată prin ritmul cardiac sau prin măsurători subiective, cum ar fi rata efortului perceput (RPE).

Prin creșterea intensității, poți obține aceleași beneficii pentru sănătate cu mai puțin timp petrecut la sală. În general, acestea sunt considerate sigure, însă unele studii au arătat că antrenamentul pe intervale de intensitate mare poate duce la accidentări legate de exerciții fizice.

În schimb, mersul pe intervale sau mersul în stil japonez este mai puțin intens și este, în general, considerat sigur.

Conform studiului original despre mersul în stil japonez publicat în Mayo Clinic Proceedings în 2009, protocolul standard de mers pe intervale include perioade alternante de:

- 3 minute de mers rapid (aproximativ 70% din capacitatea aerobă maximă, nivelul de efort fizic).

- 3 minute de mers lent (40% din capacitatea aerobă maximă).

Durata minimă recomandată este de 30 de minute de mers pe jos, 5 zile pe săptămână.

Cercetătorii japonezi au recrutat peste 200 de adulți cu o vârstă medie de 63 de ani pentru a testa eficiența mersului pe intervale în comparație cu mersul tradițional continuu cu intensitate ridicată.

Ei au descoperit că mersul pe intervale a fost superior mersului tradițional în îmbunătățirea diverșilor indicatori de sănătate, inclusiv tensiunea arterială, glicemia, indicele de masă corporală (IMC), capacitatea aerobă și forța (un indicator al stabilității și echilibrului).

O analiză ulterioară a arătat că 783 dintre cei 826 de subiecți au reușit să respecte protocolul de mers pe intervale pe parcursul perioadei studiului, o rată de conformitate de 95%.

O analiză din 2024 a mersului pe intervale a concluzionat că beneficiile sale pentru sănătate au fost bine stabilite atât la adulții sănătoși de vârstă mijlocie și la cei în vârstă, cât și la persoanele cu boli metabolice.

„Comparativ cu exercițiile de mers continuu, mersul pe intervale este superior în îmbunătățirea condiției fizice, a compoziției corporale și a controlului glicemic la persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, a declarat pentru Healthline Kristian Karstoft, MD, PhD, prim autor al studiului, Spitalul Bispebjerg și Frederiksberg, Universitatea din Copenhaga.

Începeți cu mersul în stil japonez

Indiferent de nivelul tău de fitness sau de obiectivele tale, mersul japonez poate fi o modalitate excelentă de a începe un nou regim de exerciții sau de a-l duce la nivelul următor.

De asemenea, este important să exersați corect mersul pe intervale și ar trebui să consultați medicul înainte de a face acest lucru.

„Întotdeauna le spun pacienților mei să se asigure că se simt confortabil făcând exerciții fizice. Ceea ce nu trebuie să faceți este să începeți să faceți exerciții prea tari și prea intense”, a spus Denice Ichinoe, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea din Nevada, Las Vegas, Facultatea de Medicină Kirk Kerkorian.

Dr. Ichinoe sugerează următoarele sfaturi pentru a începe mersul în stil japonez:

- Începe cu obiective realizabile. Dacă nu poți face antrenament timp de 30 de minute când începi, este în regulă, alege pur și simplu un obiectiv care se potrivește nivelului tău de fitness.

- Folosește testul de vorbire pentru a-ți verifica nivelul de intensitate. În timpul intervalelor de mers rapid, ar trebui să poți spune doar câteva cuvinte înainte de a-ți trage respirația.

- Purtați pantofi de mers cu susținere bună dacă nu vă simțiți confortabil, veți avea dificultăți în a respecta rutina.

- Cunoaște-ți corpul, dacă simți durere sau amețeli, încetinește sau oprește-te.

- Urmărește-ți antrenamentele cu un jurnal sau un tracker de fitness.

Eby recomandă să faci mai întâi o alergare scurtă. Dacă vrei să începi un program de mers pe intervale, începe cu o viteză mică și crește treptat ritmul.

Încearcă să mergi într-un ritm normal timp de câteva minute, apoi mergi rapid timp de 20-30 de secunde și repetă pe toată durata mersului. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la acest nou stimul de exercițiu, poți crește treptat durata mersului rapid.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm