Lucrez până târziu, ar trebui să fac mișcare noaptea?

Chiar dacă știm că exercițiile fizice sunt esențiale în viață, mulți oameni încă au dificultăți în a găsi timp pentru mișcare când ajung acasă seara după o zi lungă de muncă.

Mulți oameni sunt prea obosiți pentru a face mișcare seara - Foto: WA

Exercițiile fizice de seară sunt dăunătoare somnului?

Munca acumulată la birou, ambuteiajele și gătitul în familie fac ca mulți oameni să aibă timp liber doar după ora 20:00.

Toate acestea ridică o întrebare familiară: ar trebui să profităm de exercițiile fizice de seară pentru a ne menține sănătoși sau ar trebui să le evităm pentru că afectează somnul și ritmul biologic al organismului?

În primul rând, nu se poate nega faptul că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea generală a somnului.

Fundația Națională pentru Somn afirmă că activitatea fizică ajută la reglarea ritmurilor circadiene și promovează un somn profund și odihnitor.

În mod similar, Dr. Charlene Gamaldo, directoarea medicală a Centrului de Somn Johns Hopkins, afirmă: „Avem dovezi clare că exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede și să ai un somn de mai bună calitate”.

Problema constă însă în momentul și intensitatea antrenamentului.

Un studiu publicat în Nature Communications (2025) arată că exercițiile fizice de intensitate ridicată, efectuate cu 3 ore înainte de culcare, vor îngreuna adormirea, vor scurta timpul total de somn, vor reduce calitatea somnului și vor avea un impact negativ asupra sistemului nervos autonom.

Se recomandă încheierea exercițiilor fizice cu cel puțin 3 ore înainte de culcare sau alegerea unor exerciții mai ușoare pentru a evita afectarea somnului.

Nu toate exercițiile fizice de seară sunt rele. O analiză a 23 de studii a constatat că majoritatea persoanelor sănătoase care au făcut exerciții fizice moderate seara nu au avut probleme cu somnul și chiar au dormit mai profund și au adormit mai repede.

O analiză medicală din 2022 a confirmat, de asemenea, că exercițiile fizice moderate sunt puțin probabil să provoace daune și uneori chiar îmbunătățesc calitatea somnului.

Deci ce se întâmplă cu cineva care lucrează până târziu (este liber după ora 20:00) și a avut o zi lungă și obositoare?

Conform sfaturilor experților, precum Dr. Sairam Parthasarathy - directorul Centrului pentru Somn și Ritm Circadian, exercițiile fizice de seară sunt un subiect complex și depind de caracteristicile biologice ale organismului.

Dacă exercițiile fizice de seară sunt inevitabile, ar trebui să prioritizezi exercițiile de intensitate redusă, cum ar fi yoga relaxantă, stretching-ul lent sau mersul pe jos ușor.

Aceste activități pot ajuta la creșterea hormonului melatonină, la reducerea stresului, la scăderea tensiunii arteriale și a temperaturii corpului, susținând astfel somnul.

Un studiu realizat în Arabia Saudită a arătat, de asemenea, că exercițiile fizice moderate până la viguroase, efectuate cu o durată de peste 90 de minute seara, au fost asociate cu o calitate slabă a somnului.

Cum să faci mișcare seara?

În schimb, s-a demonstrat că exercițiile fizice ușoare, cum ar fi mișcările cu greutăți ușoare la fiecare 30 de minute, prelungesc timpul de somn și îmbunătățesc profunzimea somnului.

Totuși, regula de a încheia antrenamentul cu 3 ore înainte de culcare este încă valabilă. Prin urmare, practicienii se confruntă cu o problemă dificilă: programarea timpului lor.

Cu excepția persoanelor cu ritmuri biologice diferite, majoritatea oamenilor ar trebui să facă mișcare dimineața dacă vin acasă târziu de la serviciu - Foto: HT

Acest lucru depinde de ritmul tău circadian și de circumstanțele tale individuale. Cercetările privind cronotipurile au arătat că există persoane care tind să facă exerciții fizice cel mai intens seara.

Mai exact, conform clasificării psihologului clinician american Michael Breus, tipul de persoană reprezentat de delfini este de obicei foarte sănătoasă în jurul serii și ar trebui să se culce târziu, în jurul orei 23:30.

Dacă ai un astfel de ritm circadian, este posibil să faci mișcare seara, chiar dacă vii acasă târziu de la serviciu și te simți puțin obosit.

Deși yoga și mersul pe jos sunt adesea recomandate pentru exercițiile de seară, persoanele cu ritmuri circadiene „de delfin” pot totuși să facă jogging sau chiar să practice sporturi precum tenisul seara.

Dimpotrivă, experții recomandă să te culci devreme și să-ți schimbi antrenamentul dimineața devreme. În acest fel, nu vei pierde somn, dar îți vei pune corpul în cea mai energică și alertă stare în timpul exercițiilor fizice, ceea ce va face antrenamentul mai eficient.

HUY DANG

Sursă: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm