Somn profund fără medicamente cu regula 10-3-2-1

1. Ce este regula 10-3-2-1?

Conţinut

1. Ce este regula 10-3-2-1?
2. Efectul regulii 10-3-2-1 asupra somnului

Regula 10-3-2-1 include:

Cu 10 ore înainte de culcare: Renunțați la cofeină.
Cu 3 ore înainte de culcare: Nu mâncați prea mult și nu consumați alcool.
Cu 2 ore înainte de culcare: Nu mai lucrați sau nu mai faceți sarcini solicitante din punct de vedere cognitiv.
Cu o oră înainte de culcare: Evitați ecranele, telefoanele, televizoarele, laptopurile.

Această regulă ajută la minimizarea stimulării și la relaxarea minții - ceea ce este necesar pentru a crea un somn natural. În plus, limitarea expunerii la lumină joacă, de asemenea, un rol important în îmbunătățirea calității somnului.

Ngủ sâu không cần thuốc với quy tắc 10-3-2-1- Ảnh 1.

Urmează regula 10-3-2-1 pentru a te ajuta să dormi profund și liniștit.

2. Efectul regulii 10-3-2-1 asupra somnului

Analiza fiecărei componente a regulii 10-3-2-1 arată că multe dintre recomandările sale se aliniază îndeaproape cu practicile de igienă a somnului bazate pe dovezi.

Cu 10 ore înainte de culcare: Renunțați la cofeină

O meta-analiză din 2023 a constatat că consumul de cafeină a redus semnificativ timpul total de somn, a scăzut eficiența somnului, a crescut timpul necesar pentru adormire și a crescut timpul necesar pentru trezire după începerea somnului. Prin urmare, este ideal să se evite cafeina cu aproximativ 10 ore înainte de culcare.

3 ore înainte de culcare: Nu mâncați prea mult și nu consumați alcool

O meta-analiză a 27 de studii a constatat că consumul de alcool înainte de culcare perturbă structura somnului. Potrivit Fundației pentru Somn, cu sediul în SUA, consumul de mese copioase aproape de ora de culcare (în decurs de aproximativ 3 ore) este asociat cu un risc crescut de tulburări de somn.

Acest lucru sugerează că evitarea unei mese copioase sau a unei băuturi alcoolice cu 3 ore înainte de culcare poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.

2 ore înainte de culcare: Nu mai lucrați sau nu mai faceți sarcini solicitante din punct de vedere cognitiv

Stimularea cognitivă înainte de somn, adică activitățile de stimulare mentală, anxietatea sau munca, are un impact negativ asupra debutului somnului.

Un studiu efectuat pe voluntari sănătoși a arătat că efectuarea activităților cognitive înainte de culcare a prelungit semnificativ timpul de instalare a somnului.

În plus, reducerea stimulării cognitive a fost selectată ca țintă în terapiile pentru insomnie.

Cu o oră înainte de culcare: Evitați ecranele, telefoanele, televizoarele, laptopurile

Studiile au arătat clar că evitarea expunerii la lumina albastră aproape de ora de culcare ajută la menținerea semnalizării melatoninei și susține un somn mai bun.

O analiză sistematică a constatat că expunerea la lumina albastră de la dispozitive poate reduce eficiența somnului și poate crește timpul de adormire în mai multe studii. Deși rezultatele sunt mixte, știința a demonstrat că lumina albastră inhibă producția de melatonină, o substanță chimică esențială pentru semnalizarea organismului că este timpul să doarmă.

Regula somnului 10-3-2-1 reunește mai multe practici de igienă a somnului bazate pe dovezi într-un mod structurat și ușor de reținut. Cu toate acestea, deoarece niciun studiu clinic randomizat controlat de amploare nu a testat întreaga regulă ca „tratament”, majoritatea dovezilor se bazează pe componentele individuale, nu pe regulă în ansamblu.

Totuși, pentru mulți oameni, această regulă poate fi un instrument eficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului profund fără prea mult efort. Este important de menționat că această regulă nu înlocuiește intervenția medicală sau psihologică dacă a fost diagnosticată o tulburare de somn.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm