Greșelile la prepararea „superalimentelor” fac ca preparatul să-și piardă nutrienții.

(Dan Tri) - Broccoli este cunoscut ca un superaliment datorită valorii sale nutritive ridicate și a conținutului scăzut de calorii. Cu toate acestea, nu toată lumea știe cum să prepare corect acest aliment pentru a-și păstra nutrienții la un nivel maxim.

Broccoli face parte din familia legumelor crucifere și este una dintre cele mai populare legume din lume datorită valorii sale nutritive ridicate.

Broccoli nu este doar un ingredient familiar în mâncărurile de zi cu zi, ci este și lăudat de experții în sănătate ca un „superaliment” care ajută la prevenirea bolilor și la îmbunătățirea sănătății generale. Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre și vitamine, această legumă este potrivită pentru toate vârstele, de la copii la vârstnici.

Broccoli are un conținut scăzut de calorii și este bogat în fibre și vitamine (Foto: Unsplash).

Ce conține broccoli, „superalimentul”?

Broccoli este o comoară de nutrienți esențiali. O porție de 100 g conține aproximativ 35 de calorii și peste 5 g de fibre solubile și insolubile, care te ajută să te simți sătul și ajută digestia.

În ceea ce privește vitaminele, broccoli excelează prin vitamina C (peste 100% din necesarul zilnic), care susține sistemul imunitar prin stimularea producției de globule albe și este un antioxidant, ajutând organismul să combată infecțiile și îmbătrânirea prematură.

Bogat în vitamina K (aproximativ 100mcg), care joacă un rol important în coagularea sângelui și sănătatea oaselor, colaborând cu calciul și magneziul pentru a preveni osteoporoza, în special la femeile aflate la postmenopauză.

În plus, beta-carotenul din broccoli ajută și la protejarea ochilor și a pielii. În timp ce vitaminele B, cum ar fi folatul (B9), riboflavina (B2), piridoxina (B6) și tiamina (B1), susțin producția de energie, repararea celulară și creșterea țesuturilor.

În ceea ce privește mineralele, broccoli oferă potasiu pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a funcției cardiovasculare, fier pentru a susține producția de globule roșii, pentru a preveni anemia și calciu pentru a ajuta la întărirea oaselor.

În special, legumele crucifere precum broccoli conțin sulforafan - un compus antioxidant puternic din glucorafanină, activat de enzima mirozinază.

Sulforafanul ajută la eliminarea toxinelor, inhibă creșterea celulelor canceroase, reduce inflamația și protejează ficatul de daune. Studiile arată că un consum regulat de alimente care conțin sulforafan poate reduce riscul de cancer la sân, colon și plămâni, prin combaterea radicalilor liberi.

În plus, fibrele din broccoli controlează colesterolul rău (LDL), stabilizează glicemia, reduc riscul de diabet de tip 2 și susțin sănătatea inimii prin prevenirea aterosclerozei.

Cum să gătești broccoli pentru a păstra nutrienții la maximum

Potrivit profesorului asociat Stephani Johnson, de la Departamentul de Nutriție al Școlii Medicale Rutgers, pentru a profita la maximum de nutrienții, în special de sulforafanul sensibil la căldură din broccoli, oamenii ar trebui să gătească acest aliment doar la temperatură medie (aproximativ 100-120 de grade Celsius) pentru o perioadă scurtă de timp, doar 3-5 minute.

Broccoli trebuie gătit doar la foc mediu pentru o perioadă scurtă de timp pentru a evita pierderea nutrienților (Foto: Unsplash).

În plus, un sfat cheie atunci când pregătiți broccoli este să îl tăiați în bucăți mici și să îl lăsați să se odihnească aproximativ 90 de minute înainte de a-l găti. Acest lucru activează enzima mirozinază, care transformă glucorafanina în sulforafan mai eficient, chiar dacă ulterior căldura inactivează enzima.

În plus, gătitul rapid la abur (2-3 minute) sau consumul de broccoli crud este, de asemenea, o metodă recomandată de mulți oameni de știință pentru a reține vitamina C și fibrele.

De asemenea, oamenii ar trebui să evite fierberea sau prăjirea broccoliului pentru perioade lungi de timp, deoarece apa clocotită distruge până la 90% din sulforafan și vitamina C solubilă în apă, ducând la risipa de nutrienți.

Având în vedere aceste beneficii, nutriționiștii încurajează oamenii să consume broccoli în fiecare zi. O porție de broccoli de aproximativ 150-300 g pe zi oferă nutrienți esențiali fără a depăși aportul caloric, susținând imunitatea, oasele și articulațiile, sănătatea cardiovasculară și prevenind cancerul.

Conform Health Shots , consumul excesiv de broccoli (mai mult de 2 căni pe zi) poate duce la tulburări digestive, cum ar fi balonare sau diaree, din cauza conținutului ridicat de fibre. În plus, consumul excesiv poate provoca dezechilibre nutriționale dacă nu este combinat cu alte alimente.

Broccoli conține, de asemenea, goitrogeni, compuși naturali care pot interfera cu absorbția iodului, necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni.

Acest compus, atunci când este consumat în cantități mari în formă crudă, poate afecta funcția tiroidei. Aceasta poate duce la o mărire a glandei tiroide (gușă) sau poate agrava hipotiroidismul. Prin urmare, persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui să își limiteze consumul de broccoli crud și să prefere broccoli gătit (fiert la abur sau ușor sotat) pentru a neutraliza goitrogenul.

Broccoli este bogat în vitamina K. Aproximativ 91 g de broccoli pot asigura aproximativ 116% din necesarul zilnic pentru femei și 83% pentru bărbați.

Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui, dar poate interacționa și cu medicamente anticoagulante precum warfarina. Prin urmare, persoanele care iau warfarină trebuie să mențină un aport stabil de vitamina K, să limiteze broccoli la 1-2 căni/zi și să consulte un medic înainte de a-și schimba dieta.

Sursă: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm