10 фруктов с высоким содержанием магния, полезных для здоровья

Фрукты — натуральный источник магния, хотя его содержание может варьироваться в зависимости от вида. Ознакомьтесь с некоторыми полезными фруктами, богатыми магнием.

Магний — незаменимый минерал, участвующий более чем в 300 биохимических реакциях организма, играя важную роль в таких функциях, как работа нервной системы, регуляция артериального давления, стабилизация уровня сахара в крови, поддержание здоровья костей и многих других. Наиболее значимым полезным свойством магния для здоровья является его способность поддерживать работу нервной системы и снижать стресс.

Суточная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст и пол. Взрослым мужчинам необходимо 400–420 мг магния в день, а взрослым женщинам — 310–400 мг в день.

На самом деле, многие люди не получают достаточного количества магния каждый день, что может увеличить риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания. Увеличьте свою ежедневную норму потребления этих богатых магнием фруктов:

1. Сушеный инжир богат магнием.

Рис.

Сушеный инжир — отличный источник магния. Одна чашка содержит 101 мг, или 24% от суточной нормы. Помимо магния, инжир также богат клетчаткой и другими витаминами и минералами, такими как витамин B6 и кальций. Одна чашка сушеного инжира содержит 14,6 г клетчатки, что составляет более 50% от суточной нормы.

Инжир также богат антиоксидантами полифенолами, которые защищают клетки от повреждений и регулируют воспаление.

2. Дуриан

Дуриан богат магнием.

Дуриан — хороший источник клетчатки, а также ряда витаминов и минералов, включая витамин С, калий, витамины группы В и магний. Одна порция сырого дуриана содержит 72,9 мг магния, что составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы. В той же порции содержится 53% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, который действует как антиоксидант в организме и необходим для иммунной функции, синтеза коллагена и выработки нейромедиаторов.

3. Маракуйя

Маракуйя содержит множество витаминов и минералов.

Маракуйя — вьющаяся лиана, произрастающая в Южной Америке. Она приносит небольшие плоды с твёрдой кожицей, цвет которых варьируется от зелёного до фиолетового в зависимости от степени зрелости.

Мягкая, полная семян мякоть маракуйи — хороший источник множества питательных веществ, включая магний. Одна порция маракуйи содержит 68,4 мг магния, или 16,2% от рекомендуемой суточной нормы. Она также является хорошим источником витамина А, обеспечивая 16,7% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин А необходим для зрения, репродуктивного здоровья, иммунитета, а также для нормального роста и развития.

4. Джекфрут

Джекфрут — продукт, богатый магнием.

Одна порция джекфрута содержит 47 мг магния, что составляет 11% от суточной нормы. Эта же порция содержит 16% от суточной нормы калия. Как и магний, калий необходим для регуляции артериального давления. Употребление продуктов, богатых калием и магнием, может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Авокадо

Авокадо — полезный фрукт, богатый минералами.

Авокадо — один из самых полезных фруктов, богатый различными питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры и минералы, такие как магний. Одна чашка нарезанного кубиками авокадо содержит 43,5 мг магния, что составляет 10,35% от рекомендуемой суточной нормы. Авокадо содержит мало углеводов и много полезных жиров, что делает его хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, и людей с диабетом.

Авокадо также богато клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание. Одна чашка нарезанного кубиками авокадо содержит 35% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

6. Курага

Курага богата магнием.

Курага сладкая и тягучая, что делает её хорошим выбором для тех, кто ищет здоровую альтернативу конфетам. Одна чашка кураги содержит 41,6 мг магния, или 9,9% от суточной нормы. Курага также богата другими питательными веществами, такими как калий и железо. Аналогичная порция кураги содержит 19,2% от суточной нормы железа, которое необходимо для транспорта кислорода, роста, выработки энергии, синтеза гормонов и развития нервной системы.

7. Банан

Бананы богаты калием и магнием.

Бананы — тропический фрукт, обладающий впечатляющей питательной ценностью. Одна чашка нарезанных бананов содержит 40,6 мг магния, что составляет 9,6% от рекомендуемой суточной нормы. Бананы также богаты витамином B6, витамином группы B, который необходим для обмена веществ, иммунной системы, выработки нейромедиаторов и образования гемоглобина — компонента эритроцитов, переносящего кислород.

8. Гуава

Гуава содержит магний.

Гуавы — хороший источник магния: одна порция содержит 36,4 мг магния, или 8,6% от суточной нормы. Гуавы выделяются среди других фруктов относительно высоким содержанием белка — 4,21 г на порцию. Они также богаты витамином С: такая же порция содержит более 400% от суточной нормы.

9. Папайя

Папайя богата минералами и витаминами.

Папайя — хороший источник витаминов и минералов, включая магний. Одна чашка папайи содержит 34,6 мг магния, что составляет 8,2% от суточной нормы.

Папайя также богата фолиевой кислотой, витамином С и антиоксидантами-каротиноидами. Она особенно богата ликопином – каротиноидным пигментом, обладающим мощными сердечно-защитными свойствами. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ликопина – эффективный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Малина

Малина.

В одной чашке ежевики содержится 28,8 мг магния, что составляет 7% от рекомендуемой суточной нормы. Ежевика также богата витаминами C и K, а также марганцем — минералом, отвечающим за здоровье иммунитета, энергетический обмен веществ и работу нервной системы.

Черная малина богата концентрированными антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и антоцианы, которые обладают мощными противовоспалительными и защитными свойствами для клеток.

11. Другие пищевые источники магния

Некоторые продукты богаты магнием.

Помимо фруктов, магний также содержится в орехах, овощах и бобах. Вот несколько хороших пищевых источников магния:

• Шпинат: 156 мг на чашку приготовленного продукта или 37% от суточной нормы.
• Семена тыквы: 156 мг на унцию (28,35 г) или 37% от суточной нормы.
• Семена чиа: 111 мг на унцию или 26% от суточной нормы.
• Черная фасоль: 120 мг на чашку или 28% от суточной нормы.
• Эдамаме (японские соевые бобы): 100 мг на чашку или 24% от суточной нормы.
• Коричневый рис: 84 мг на чашку или 20% от суточной нормы.
• Миндаль: 80 мг на унцию или 19% от суточной нормы.
• Кешью: 74 мг на унцию или 18% от суточной нормы.
• Соевое молоко: 61 мг на чашку или 15% от суточной нормы.
• Йогурт: 42 мг на 8 унций или 10% от суточной нормы.

Чтобы обеспечить суточную потребность в магнии, употребляйте разнообразные продукты, богатые магнием, такие как зеленые овощи, бобы и орехи.

Хоанг Нам

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm