5 кардиоупражнений для поддержания тела в тонусе после 40 лет

Представляем вам 5 лучших кардиоупражнений, которые помогут вам тонизировать свое тело, оставаться в форме, оставаться активным и гибким даже после 40 лет.

1. Упражнение 1: Интервальная тренировка укрепляет тело.

Интервальная тренировка предполагает чередование высокоинтенсивных упражнений и периодов восстановления с низкой интенсивностью. Интервальная тренировка ускоряет метаболизм и эффективно сжигает калории.

Регулируя интервалы, спортсмены могут воздействовать на определенные энергетические системы, улучшая аэробные и анаэробные возможности.

Одним из важных преимуществ интервальных тренировок является универсальность оборудования. Тренироваться можно на беговой дорожке, гребном тренажёре, беговых лыжах, эллиптическом велосипеде или велотренажёре… Эта универсальность гарантирует увлекательность и эффективность тренировки.

Интервальные тренировки ускоряют обмен веществ и эффективно сжигают калории.

Как это сделать:

- Разминка: 5 минут.

- Основное упражнение: 1 минута упражнений средней или высокой интенсивности.

- Восстановление: 2 минуты низкой интенсивности.

Повторите 10–15 подходов.

- Заминка: 5 минут низкой интенсивности.

2. Упражнение 2: Гребля

Упражнения на греблю ускоряют метаболизм и сжигают жир. Они задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Правильная техника гребли поможет быстрее сжигать калории.

Правильное выполнение гребли поможет быстрее сжигать калории.

Стационарная тренировка:

- Разминка: 5 минут спокойной гребли.

- Основная сессия: 20–30 минут размеренной гребли в умеренном темпе.

- Заминка: 5 минут спокойной гребли.

Интервальная тренировка:

- Разминка: 5 минут спокойной гребли.

- Основной сет: 30 секунд с интенсивностью от умеренной до высокой.

- Восстановление: 1 минута при низкой интенсивности.

- Заминка: 5 минут спокойной гребли.

3. Упражнение 3: Езда на велосипеде

Велоспорт обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на колени и суставы. Заниматься велоспортом можно как на улице, так и в помещении.

Упражнения на велосипеде являются эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Стационарная тренировка:

- Разминка: 5 минут легкой езды на велосипеде.

- Основная сессия: 30–40 минут езды на велосипеде в спокойном умеренном темпе.

- Заминка: 5 минут легкой езды на велосипеде.

4. Упражнение 4: Ходьба с утяжеленным рюкзаком

Ракинг (ходьба с утяжелённым рюкзаком) похож на ходьбу, но с определённой целью и дополнительным весом. Это отличная кардиотренировка, которая помогает поддерживать форму и развивает выносливость и силу.

Ходьба с утяжелённым рюкзаком тренирует мышцы, особенно ноги, корпус и верхнюю часть тела. Кроме того, это упражнение с низкой ударной нагрузкой, что бережёт суставы.

Как это сделать:

- Разминка: выполняйте легкие упражнения, такие как приседания с собственным весом, выпады и планки.

- Основная тренировка: 20–40 минут быстрой ходьбы.

- Заминка: 5–10 минут на этапы восстановления.

5. Упражнение 5: Бег трусцой

Бег — классическая кардиотренировка для поддержания тела в тонусе. Кроме того, бег — это высокоинтенсивная тренировка, сжигающая калории и задействующая множество групп мышц, особенно ног и корпуса.

Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает сжигать жир. Кроме того, он удобен и подходит практически для любого места, что делает его идеальным вариантом для людей с плотным графиком.

Стационарная тренировка:

- Разминка: 5 минут динамической растяжки: обхваты коленей, растяжка квадрицепсов, скручивания подколенных сухожилий, вращения корпуса, наклоны в стороны, приседания и выпады…

- Основная тренировка: 30–45 минут размеренного бега трусцой в умеренном темпе.

- Релаксация: 5 минут ходьбы и 5–10 минут восстановительных упражнений.

Интервальная тренировка:

- Разминка: 5 минут динамической растяжки: обхваты коленей, растяжка квадрицепсов, скручивания подколенных сухожилий, вращения корпуса, наклоны в стороны, приседания и выпады.

- Основное упражнение: 1 минута при умеренной интенсивности.

- Восстановление: 1 минута низкой интенсивности.

- Релаксация: 5 минут ходьбы и 5–10 минут восстановительных упражнений.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm