Вот несколько ошибок, которых следует избегать при соблюдении вегетарианской диеты:
1. Недостаточное потребление белка.
- 1. Недостаточное потребление белка.
- 2. Дефицит витамина B12 — скрытая причина нейродегенеративных заболеваний.
- 3. Не принимать добавки с омега-3.
- 4. Дефицит цинка
- 5. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и сахара.
- 6. Недооценка витамина D и кальция.
- 7. Правильное вегетарианское питание – залог долгой и здоровой молодости.
Многие вегетарианцы считают, что достаточно употреблять много овощей и углеводов, но они забывают, что белок является строительным материалом для каждой клетки организма – от кожи, волос и ногтей до мышц и иммунной системы. При недостатке белка организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии. Последствия включают потерю мышечной массы, обвисание кожи, впалое лицо и постоянную усталость… все это признаки преждевременного старения.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging в 2024 году, содержалось предупреждение о том, что веганская диета сопряжена с высоким риском дефицита белка у пожилых людей, особенно с учетом того, что растительные белки, как правило, усваиваются хуже, чем животные.
Решение: Вегетарианцам следует уделять особое внимание включению в рацион разнообразных растительных источников белка, таких как тофу, чечевица, нут, семена чиа и киноа — злак, богатый незаменимыми аминокислотами. Минимальная целевая норма составляет 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в день.
Вредна или вредна вегетарианская диета для процесса старения зависит не от того, едите ли вы мясо или нет, а от того, является ли эта диета достаточной и разнообразной.
2. Дефицит витамина B12 — скрытая причина нейродегенеративных заболеваний.
Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке и т. д. Это важный питательный элемент для производства красных кровяных клеток, поддержания здоровья нервной системы и синтеза ДНК. Дефицит витамина B12 может привести к анемии, потере памяти, онемению конечностей и даже депрессии у вегетарианцев, особенно у веганов.
Тревожно то, что дефицит витамина B12 может развиваться незаметно в течение многих лет, прежде чем проявятся симптомы, поскольку печень способна хранить этот витамин в течение длительного времени. Но когда эти запасы истощаются, может произойти повреждение нервов, от которого трудно полностью восстановиться.
Решение: Веганам необходимо восполнять дефицит витамина B12 с помощью обогащенных продуктов (ореховое молоко, сухие завтраки, пищевые дрожжи) или пищевых добавок. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг/день, а для проверки уровня витамина B12 рекомендуется регулярно сдавать анализы крови каждые 1–2 года.
3. Не принимать добавки с омега-3.
Многие вегетарианцы полностью избегают жиров из-за боязни ожирения, не зная, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК и ЭПК, являются необходимыми питательными веществами для поддержания влажности и эластичности кожи, защиты мембран клеток головного мозга, борьбы с системным воспалением и замедления клеточного старения.
Растительные продукты, такие как семена льна, чиа и грецкие орехи, содержат только АЛК (альфа-линоленовую кислоту) – форму омега-3, которую организм очень плохо преобразует в ДГК/ЭПК (эффективность преобразования составляет менее 10%). В то же время жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, обеспечивает ДГК/ЭПК напрямую и легко усваиваемо. Недостаток ДГК может привести к сухости кожи и преждевременному появлению морщин; недостаток ЭПК может вызвать хроническое воспаление, фактор, ускоряющий старение клеток.
Решение: Веганы могут использовать масло из водорослей — прямой растительный источник ДГК/ЭПК — или рассмотреть возможность добавления в свой рацион мелкой рыбы несколько раз в неделю.
4. Дефицит цинка
Цинк участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме, играя решающую роль в синтезе коллагена, заживлении ран, поддержании иммунной системы и защите кожи от окислительного повреждения. Дефицит цинка приводит к замедлению заживления кожи, выпадению волос, ломкости ногтей и ослаблению иммунной системы — все это видимые признаки старения.
В растительной пище содержится меньше цинка, чем в мясе и морепродуктах, а орехи и бобовые содержат фитат (фитиновую кислоту) — антинутриент, который значительно препятствует усвоению цинка. Поэтому вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита цинка, даже если их рацион кажется достаточным с точки зрения количества этого элемента.
Решение: Замачивание бобов, ферментация зерен или проращивание семян помогают уменьшить содержание фитатов, значительно повышая усвоение цинка. К продуктам, богатым цинком, для вегетарианцев относятся тыквенные семечки, кешью, нут, овес и йогурт (если вы не веган). Суточная потребность в цинке составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.
Грамотно спланированная вегетарианская диета, дополненная необходимыми питательными веществами, которых часто не хватает, безусловно, может поддержать общее состояние здоровья и эффективно замедлить старение.
5. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и сахара.
Когда люди отказываются от мяса, многие переходят на употребление большего количества белого риса, хлеба, лапши быстрого приготовления, сахара и обработанных продуктов, помеченных как «вегетарианские», таких как вегетарианские колбаски и спринг-роллы, но которые часто содержат много рафинированного крахмала, соли и добавок.
Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов способствует гликированию — связыванию сахара с белками с образованием молекул AGE (конечных продуктов гликирования), которые разрушают коллаген и эластин в коже, вызывая морщины, обвисание и потерю эластичности быстрее, чем обычно. Это означает, что вегетарианец, употребляющий много белого риса и сладостей, может стареть быстрее, чем человек, придерживающийся сбалансированной мясной диеты.
Решение : Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые продукты, сладкий картофель, бобовые), ограничьте потребление добавленного сахара и обработанных продуктов, даже тех, которые помечены как веганские.
6. Недооценка витамина D и кальция.
Витамин D не только помогает поддерживать прочность костей, но и участвует в регуляции иммунной системы, поддерживает функцию мышц и способствует защите теломеров – фактора, связанного с клеточным старением. В свою очередь, кальций необходим не только для костей, но и играет решающую роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.
Веганы, исключая из своего рациона молочные продукты и яйца, склонны к дефициту витамина D и кальция. Дефицит витамина D также довольно распространен среди вьетнамских вегетарианцев, поскольку они меньше подвергаются воздействию утреннего солнечного света, часто работают в помещении и, как правило, предпочитают прикрывать тело одеждой, выходя на улицу.
Решение: Загорайте на солнце по 15–20 минут каждое утро до 10 часов, принимайте добавки на основе растительного молока, обогащенного кальцием и витамином D (соевое молоко, миндальное молоко), или принимайте добавки после того, как диагностический тест выявит дефицит.
7. Правильное вегетарианское питание – залог долгой и здоровой молодости.
Польза или вред вегетарианской диеты для процесса старения зависит от того, насколько она адекватна и разнообразна. Хорошо спланированная вегетарианская диета, дополненная необходимыми питательными веществами, которых часто не хватает, безусловно, может поддерживать общее здоровье и эффективно замедлять старение.
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале BMC Medicine Стэнфордским университетом, в котором отслеживались показатели близнецов, придерживающихся вегетарианской и мясоедческой диеты, показало, что веганская диета потенциально может замедлить эпигенетические часы — то есть старение на клеточном уровне — но только при правильном планировании.
Поэтому, если вы вегетарианец или планируете перейти на вегетарианскую диету, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить рекомендации по составлению сбалансированного плана питания, регулярному анализу уровня витамина B12, витамина D, железа и цинка, а также по подбору соответствующих добавок в соответствии с индивидуальными потребностями.
Посмотрите и другие интересные видеоролики :
Источник: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm
Комментарий (0)