8 видов рыб с самым высоким содержанием омега-3

Многие виды рыб содержат омега-3 жирные кислоты, но их количество варьируется в зависимости от вида и рациона. Ознакомьтесь с некоторыми видами рыб с самым высоким содержанием омега-3.

Глубоководная рыба, такая как рыба-меч и тунец, содержит больше омега-3 жирных кислот. Многие виды рыб, выращиваемых на фермах, также содержат омега-3 жирные кислоты.

Количество будет зависеть от корма, используемого для кормления рыб. Например, атлантический лосось богат омега-3 жирными кислотами, тогда как у серебристого окуня (пресноводного) их меньше.

Многие глубоководные рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3.

1. Какова польза жирных кислот омега-3?

Омега-3 жирные кислоты – это незаменимые пищевые жиры, обладающие множеством полезных свойств, особенно для мозга. Большое количество омега-3 жиров содержится в жирной рыбе, водорослях и некоторых жирных растительных продуктах. Жирная рыба богата двумя основными типами омега-3, включая эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоту. Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, – это растительная омега-3 кислота. По данным Национальных институтов здравоохранения , рекомендуемая суточная норма потребления составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин.

Регулярное употребление рыбы в качестве дополнения к омега-3 связано со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Национального института питания, пищевые компоненты, извлекаемые из сома, включают в себя натуральные соединения, такие как омега-3, 6, 9, витамины A, E и микроэлементы, которые способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, а также предотвращают тромбоз.

Многие ведущие организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно потреблять 250–500 миллиграммов (мг) эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Одна порция эквивалентна 100 г приготовленной рыбы, поэтому двух порций жирной рыбы в неделю достаточно для достижения этой цели. Помните, что выбор разнообразной рыбы поможет снизить воздействие загрязняющих веществ из окружающей среды, таких как ртуть.

2. Некоторые виды рыб содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Вот список некоторых видов рыб с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Скумбрия: Эта небольшая жирная рыба очень вкусна и богата омега-3 жирными кислотами. Скумбрия чрезвычайно питательна: в 100 г содержится 500% от суточной нормы витамина B12 и 130% селена.

Содержание Омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Лосось: один из продуктов, содержащих высококачественный белок и множество различных питательных веществ, таких как большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, например, лосося, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, слабоумие и депрессия.

Содержание Омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Лосось — жирная рыба, богатая омега-3.

Сельдь: это жирная рыба среднего размера, которую часто коптят, маринуют или готовят заранее и продают в виде консервов.

В 100 г сельди содержится почти 100% от суточной нормы селена и 779% от суточной нормы витамина B12. Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на 100 г.

Сардины: небольшая жирная рыба, часто используемая в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Сардины содержат множество необходимых организму питательных веществ.

Порция 100 г консервированных атлантических сардин содержит более 370% от рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена. Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин.

Анчоусы: Анчоусы — это небольшая жирная рыба, которую часто продают в сушёном или консервированном виде. Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а очищенные от костей анчоусы — хороший источник кальция.

Содержание Омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на 5 анчоусов (20 г) или 2053 мг на 100 г.

Камбала: Камбала — хорошая альтернатива для тех, кто не любит резкий вкус большинства жирных океанических рыб. Эта нежная белая рыба, тем не менее, богата омега-3 жирными кислотами. Она также является хорошим источником белка, калия и ниацина.

В 100 г аляскинского палтуса содержится всего 90 калорий и 19 г белка. Палтус также богат калием — 435 мг на порцию.

Радужная форель: Это отличная рыба для тех, кто не любит рыбный вкус лосося или тунца. Помимо того, что радужная форель — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, она также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

В 100 г дикой радужной форели содержится 119 калорий, 20 г белка и некоторое количество витаминов группы В.

Радужная форель.

Тунец: отличный источник омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина B12 и ниацина. 100-граммовый кусок консервированного белого тунца в воде содержит 130 калорий, 28 граммов белка и 2–3 грамма полезных для сердца жиров.

3. Укажите некоторые виды с высоким содержанием омега-3 кислот.

Разновидность	Маркетинговое название	Научное название	Масло (%)	Всего Омега-3 LC ПНЖК (мг/150 г)
Тунец	Тонкий тунец	Аллотуннус падалий	16.5	5640
рыба-меч	рыба-меч	Ксифиас счастлив	7.7	1530
Король снов	Полосатый Морвонг	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Красный групер	Альфонсино	Берикс Сплендор	5.2	1195
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Lovettia sealii	2.6	1100
Групер	Большеглазый групер	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Галаксия пятнистая	3.3	1030
Скумбрия	Голубой тунец	Скомбероморус астраласикус	3.8	760
австралийский тунец	австралийский тунец	австралийские сардины	1.5	650
Рыба-драгоценность	Рыба-драгоценность	Рексеа соландри	2.6	640
Рэй	Рэй	Черный центролофус	14.4	620
Скумбрия	испанская макрель	Скомбероморус Коммерсона	3	575
Мести	Мести	Скорпис линеолатус	1.3	555
австралийская сельдь	австралийская сельдь	Arripus georgianus	1.3	540
Групер	Западный голубой групер	Ahoerodus goouldii	3.6	540
Дикие дельфины	Большеспинный дельфин	Pentaceros decaanthus (ноготки)	1.5	530
австралийский лосось	австралийский лосось	Arripi trutta	1.1	505
Скумбрия	Пятнистая макрель	Scomberomorus munroi	1.2	500
Скумбрия	Скумбрия школьная	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Скумбрия	Серая макрель	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Портной	Портной	Колокольчик	1.3	490
Император	Император Нидфин	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Красный групер	Красный групер	Centroberyx gerrardi	0,5	485
австралийские сардины	австралийские сардины	Сардина Neopilchardus	1.2	470
Групер	Голубоглазый групер	Шедофилус лабиринтика	1.3	470

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm