8 видов рыбы с самым высоким содержанием омега-3

Многие виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, но их содержание варьируется в зависимости от вида и рациона питания. Вот некоторые виды рыбы, наиболее богатые омега-3.

В глубоководных видах рыб, таких как меч-рыба и тунец, содержится больше омега-3 жирных кислот. Многие виды рыбы, выращиваемой на фермах, также содержат омега-3 жирные кислоты.

Количество будет зависеть от корма, используемого для выращивания рыбы. Например, атлантический лосось содержит большое количество омега-3 жирных кислот, тогда как пресноводный окунь — меньшее.

Многие виды глубоководных рыб содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

1. Каковы преимущества жирных кислот омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые пищевые жиры, обладающие многочисленными полезными свойствами для здоровья, особенно для мозга. Большое количество омега-3 содержится в жирной рыбе, водорослях и некоторых растительных продуктах. Жирная рыба богата двумя основными типами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, — это омега-3 растительного происхождения. Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин, согласно данным Национальных институтов здравоохранения США.

Регулярное употребление рыбы для восполнения дефицита омега-3 жирных кислот связывают со значительно более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Национального института питания, питательные компоненты, извлекаемые из сома, включают природные соединения, такие как омега-3, 6 и 9, витамины А и Е, а также микроэлементы, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов и предотвратить тромбоз.

Многие ведущие организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым ежедневно потреблять 250–500 миллиграммов (мг) эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Одна порция эквивалентна 100 г приготовленной рыбы, поэтому для достижения этой цели рекомендуется употреблять две порции жирной рыбы в неделю. Следует отметить, что выбор разнообразной рыбы помогает снизить воздействие загрязняющих веществ окружающей среды, таких как ртуть.

2. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами.

Вот список некоторых видов рыбы, богатых омега-3 жирными кислотами:

Скумбрия: Это небольшая жирная рыба, очень вкусная и богатая омега-3 жирными кислотами. Скумбрия чрезвычайно питательна; порция в 100 г содержит 500% суточной нормы витамина B12 и 130% селена.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на 100 г.

Лосось: это один из продуктов, содержащих высококачественный белок и множество других питательных веществ, таких как большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие в пищу жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на 100 г.

Лосось — жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.

Сельдь: это жирная рыба среднего размера, которую часто коптят холодным способом, маринуют или предварительно готовят и продают в виде консервированной закуски.

В 100 г сельди содержится почти 100% от рекомендуемой суточной нормы селена и 779% от рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на 100 г.

Сардины: Небольшая жирная рыба, которую часто подают в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Они очень питательны, особенно если есть их целиком. Сардины содержат много питательных веществ, необходимых организму.

Порция консервированных сардин (100 г) содержит более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена. Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин.

Анчоусы: Анчоусы — это мелкая жирная рыба, которую часто продают в сушеном или консервированном виде. Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями — хорошим источником кальция.

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (в сумме) на 5 анчоусов (20 г), или 2053 мг на 100 г.

Палтус: Палтус — отличная альтернатива для тех, кто не любит резкий вкус большинства жирных морских рыб. Это нежная белая рыба, но при этом богатая омега-3 жирными кислотами. Палтус также является хорошим источником белка, калия и ниацина.

В 100 г аляскинского палтуса содержится всего 90 калорий и 19 граммов белка. Палтус также богат калием — 435 миллиграммов на порцию.

Радужная форель: это отличный вариант для тех, кто не любит рыбный вкус лосося или тунца. Помимо того, что радужная форель является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, она также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

В 100 г дикой радужной форели содержится 119 калорий, 20 г белка и некоторое количество витаминов группы В.

Радужная форель.

Тунец: это превосходный источник омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. В 100-граммовой банке белого тунца в воде содержится 130 калорий, 28 г белка и 2-3 г полезных для сердца жиров.

3. Укажите несколько видов растений с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Разновидность	Маркетинговое название	Научное название	Масло (%)	Общее содержание Омега-3 LC PUFA (мг/150 г)
Тунец	Стройный тунец	Allothunnus fallai	16.5	5640
рыба-меч	рыба-меч	Счастливые Фифии	7.7	1530
Король Мечты	У Морвонга есть полосы.	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Красный групер	Альфонсино	Берикс был великолепен.	5.2	1195
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Ловеттия сеаии	2.6	1100
Групер	большеглазый групер	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Galaxias maculatus	3.3	1030
Скумбрия	голубая макрель	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
австралийский тунец	австралийский тунец	австралийские сардины	1.5	650
Рыба-драгоценный камень	Рыба-драгоценный камень	Рексеа соландри	2.6	640
Рэй	Рэй	Черный центролоф	14.4	620
Скумбрия	испанская макрель	Скомбероморус Коммерсон	3	575
Мести	Мести	Scorpis lineolatus	1.3	555
австралийская сельдь	австралийская сельдь	Arripus georgianus	1.3	540
Групер	Западный вьетнамский синий групер	Achoerodus goulii	3.6	540
Дикий кабан	большешипый дельфин	Pentaceros decaanthus (ноготки)	1.5	530
австралийский лосось	австралийский лосось	Arripi trutta	1.1	505
Скумбрия	Пятнистая макрель	Scomberomorus munroi	1.2	500
Скумбрия	школьная скумбрия	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Скумбрия	Серая макрель	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Портной	Портной	Колокольчик	1.3	490
Император	Императорская нитеперость	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Красный групер	Залив красного групера	Centroberyx gerrardi	0,5	485
австралийские сардины	австралийские сардины	Сардины Neopilchardus	1.2	470
Групер	Голубоглазый групер	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm