8 видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3

Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3, но их количество варьируется в зависимости от вида из-за их рациона. Ознакомьтесь с некоторыми видами рыб с самым высоким содержанием омега-3.

Глубоководные рыбы, такие как рыба-меч и тунец, содержат больше жирных кислот омега-3. Многие виды рыб, выращиваемых на фермах, также содержат жирные кислоты омега-3.

Количество будет зависеть от корма, используемого для кормления рыб. Например, атлантический лосось содержит много омега-3 жирных кислот, тогда как серебряный окунь (пресноводный) имеет более низкий уровень.

Многие глубоководные рыбы богаты жирными кислотами омега-3.

1. Каковы преимущества жирных кислот омега-3?

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми пищевыми жирами, которые имеют множество преимуществ для здоровья, особенно для мозга. Жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе, водорослях и некоторых жирных растительных продуктах. Жирная рыба богата двумя основными типами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Альфа-линоленовая кислота, или АЛК, является растительной омега-3. По данным Национального института здравоохранения , адекватное потребление составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин.

Регулярное потребление рыбы для пополнения омега-3 связано со значительно более низким уровнем сердечных заболеваний. По данным Национального института питания, питательный состав, извлеченный из сома, включает натуральные соединения, такие как омега-3, 6, 9, витамины A, E, микроэлементы, которые снижают уровень холестерина, триглицеридов и предотвращают тромбоз.

Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым потреблять 250–500 миллиграммов (мг) эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Одна порция равна 4 унциям приготовленной рыбы, поэтому съедайте две порции жирной рыбы в неделю, чтобы достичь этой цели. Помните, что выбор из разнообразной рыбы может помочь снизить воздействие загрязняющих веществ окружающей среды, таких как ртуть.

2. Некоторые виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами.

Вот список некоторых видов рыб, богатых омега-3 жирными кислотами:

Скумбрия: Эта маленькая жирная рыба очень вкусная и богата жирными кислотами омега-3. Скумбрия чрезвычайно питательна, в 100 г порции содержится 500% суточной нормы (СД) витамина B12 и 130% селена.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Лосось: один из продуктов, содержащих высококачественный белок и множество различных питательных веществ, таких как большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, слабоумие и депрессия.

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Лосось — жирная рыба, богатая омега-3.

Сельдь: это жирная рыба среднего размера, которую часто подвергают холодному копчению, маринованию или предварительной приготовлению и продают в виде консервированной закуски.

В 100 г сельди содержится почти 100% суточной нормы селена и 779% суточной нормы витамина B12. Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на 100 г.

Сардины: Небольшая жирная рыба, часто используемая в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Сардины полны питательных веществ, которые нужны вашему организму.

Порция 100 г сушеных сардин обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена. Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин.

Анчоусы: Анчоусы — это небольшие жирные рыбы, которые часто продаются сушеными или консервированными. Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а очищенные от костей анчоусы — хороший источник кальция.

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на 5 анчоусов (20 г) или 2053 мг на 100 г.

Камбала: Камбала — отличная альтернатива для тех, кому не нравится резкий вкус большинства жирных океанических рыб. Эта мягкая белая рыба по-прежнему богата жирными кислотами омега-3. Камбала также является хорошим источником белка, калия и ниацина.

Порция палтуса аляскинского весом 100 грамм содержит всего 90 калорий и обеспечивает 19 граммов белка. Палтус также богат калием — 435 миллиграммов на порцию.

Радужная форель: Это отличная рыба для тех, кому не нравится рыбный вкус лосося или тунца. Помимо того, что это одна из лучших рыб по содержанию жирных кислот омега-3, радужная форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

Порция дикой радужной форели весом 100 г содержит 119 калорий, 20 г белка и несколько витаминов группы В.

Радужная форель.

Тунец: Это отличный источник омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. 100-граммовая порция консервированного светлого тунца в воде содержит 130 калорий, 28 граммов белка и 2–3 грамма полезных для сердца жиров.

3. Укажите некоторые виды с высоким содержанием омега-3 кислот.

Разновидность	Маркетинговое название	Научное название	Масло (%)	Всего Омега-3 LC ПНЖК (мг/150г)
Тунец	Тонкий тунец	Аллотуннус фаллаи	16.5	5640
рыба-меч	рыба-меч	Счастливого Ксифия	7.7	1530
Король Мечты	Полосатый Морвонг	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Красный окунь	Альфонсино	Великолепие Берикса	5.2	1195
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Lovettia sealii	2.6	1100
Групер	Большой глазчатый окунь	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Галаксия пятнистая	3.3	1030
Скумбрия	Голубой тунец	Скомбероморус астралазикус	3.8	760
австралийский тунец	австралийский тунец	австралийские сардины	1.5	650
Рыба-драгоценный камень	Рыба-драгоценный камень	Рексеа соландри	2.6	640
Рэй	Рэй	Черный центролофус	14.4	620
Скумбрия	Испанская макрель	Скомбероморус Коммерсон	3	575
Мести	Мести	Скорпион линеолатус	1.3	555
Австралийская сельдь	Австралийская сельдь	Аррипус георгианский	1.3	540
Групер	Западный голубой групер	Ahoerodus goouldii	3.6	540
Дикий кабан	Большеспинный дельфин	Pentaceros decaanthus (ноготки)	1.5	530
Австралийский лосось	Австралийский лосось	Arripi trutta	1.1	505
Скумбрия	Пятнистая макрель	Scomberomorus munroi	1.2	500
Скумбрия	Скумбрия школьная	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Скумбрия	Серая макрель	Scomberomorus semifasciatus	1.1	490
Портной	Портной	Растение колокольчик	1.3	490
император	Император Нидфин	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Красный окунь	Красный окунь	Centroberyx gerrardi	0,5	485
австралийские сардины	австралийские сардины	Сардина Neopilchardus	1.2	470
Групер	Голубоглазый групер	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm