8 видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3

Многие виды рыб содержат жирные кислоты омега-3, но их уровень различается у разных видов из-за особенностей рациона питания. Ознакомьтесь с некоторыми видами рыб, наиболее богатыми омега-3.

Глубоководная рыба, такая как рыба-меч и тунец, содержит больше жирных кислот омега-3. Многие виды рыб, выращиваемых на фермах, также содержат жирные кислоты омега-3.

Количество будет зависеть от корма, используемого для кормления рыб. Например, атлантический лосось содержит большое количество жирных кислот омега-3, тогда как у серебристого окуня (пресноводного) их уровень ниже.

8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất- Ảnh 1. — Многие глубоководные рыбы богаты жирными кислотами омега-3.

1. Каковы преимущества жирных кислот омега-3?

Жирные кислоты омега-3 — это незаменимые пищевые жиры, которые приносят много пользы здоровью, особенно мозгу. Большое количество омега-3 жиров содержится в жирной рыбе, водорослях и некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров. Жирная рыба богата двумя основными типами омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это омега-3 жирная кислота растительного происхождения. По данным Национального института здравоохранения США, адекватная доза составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин.

Регулярное употребление рыбы в качестве добавки омега-3 связано со значительно более низким уровнем сердечных заболеваний. По данным Национального института питания, питательные компоненты, извлеченные из сома, включают в себя натуральные соединения, такие как омега-3, 6, 9, витамины А, Е и микроэлементы, которые помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и предотвратить тромбоз.

Многие ведущие организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым потреблять 250–500 миллиграммов (мг) эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Одна порция эквивалентна 100 г приготовленной рыбы, поэтому, чтобы достичь этой цели, старайтесь съедать две порции жирной рыбы в неделю. Обратите внимание: выбор разнообразных видов рыбы помогает снизить воздействие загрязняющих веществ из окружающей среды, таких как ртуть.

2. Некоторые виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами.

Вот список некоторых видов рыб, богатых жирными кислотами омега-3:

Скумбрия: эта небольшая жирная рыба очень вкусная и богата жирными кислотами омега-3. Скумбрия чрезвычайно питательна: в 100 г порции содержится 500% суточной нормы витамина B12 и 130% селена.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Лосось: один из продуктов, содержащих высококачественный белок и множество различных питательных веществ, таких как большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, слабоумие и депрессия.

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất- Ảnh 3. — Лосось — жирная рыба, богатая омега-3.

Сельдь: это жирная рыба среднего размера, которую часто подвергают холодному копчению, маринованию или предварительной приготовлению и продают в виде консервированной закуски.

В 100 г сельди содержится почти 100% суточной нормы селена и 779% суточной нормы витамина B12. Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 100 г.

Сардины: небольшая жирная рыба, часто используемая в качестве закуски, перекуса или деликатеса. Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Сардины богаты питательными веществами, необходимыми вашему организму.

Порция сушеных сардин весом 100 г обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% селена. Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин.

Анчоусы: Анчоусы — это небольшая жирная рыба, которая часто продается в сушеном или консервированном виде. Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а очищенные от костей анчоусы являются хорошим источником кальция.

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (вместе взятых) на 5 анчоусов (20 г) или 2053 мг на 100 г.

Камбала: Камбала — прекрасная альтернатива для тех, кому не нравится резкий вкус большинства жирных океанических рыб. Это нежная белая рыба, но при этом богатая жирными кислотами омега-3. Камбала также является хорошим источником белка, калия и ниацина.

Порция аляскинского палтуса весом 100 г содержит всего 90 калорий и 19 г белка. Камбала также богата калием — 435 миллиграммов на порцию.

Радужная форель: Это хорошая рыба для тех, кому не нравится рыбный вкус лосося или тунца. Помимо того, что радужная форель является одним из лучших видов рыб с высоким содержанием жирных кислот омега-3, она также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.

Порция дикой радужной форели весом 100 г содержит 119 калорий, 20 г белка и несколько витаминов группы В.

8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất- Ảnh 4. — Радужная форель.

Тунец: это отличный источник жирных кислот омега-3, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. В 100 г консервированного белого тунца в воде содержится 130 калорий, 28 г белка и 2–3 г полезных для сердца жиров.

3. Укажите некоторые виды с высоким содержанием омега-3 кислот.

Разновидность	Маркетинговое название	Научное название	Масло (%)	Всего Омега-3 LC ПНЖК (мг/150г)
Тунец	Тонкий тунец	Аллотуннус фаллаи	16.5	5640
рыба-меч	рыба-меч	Счастливого Ксифия	7.7	1530
Король Мечты	Полосатый Морвонг	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Красный окунь	Альфонсино	Великолепие Берикса	5.2	1195
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Lovettia sealii	2.6	1100
Групер	Большой глазчатый окунь	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Белые анчоусы	Белые анчоусы	Галаксия пятнистая	3.3	1030
Скумбрия	Голубой тунец	Скомбероморус астралазикус	3.8	760
австралийский тунец	австралийский тунец	австралийские сардины	1.5	650
Рыба-драгоценный камень	Рыба-драгоценный камень	Рексеа соландри	2.6	640
Рэй	Рэй	Черный центролофус	14.4	620
Скумбрия	Испанская макрель	Скомбероморус Коммерсон	3	575
Мести	Мести	Скорпион линеолатус	1.3	555
Австралийская сельдь	Австралийская сельдь	Аррипус георгианский	1.3	540
Групер	Западный голубой групер	Ahoerodus goouldii	3.6	540
Дикий кабан	Большеспинный дельфин	Pentaceros decaanthus (ноготки)	1.5	530
Австралийский лосось	Австралийский лосось	Arripi trutta	1.1	505
Скумбрия	Пятнистая макрель	Scomberomorus munroi	1.2	500
Скумбрия	Скумбрия школьная	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Скумбрия	Серая макрель	Scomberomorus semifasciatus	1.1	490
Портной	Портной	Колокольчик	1.3	490
император	Император Нидфин	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Красный окунь	Красный окунь	Centroberyx gerrardi	0,5	485
австралийские сардины	австралийские сардины	Сардина Neopilchardus	1.2	470
Групер	Голубоглазый групер	Schedophilus labyrinthica	1.3	470