9 «золотых» питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и остроту ума.

Помимо улучшения памяти, такие питательные вещества, как омега-3, витамин D, цинк, куркумин, гинкго билоба и коэнзим Q10, также помогают снизить риск когнитивных нарушений и защищают нервные клетки от повреждений.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Иллюстративное изображение. (Источник: iStock)

Мозг является командным центром для всех функций организма, но при этом он также уязвим к стрессу, старению и неправильному питанию.

Многочисленные исследования показывают, что некоторые питательные вещества могут помочь улучшить память, концентрацию внимания и снизить риск когнитивных нарушений.

Ниже представлены 9 научно доказанных добавок, полезных для здоровья мозга.

1. Рыбий жир — важный источник омега-3 жирных кислот для мозга.

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, в частности ЭПК и ДГК – компоненты мембран клеток головного мозга, необходимые для неврологических функций. По данным Harvard Health Publishing, на ДГК приходится до 40% от общего количества жирных кислот в человеческом мозге.

Добавки с рыбьим жиром могут улучшить память, концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Тем, кто не употребляет жирную рыбу (например, лосось, скумбрию и сардины), следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок омега-3, рекомендуемая доза составляет около 250-500 мг ЭПК+ДГК.

2. Витамин D поддерживает когнитивные функции.

Витамин D не только помогает укреплять кости, но и играет роль в регулировании активности нервных клеток. Исследования, проведенные в Медицинском центре Джона Хопкинса, показывают, что дефицит витамина D связан с повышенным риском развития деменции и депрессии.

Наилучшее усвоение витамина D организмом происходит при воздействии солнечного света рано утром или из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и молоко, обогащенное витамином D. Если обеспечить достаточное потребление сложно, можно принимать добавки в дозе 600-1000 МЕ в день по рекомендации врача.

3. Витамин B12 — питательное вещество, защищающее нервную систему.

Витамин B12 необходим для образования миелина — изолирующего слоя, который помогает быстро и точно передавать нервные сигналы. Дефицит витамина B12 может привести к ухудшению памяти, снижению концентрации внимания и усталости.

Продукты, богатые витамином B12. (Изображение: iStock)

Вегетарианцы, пожилые люди и люди с проблемами желудка более подвержены дефициту витамина B12. По данным Кливлендской клиники, рекомендуемая суточная норма потребления витамина B12 в 2,4 микрограмма может быть получена из таких продуктов, как нежирное мясо, рыба, яйца или поливитаминные добавки.

4. Цинк — минерал, способствующий обучению и улучшению памяти.

Цинк участвует более чем в 100 ферментативных реакциях в организме, в частности, в работе гиппокампа — центра хранения памяти в головном мозге. Клиника Майо отмечает, что низкий уровень цинка может ухудшать способность к обучению и концентрацию внимания.

Устрицы богаты цинком. (Изображение: iStock)

К хорошим источникам цинка относятся морепродукты (особенно устрицы), говядина, чечевица и тыквенные семечки. Если ваш рацион недостаточен, вы можете принимать добавки с 8-11 мг цинка ежедневно.

5. Магний — помогает мозгу расслабиться и снизить стресс.

Магний играет роль в регуляции нейротрансмиссии, снижении стресса и улучшении сна. Дефицит магния может повысить риск развития депрессии и тревожности.

Продукты, богатые магнием. (Изображение: iStock)

Листовые зеленые овощи, семена подсолнечника, соевые бобы, бананы и темный шоколад являются хорошими природными источниками магния. Добавки магния (200-400 мг/день) могут быть полезны тем, кто часто страдает бессонницей, стрессом или занимается умственно напряженной работой.

6. Куркумин — «золотой» активный ингредиент куркумы.

Куркумин, основное соединение куркумы, известен своими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, предполагают, что куркумин может помочь улучшить память и замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, предотвращая накопление бета-амилоидных бляшек в головном мозге.

Куркуму можно использовать в кулинарии или принимать добавки с куркумином в дозировке 500-1000 мг ежедневно, сочетая их с черным перцем для улучшения усвоения.

7. Гинкго билоба — улучшает кровообращение в головном мозге.

Экстракт листьев гинкго билоба широко используется в Европе для улучшения памяти и мозгового кровообращения. Несколько клинических исследований показали, что гинкго может помочь уменьшить симптомы легкого когнитивного снижения, особенно у пожилых людей.

Однако эффект может варьироваться от человека к человеку. Рекомендуемая доза обычно составляет 120-240 мг/день, разделенная на два приема после еды.

8. Кофеин и L-теанин помогают улучшить концентрацию внимания.

Кофеин повышает бдительность, а L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, — оказывает мягкое успокаивающее действие и улучшает концентрацию. В сочетании эти два вещества создают сбалансированный эффект: бодрость без беспокойства.

Утренней чашки кофе или зеленого чая может быть достаточно, чтобы запустить работу мозга. Если вы принимаете добавки, следите за потреблением кофеина, не превышая 400 мг в день, чтобы избежать бессонницы или учащенного сердцебиения.

9. Коэнзим Q10 — повышает энергию клеток головного мозга.

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который помогает клеткам вырабатывать энергию и защищает мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами. Уровень CoQ10 в организме постепенно снижается с возрастом, что делает мозг более склонным к усталости и ухудшению памяти.

Прием добавок CoQ10 (100-200 мг/день) может улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей или тех, кто принимает статины — препараты, снижающие уровень CoQ10 в организме.

Правильное питание в сочетании со сбалансированной диетой, достаточным сном и регулярными физическими упражнениями может значительно поддержать здоровье мозга. Однако, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую дозировку и форму. Правильное питание — это основа для остроты ума и устойчивости мозга на протяжении длительного времени.

На что следует обратить внимание при использовании добавок для улучшения работы мозга.

Биологически активные добавки не заменяют лекарственные препараты или сбалансированное питание.

Не следует принимать несколько лекарств одновременно, особенно если вы принимаете препараты от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или депрессии.

Пейте много воды и употребляйте ее во время основных приемов пищи, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов.

Пожилым людям, беременным женщинам и лицам с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед применением.

Источник: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html