9 «золотых» питательных веществ, которые помогут сохранить мозг здоровым и ясным

Такие питательные вещества, как омега-3, витамин D, цинк, куркумин, гинкго билоба или CoQ10, не только улучшают память, но и помогают снизить риск снижения когнитивных способностей и защищают нервные клетки от повреждений.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

Мозг — это орган, который управляет всеми функциями организма, но он также уязвим к стрессу, старению или неправильному питанию.

Несколько исследований показали, что определенные питательные вещества могут помочь улучшить память, концентрацию и снизить риск снижения когнитивных способностей.

Вот девять добавок, польза которых для здоровья мозга научно доказана.

1. Рыбий жир — незаменимый источник омега-3 для мозга.

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК и ДГК, которые входят в состав мембран клеток мозга и необходимы для нервной деятельности. По данным Harvard Health Publishing, ДГК составляет до 40% от общего количества жирных кислот в мозге человека.

Было показано, что добавки с рыбьим жиром улучшают память, концентрацию внимания и снижают риск болезни Альцгеймера. Людям, которые не едят жирную рыбу (например, лосось, скумбрию и сардины), следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок с омега-3, рекомендуемая доза составляет 250–500 мг ЭПК и ДГК.

2. Витамин D — поддерживает когнитивные функции.

Витамин D не только способствует укреплению костей, но и регулирует активность нервных клеток. Исследования Университета Джонса Хопкинса показывают, что дефицит витамина D связан с повышенным риском развития деменции и депрессии.

Витамин D лучше всего усваивается организмом под воздействием раннего солнечного света или из таких продуктов, как лосось, яичные желтки и молоко, обогащённое витамином D. Если сложно обеспечить необходимое количество, можно принимать добавки по 600–1000 МЕ в день в соответствии с рекомендациями врача.

3. Витамин B12 — вещество, защищающее нервную систему.

Витамин B12 необходим для образования миелина — оболочки, которая обеспечивает быструю и точную передачу нервных сигналов. Дефицит B12 может привести к проблемам с памятью, снижению концентрации и усталости.

Продукты, богатые витамином B12. (Фото: iStock)

Вегетарианцы, пожилые люди и люди с проблемами желудка чаще страдают от дефицита витамина B12. По данным клиники Кливленда, необходимо ежедневно принимать 2,4 мкг витамина B12, употребляя такие продукты, как постное мясо, рыба, яйца или поливитамины.

4. Цинк — минерал, способствующий обучению и памяти.

Цинк участвует более чем в 100 ферментативных реакциях организма, особенно в работе гиппокампа — центра хранения памяти в мозге. В клинике Майо отмечают, что низкий уровень цинка может снизить способность к обучению и концентрации.

Хорошими источниками цинка являются морепродукты (особенно устрицы), говядина, чечевица и семена тыквы. Если ваш рацион не справляется с его поступлением, можно принимать добавки цинка в дозе 8–11 мг в день.

5. Магний — помогает мозгу расслабиться и снизить стресс.

Магний играет роль в регуляции нейромедиаторов, снижении стресса и улучшении сна. Дефицит магния может увеличить риск депрессии и тревожности.

Продукты, богатые магнием. (Фото: iStock)

Зелёные листовые овощи, семена подсолнечника, соевые бобы, бананы и тёмный шоколад — хорошие натуральные источники магния. Добавки магния (200–400 мг/день) могут быть полезны людям с проблемами сна, стрессом или умственной работой.

6. Куркумин — «золотой» активный ингредиент куркумы.

Куркумин, основное вещество куркумы, известен своими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Несколько исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, показали, что куркумин может способствовать улучшению памяти и замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера, предотвращая накопление бета-амилоидных бляшек в мозге.

Вы можете использовать куркуму при приготовлении пищи или принимать добавки куркумина по 500–1000 мг ежедневно в сочетании с черным перцем для улучшения усвоения.

7. Гинкго билоба — способствует кровообращению мозга.

Экстракт листьев гинкго билоба широко используется в Европе для улучшения памяти и мозгового кровообращения. Некоторые клинические исследования показали, что гинкго может способствовать уменьшению симптомов лёгкого когнитивного нарушения, особенно у пожилых людей.

Однако эффективность препарата может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуемая доза обычно составляет 120–240 мг/сут, разделенная на два приема после еды.

8. Кофеин и L-теанин — помогают сосредоточиться

Кофеин помогает повысить бдительность, а L-теанин, аминокислота, содержащаяся в зелёном чае, оказывает лёгкое седативное действие и улучшает концентрацию. В сочетании эти два вещества создают сбалансированный эффект: бодрость, но без нервозности.

Утренней чашки кофе или зелёного чая может быть достаточно, чтобы взбодрить мозг. Если вы принимаете добавки, ограничьте потребление кофеина до 400 мг в день, чтобы избежать бессонницы и учащённого сердцебиения.

9. Коэнзим Q10 — увеличивает энергию для клеток мозга.

Коэнзим Q10 (CoQ10) — антиоксидант, который помогает клеткам вырабатывать энергию и защищает мозг от повреждения свободными радикалами. Уровень CoQ10 в организме снижается с возрастом, что делает мозг более подверженным усталости и потере памяти.

Добавка CoQ10 (100–200 мг/день) может улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей или тех, кто принимает статины — препараты, снижающие уровень CoQ10 в организме.

Правильные питательные вещества в сочетании со сбалансированным питанием, достаточным сном и регулярными физическими упражнениями могут значительно улучшить здоровье мозга. Однако, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать правильную дозировку и форму выпуска. Грамотное питание — это основа для острого и выносливого мозга в долгосрочной перспективе.

Примечания по использованию добавок для мозга

Биологически активные добавки не заменяют медицинское лечение или сбалансированное питание.

Не принимайте несколько лекарств одновременно, особенно если вы принимаете лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или депрессии.

Пейте достаточное количество воды и ешьте во время основных приемов пищи, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов.

Пожилым людям, беременным женщинам или лицам с хроническими заболеваниями перед применением следует проконсультироваться с врачом.

Источник: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html