Здравствуйте, доктор. Может ли ужин после 8 вечера привести к увеличению веса и расстройствам пищеварения?

«Я часто занят, поэтому обычно ужинаю после 8 вечера. Я слышал, что поздний приём пищи может привести к набору веса, вздутию живота и несварению желудка. Это правда?» (Тхань Ханг, 25 лет, Хошимин).

Диетолог Ле Тао Нгуен из Международной многопрофильной больницы Нам Сай Гон ответил, что организм человека функционирует по биологическим часам, то есть у органов разные циклы активности в течение дня. Ночью, особенно после 20:00, скорость метаболизма, пищеварение и чувствительность к инсулину снижаются. Если вы много едите за ужином в это время, полученная энергия не будет эффективно использоваться организмом и легко превратится в жировые отложения.

С другой стороны, многие исследования продемонстрировали связь между временем ужина и весом. Исследование Гарвардского университета (2022) показало, что люди, ужинавшие на четыре часа позже обычного, сжигали меньше энергии, чувствовали больший голод и, как правило, быстрее набирали вес, чем те, кто ужинал раньше. В Японии исследование, охватившее более 2000 человек, выявило значительно повышенный риск ожирения у людей, которые часто ели после 20:00 или поздно вечером.

Когда вы едите поздно, организм не использует много энергии, а накапливает ее в виде жира, что в долгосрочной перспективе приводит к избыточному весу, увеличению висцерального жира и даже к инсулинорезистентности — предшественнику диабета 2 типа.

Потенциальный риск проблем с пищеварением

Помимо проблем с лишним весом, поздний приём пищи также влияет на пищеварительную систему. После еды желудку требуется около 2-3 часов для переваривания. Если вы ляжете сразу после еды, желудочная кислота может заброситься в пищевод, вызывая изжогу, кислотный рефлюкс, вздутие живота или тошноту. Это распространённый симптом гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Особенно опасен поздний приём пищи для пожилых людей, людей с гастритом или другими расстройствами пищеварения. Они склонны к вздутию живота, метеоризму, трудностям со сном и усталости из-за перегрузки пищеварительной системы, что может легко привести к другим опасным осложнениям, таким как язва желудка, язва пищевода и пищевод Барретта – предраковое заболевание.

Идеальное время для ужина — до 18:00, причем ужин должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна.

ФОТО: КЭТ АНХ

Так в какое же время лучше всего ужинать?

Идеальное время для ужина — до 18:00. Ужинать следует как минимум за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел переварить и хорошо усвоить пищу. Если вы занимаетесь спортом вечером, можно съесть лёгкий перекус как минимум за 30 минут до ужина, например, суп, кашу, йогурт или фрукты.

Помимо времени, не менее важную роль играет и выбор питания на ужин. Избегайте переедания, употребления слишком большого количества крахмала и жиров. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам, таким как зелёные овощи, рыба, нежирное мясо, тофу и т. д. Избегайте кофе, крепкого чая, газированных напитков и алкоголя после 19:00, поскольку они могут легко раздражать желудок и вызывать бессонницу. Сохраняйте привычку делать лёгкие физические упражнения после еды, чтобы улучшить работу пищеварительной системы.

Что делать, если вам нужно поужинать после 20:00?

В современном ритме жизни поздний ужин порой неизбежен. Если вам приходится есть поздно, следует уменьшить потребление крахмалистых продуктов, ограничить потребление жареной и жирной пищи и отдавать предпочтение легкоусвояемым блюдам, таким как отварные овощи, рыба на пару, яйца или тёплое молоко.

Кроме того, следует есть как минимум за 1-2 часа до сна, чтобы дать пищеварительной системе время для эффективной работы. Кроме того, после еды старайтесь немного пройтись или посидеть и отдохнуть в течение 30-60 минут, чтобы избежать вздутия живота и желудочного рефлюкса.

Источник: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-an-toi-sau-20-gio-co-gay-tang-can-roi-loan-tieu-hoa-18525111415224806.htm