Много едите, но не чувствуете сытости. Какой эффективный способ похудеть?

Гормоны «голода» и «сытости»

По данным Института питания, природа избыточного веса и ожирения обусловлена избыточным потреблением энергии по сравнению с ее расходом. Между тем, для многих людей с ожирением самым сложным является контроль аппетита, что приводит к трудностям в снижении веса.

Ожирение характеризуется резистентностью к гормонам, регулирующим аппетит, что приводит к нарушению соответствия между физиологическими сигналами «голода» и «сытости».

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — Увеличьте потребление зеленых овощей, сбалансируйте питание для здорового тела

Что касается механизма распознавания голода организмом, доктор Нго Тхи Ха Фыонг (Институт питания) объяснила, что когда желудок пуст, вырабатывается гормон грелин. Это вещество попадает в кровь и поступает в мозг, помогая мозгу получать сообщения от желудка и вызывая чувство голода в организме.

Основная функция грелина — повышение аппетита, увеличение потребления пищи, потребления энергии и накопления жира.

Кроме того, грелин также влияет на циклы сна и бодрствования человека, вкусовые ощущения и метаболизм углеводов (крахмала).

Когда в желудке находится определенное количество пищи, жировые клетки (которые играют важную роль) и желудок начинают вырабатывать лептин и выделять его в кровь, который поступает в мозг (гипоталамус), чтобы дать сигнал о чувстве сытости.

Лептин — гормон, вырабатываемый жировой тканью и тонким кишечником, в основном энтероцитами, который помогает регулировать энергетический баланс, подавляя чувство голода.

Однако у людей с ожирением может развиться резистентность к лептину, а это значит, что сигнал о «сытости» не доходит до мозга и приводит к перееданию.

Регулировка веса

Доктор Нго Тхи Ха Фыонг сказал, что грелин и лептин — это два гормона, которые играют важную роль в регулировании массы тела.

Аппетит повышается из-за повышения уровня грелина, а уровень лептина — «гормона сытости» — наоборот, снижается.

Помимо своей роли в регуляции аппетита, грелин и лептин также влияют на регуляцию энергии, включая сжигание калорий и жира, а также накопление жира для получения энергии.

Помимо этих двух гормонов, эндокринная система также вырабатывает и регулирует дополнительные гормоны, которые взаимодействуют с грелином и лептином.

Инсулин регулирует уровень сахара в крови и помогает снизить уровень грелина после еды. Гормон кортизол, также известный как гормон стресса, стимулирует грелин, чтобы повысить аппетит.

Кроме того, изменения уровня репродуктивных гормонов (эстрогена, прогестерона, тестостерона), особенно в период полового созревания, беременности или менопаузы, могут влиять на регуляцию грелина и лептина.

Когда вы чувствуете сытость, это превышает потребности вашего организма.

По словам доктора Фуонг, дисбаланс одного из двух гормонов (лептина и грелина) может привести к перееданию и увеличению веса.

Однако можно помочь предотвратить этот дисбаланс с помощью диеты, богатой клетчаткой, полезными жирами и достаточным количеством белка. В то же время необходимо пить много воды, высыпаться, избегать стресса и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровый вес тела.

Таким образом, чтобы избежать переедания и набора веса, вам необходимо здоровое питание с продуктами, богатыми клетчаткой, цельными злаками и разумным количеством продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, курица, рыба... Вам необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов каждый день.

В частности, необходимо ограничить продукты, содержащие много свободного сахара (некоторые фастфуды, сладкие напитки). Эти продукты вызывают резкие скачки и резкие падения уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови резко падает, организм вырабатывает больше грелина, который усиливает чувство голода.

Доктор Фуонг отметил, что в ежедневном питании, чтобы контролировать вес, нам нужно обращать внимание на обеспечение как сытости, так и «достаточности», чтобы иметь наилучшее состояние питания и здоровья. Мы должны остановиться, когда организм просто перестает чувствовать голод, что означает «наполовину сыт».

«Если мы чувствуем сытость, это означает, что мы едим больше, чем нам нужно», — отметил доктор Фуонг.

Необходимо употреблять в пищу достаточное количество рекомендуемых энергообразующих веществ, таких как: углеводы, белки, жиры; а также неэнергообразующих веществ, которые играют очень важную роль в росте и развитии организма, таких как: витамины, минералы, клетчатка.

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобы. Клетчатка оказывает слабительное действие, стимулирует деятельность толстого кишечника, улучшает пищеварение, а также является агентом, участвующим в выведении продуктов окисления и токсичных веществ из организма, снижая риск рака толстой и прямой кишки; помогает контролировать вес и снижать его у людей с ожирением.

В рафинированных продуктах, таких как пшеничная и рисовая мука, содержание клетчатки значительно снижено.

Для взрослых минимальная рекомендуемая потребность в клетчатке составляет 20 - 22 грамма/человек/день. Клетчатка поступает из овощей, фруктов и зерновых.

Взрослым необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, чтобы восполнить потребность в клетчатке в соответствии с рекомендуемой нормой.

Людям с избыточным весом и ожирением необходимо увеличить потребление овощей и клетчатки, поскольку сама по себе клетчатка также обеспечивает длительное чувство сытости, контролирует тягу к еде и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови после еды.

(Институт питания)

Ссылка на источник