Много едите, но не чувствуете сытости. Какой эффективный способ похудеть?

Гормоны «голода» и «сытости»

По данным Института питания, избыточный вес и ожирение обусловлены превышением количества потребляемой энергии над количеством затрачиваемой. При этом для многих людей с ожирением самым сложным является контроль аппетита, что затрудняет потерю веса.

Ожирение характеризуется резистентностью к гормонам, регулирующим аппетит, что приводит к нарушению связи между физиологическими сигналами «голода» и «сытости».

Увеличьте потребление зеленых овощей, сбалансируйте питание для здорового тела

Говоря о механизме распознавания голода организмом, доктор Нго Тхи Ха Фыонг (Институт питания) объяснила, что при голодании желудка вырабатывается гормон грелин. Это вещество попадает в кровь и поступает в мозг, помогая ему получать сигналы из желудка и вызывая чувство голода.

Основная функция грелина — повышение аппетита, что приводит к потреблению большего количества пищи, большего количества энергии и накоплению жира.

Кроме того, грелин влияет на циклы сна и бодрствования человека, вкусовые ощущения и метаболизм углеводов (крахмала).

Когда в желудке содержится определенное количество пищи, жировые клетки (которые играют важную роль) и желудок начинают вырабатывать лептин и выделять его в кровь, который поступает в мозг (гипоталамус), сигнализируя о чувстве сытости.

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью и тонким кишечником, в основном энтероцитами, который помогает регулировать энергетический баланс, подавляя чувство голода.

Однако у людей с ожирением может развиться резистентность к лептину, то есть сигнал о «сытости» не доходит до мозга, что приводит к перееданию.

Регулировка веса

Доктор Нго Тхи Ха Фыонг сказала, что грелин и лептин — это два гормона, которые играют важную роль в регуляции массы тела.

Аппетит повышается за счет повышения уровня грелина и, наоборот, снижается уровень лептина — «гормона сытости».

Помимо своей роли в регуляции аппетита, грелин и лептин также влияют на регуляцию энергии, включая сжигание калорий и жира, а также накопление жира для получения энергии.

Помимо этих двух гормонов, эндокринная система также вырабатывает и регулирует дополнительные гормоны, которые взаимодействуют с грелином и лептином.

Инсулин регулирует уровень сахара в крови и способствует снижению уровня грелина после еды. Гормон кортизол, также известный как гормон стресса, стимулирует выработку грелина, который повышает аппетит.

Кроме того, изменения уровня репродуктивных гормонов (эстрогена, прогестерона, тестостерона), особенно в период полового созревания, беременности или менопаузы, могут влиять на регуляцию грелина и лептина.

Когда вы чувствуете сытость, это превышает потребности вашего организма.

По словам доктора Фыонга, дисбаланс одного из двух гормонов (лептина и грелина) может привести к перееданию и увеличению веса.

Однако этот дисбаланс можно предотвратить с помощью диеты, богатой клетчаткой, полезными жирами и достаточным количеством белка. В то же время, для поддержания здорового веса необходимо пить много воды, высыпаться, снижать уровень стресса и регулярно заниматься спортом.

Таким образом, чтобы избежать переедания и набора веса, вам необходимо здоровое питание с продуктами, богатыми клетчаткой, цельными злаками и разумным количеством продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, курица, рыба... Вам нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов каждый день.

В частности, необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество свободных сахаров (некоторые виды фастфуда, сладкие напитки). Эти продукты вызывают резкие скачки и резкие падения уровня сахара в крови. При резком падении уровня сахара в крови организм вырабатывает больше грелина, что усиливает чувство голода.

Доктор Фыонг отметила, что в ежедневном питании для контроля веса необходимо следить как за сытостью, так и за «достаточным» количеством пищи для достижения наилучшего состояния здоровья и питания. Прекратить приём пищи следует, когда организм просто перестаёт ощущать голод, то есть «на полпути».

«Если мы чувствуем сытость, это значит, что мы едим больше, чем необходимо», — отметил доктор Фыонг.

Необходимо употреблять в достаточном количестве рекомендуемые количества энергопроизводящих веществ, таких как: углеводы, белки, жиры; а также неэнергопроизводящих веществ, которые играют очень важную роль в росте и развитии организма, таких как: витамины, минералы, клетчатка.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Клетчатка оказывает слабительное действие, стимулирует работу толстого кишечника, улучшает пищеварение, а также участвует в выведении продуктов окисления и токсичных веществ из организма, снижая риск рака толстой и прямой кишки; способствует контролю веса и снижению веса у людей с ожирением.

В рафинированных продуктах, таких как пшеничная и рисовая мука, содержание клетчатки значительно снижено.

Для взрослых минимальная рекомендуемая потребность в клетчатке составляет 20–22 грамма на человека в день. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ​​злаках.

Взрослым необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, чтобы восполнить потребность в клетчатке в соответствии с рекомендуемой нормой.

Людям с избыточным весом и ожирением необходимо увеличить потребление овощей и клетчатки, поскольку сама клетчатка также обеспечивает длительное чувство сытости, контролирует тягу к еде и не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови после еды.

(Институт питания)

Ссылка на источник: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm