Научная ходьба: 3 упражнения, рекомендованные экспертами

Ходьба — простая форма физической активности, но она приносит много пользы для здоровья. Ниже представлены три упражнения для ходьбы, рекомендованные ведущими экспертами.

Проходите не менее 10 000 шагов в день

«С физиологической точки зрения ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории», — говорит известный американский тренер Дэвид Кирш. «Но это также отличный способ улучшить связь разума и тела, сосредоточиться на дыхании, насладиться природой, помедитировать и снять стресс».

Для новичков старайтесь делать несколько тысяч шагов в день — это идеальный вариант для здоровья сердца и контроля веса. Когда привыкнете, можете ставить себе цель делать 15 000–25 000 шагов в день.

Кирш также рекомендует добавлять несколько упражнений, таких как прыжки «джампинг джек», выпады, приседания или прыжки с приседанием, каждые несколько минут ходьбы. Включение этих упражнений поможет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость.

Попеременное чередование ходьбы и бега трусцой очень полезно для здоровья.

Фото: ИИ

Ходите пешком 30 минут в день

Доктор Эми Ротберг, эндокринолог из Мичиганского университета (США), поделилась: «Ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю помогает поддерживать здоровый вес. Это аэробное упражнение, задействующее множество крупных групп мышц, и подходит большинству людей».

При этом упражнении вам не обязательно идти непрерывно 30 минут, достаточно разделить их на 10-минутные интервалы в течение дня. По данным журнала Health (США), такие короткие прогулки могут быть эффективнее непрерывной ходьбы, улучшая обмен веществ, снижая уровень сахара в крови и артериальное давление.

Короткие интенсивные нагрузки способствуют развитию выносливости, а ходьба умеренной интенсивности способствует сжиганию жира. Разделение времени ходьбы также создаёт ощущение «успеха», что может мотивировать вас к занятиям спортом.

Чередуйте ходьбу и бег трусцой

«Добавление беговых сегментов к прогулкам поможет вам сжигать больше калорий. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать дистанцию ​​бега, одновременно снижая риск травм», — говорит американский тренер по бегу Джефф Гэллоуэй.

Начните с бега по 5–10 секунд в минуту в течение 10 минут, затем постепенно увеличивайте время до 30 минут. Когда привыкнете, можете увеличивать время бега, например, до 30 секунд в минуту в течение 30 минут.

Источник: https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm