Знаете ли вы, что существуют продукты, которые могут помочь улучшить качество вашего сна?

Употребление большого количества фруктов и овощей не только полезно для вашей кожи, обмена веществ и пищеварения, но и может оказать множество преимуществ для вашего сна.

Овощи и фрукты полезны не только для кожи и обмена веществ, но и для здоровья. Иллюстрация: QUANG DINH

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health , участники исследования улучшили свой сон, увеличив ежедневное потребление фруктов. Более того, улучшение проявилось довольно быстро, что позволяет предположить, что употребление большего количества фруктов и овощей может способствовать уменьшению бессонницы на следующий день.

По словам автора исследования Мари-Пьер Сент-Онж, доктора философии, профессора диетологии в Медицинском центре Колумбийского университета имени Ирвинга, простые изменения в рационе питания помогут вам легче засыпать по ночам и отточить свою способность концентрироваться на том, что вам следует делать для улучшения сна, а не на том, чего следует избегать.

«Мы часто даем рекомендации о том, чего следует избегать для здорового сна, например, не употреблять кофеин слишком поздно или не употреблять слишком много алкоголя», — рассказал профессор Сент-Онж журналу Health . «Полезно знать, что есть продукты, которые действительно помогают улучшить сон».

Качество сна также связано с питанием.

Чтобы изучить влияние ежедневного рациона на сон, профессор Сент-Онж и другие исследователи отобрали 34 участника в возрасте от 20 до 49 лет, в основном мужчин. Изначально все участники находились в хорошем состоянии здоровья и не имели проблем со сном в анамнезе.

Исследование состояло из двух шестинедельных периодов, разделенных месяцем. Команда попросила участников записывать всю потребляемую ими еду и напитки в течение нескольких дней, а также отслеживать их сон с помощью носимого устройства для актиграфии (например, умных часов).

В конце исследования учёные изучили связь между рационом питания участников и качеством сна. В частности, они обратили внимание на нарушения сна, то есть на количество пробуждений участников в течение ночи, как пояснил Сент-Онж.

Результаты показали, что:

Употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня может способствовать уменьшению количества прерываний сна. Употребление большего количества углеводов и клетчатки может улучшить качество сна. Употребление большего количества красного мяса и мясных продуктов может привести к ухудшению качества сна.

В частности, увеличение с 0 до 5 порций фруктов и овощей в день (каждая порция составляет 1 стакан (250 мл), из которых сырые овощи, за исключением листовых овощей, 1 стакан (125 мл), листовые овощи 1 стакан (250 мл), приготовленные овощи 1 стакан (125 мл) может помочь улучшить качество сна на 16%.

Интересно, что добавленный сахар не был связан с качеством сна, что позволяет предположить, что «углеводы и клетчатка из фруктов и овощей, вероятно, способствуют улучшению качества сна», пишут авторы исследования.

По сути, это означает, что ежедневные привычки питания человека могут напрямую влиять на качество его ночного сна, объясняет диетолог из Вирджинии Брэннон Блаунт.

«Хотя мы часто рассматриваем сон и диету как две отдельные цели в области здоровья, это исследование показывает связь между ними», — рассказал Брэннон журналу Health .

Здоровое питание помогает снизить риск ожирения и способствует хорошему сну — Иллюстрация.

Здоровый образ жизни сделает вас здоровее, но диета важнее сна.

Исследования также показывают, что люди, которые питаются здоровой пищей, как правило, ведут более здоровый образ жизни, они могут чаще заниматься спортом, что также способствует улучшению сна.

«Мы учли все эти факторы, и даже после этого мы обнаружили, что именно здоровое питание было связано с улучшением сна», — сказал профессор Сент-Онж.

В настоящее время наиболее распространённой гипотезой является то, что углеводы могут усиливать усвоение триптофана из пищи в мозге. «Это аминокислота, которая преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин — гормон, регулирующий сон», — поясняет эксперт.

По словам экспертов, фрукты и овощи также богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые помогают улучшить здоровье мозга, гормонального фона и кишечника, тем самым способствуя лучшему сну.

Фрукты и овощи следует добавлять в ежедневный рацион.

Потребление достаточного количества фруктов и овощей каждый день может показаться невыполнимой задачей. Но небольшие изменения могут облегчить её.

На самом деле, добавлять одну-две порции овощей в свои блюда довольно просто: можно съесть гарнир из салата или добавить шпинат в супы или лапшу.

Еще один способ упростить задачу: фрукты и овощи по-прежнему очень полезны, даже если они не свежие.

«Замороженные, консервированные, предварительно вымытые или предварительно нарезанные продукты — все это имеет значение и может помочь вам достичь вашей цели в пять чашек в день без особых затрат времени и усилий», — говорит она.

В конечном счете, прием фруктовых и овощных добавок будет разным для каждого, поэтому важно найти метод, который подходит именно вам.

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm