Самые эффективные диетические советы по снижению уровня холестерина

1. Почему необходимо снижать уровень холестерина в организме?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается организмом. Он также содержится в некоторых продуктах питания, таких как: моллюски, яйца, органы…

Для нормального функционирования организму необходим холестерин. Но если уровень холестерина в крови высокий, особенно плохого холестерина, это ускорит процесс атеросклероза. На стенках артерий скапливаются бляшки, из-за чего они сужаются, что затрудняет ток крови и в конечном итоге приводит к сердечным приступам и инсультам.

Существует множество факторов риска, повышающих уровень холестерина в организме, такие как: возраст, пол, генетика, вес, диета... Из которых диета играет важную роль в регулировании уровня холестерина.

Американская кардиологическая ассоциация подчеркивает, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров вреден для здоровья, поскольку он приводит к повышению уровня плохого холестерина ЛПНП.

По данным Американской кардиологической ассоциации, идеального целевого уровня ЛПНП в крови не существует, однако многочисленные исследования ЛПНП показали, что чем ниже уровень ЛПНП, тем лучше. Исследования показывают, что оптимальный уровень общего холестерина составляет около 150 мг/дл, а уровень холестерина ЛПНП — 100 мг/дл или ниже, и у взрослых с такими уровнями ЛПНП наблюдается более низкий уровень сердечных заболеваний и инсульта.

Высокий уровень холестерина в крови вреден для здоровья сердца.

2. Как питаться, чтобы эффективно снизить уровень холестерина

Эксперты Гарвардской медицинской школы утверждают, что изменение образа жизни и рациона питания — это первые шаги к снижению высокого уровня холестерина, и многие люди могут снизить уровень холестерина, просто изменив свой рацион питания. Например, употребление меньшего количества мяса и большего количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь снизить общий уровень холестерина на 25% и более. Вот как можно снизить уровень холестерина с помощью диеты:

Используйте ненасыщенные жиры; Избегайте насыщенных жиров и трансжиров: большинство растительных жиров (масел) состоят из полезных для сердца ненасыщенных жиров. К продуктам, содержащим полезные жиры, относятся: жирная рыба, орехи, семена и некоторые овощи. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как многие виды мяса и молочных продуктов.

Употребляйте больше растворимой клетчатки: употребление большего количества растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсе и фруктах, может снизить уровень холестерина в крови.

Добавьте в свой рацион растительные стерины и станолы: эти натуральные растительные соединения по своей структуре схожи с холестерином, поэтому их употребление помогает ограничить количество холестерина, которое может усвоить наш организм.

Фрукты и овощи богаты соединениями, снижающими уровень холестерина, включая клетчатку и растительные соединения, называемые стеролами и станолами. Чем темнее цвет продуктов, тем лучше: зеленые листовые овощи, кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника...

3. Некоторые полезные продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Разные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые из них содержат растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма. Некоторые из них содержат полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Некоторые из них также содержат растительные стерины и станолы, которые препятствуют усвоению холестерина организмом.

Овсянка

Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом. Бета-глюкан помогает питать полезные бактерии в кишечнике, замедляет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови.

Бета-глюкан также блокирует всасывание холестерина из пищи, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и предотвращая образование жировых бляшек в артериях. Исследования показали, что бета-глюкан овса также может снижать уровень липопротеинов в крови. Таким образом, употребление овса помогает снизить риск сердечных заболеваний у людей с умеренно повышенным уровнем холестерина.

Соевые бобы

Употребление соевых бобов и соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, является эффективным способом снижения уровня холестерина.

Исследователи из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне (США) изучили соевые бобы, чтобы определить, почему они могут обладать способностью снижать уровень холестерина, особенно плохого холестерина. Исследования показали, что два белка, обнаруженные в соевых бобах, глицинин и B-конглицинин, способствуют снижению уровня холестерина.

Исследователи также сравнили пользу соевой муки с препаратом, используемым для лечения высокого уровня холестерина. Они обнаружили, что пептиды из соевого порошка обладают гиполипидемическими свойствами, аналогичными сравнительному препарату. Переваренные соевые пептиды могут снизить накопление липидов на 50–70%.

Употребление соевых бобов помогает снизить уровень вредного холестерина.

Ячмень и цельное зерно

Подобно овесу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет содержащейся в них растворимой клетчатки.

Жирная рыба

Употребление рыбы два-три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса насыщенными жирами, которые повышают уровень ЛПНП, и добавлением омега-3 жиров, которые снижают уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm