Силовые тренировки важны, но бегунам также следует включать эти упражнения в свою программу, чтобы не нанести себе травму.
Том Бробак, физиотерапевт, эксперт по физической работоспособности и автор курса «Как избежать операции на мениске», делится с журналом Canadian Running Magazine основами того, как бегуны могут безопасно выполнять силовые тренировки для повышения своих результатов.
Один из ключевых способов обеспечить эффективные силовые тренировки, минимизируя при этом риск получения травмы, — следовать программе, которая адаптирована под ваши сильные и слабые стороны. Лучший способ сделать это — проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом, тренером по силовой и кондиционной подготовке или персональным тренером, имеющим опыт работы с бегунами.
Бробак добавляет, что программа тренировок бегуна должна включать базовые двигательные модели, в том числе приседания, становую тягу и выпады.
Приседания — это упражнение из положения стоя и сидя, которое задействует различные группы мышц тела, такие как бедра, ягодицы и бока.
Становая тяга — это упражнение, при котором штанга поднимается от пола до уровня бедер, при этом туловище перпендикулярно полу, а затем штанга опускается обратно на пол.
В упражнении «Выпады» практикующий делает шаг вперед и сгибает колени, помогая телу наращивать сухую мышечную массу, что означает увеличение мышечной массы и снижение избыточного содержания жира.
В то же время бегунам необходимо сосредоточиться на аспектах человеческой работоспособности, которые бег сам по себе не учитывает, например, на плиометрике (также известной как прыжковая тренировка или плиос, представляющей собой упражнения, в которых мышцы прилагают максимальную силу за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности) или на метании утяжеленного мяча для развития силы.
«Большинство программ тренировок для бегунов включают два-три дня в неделю в тренажерном зале, в среднем три подхода по шесть упражнений, чтобы помочь им улучшить свою физическую форму и силу», — говорит Бробак.
Почему многие бегуны получают травмы во время силовых тренировок?
На этот вопрос сложно ответить, даже если бегуны тренируются с правильной техникой, поскольку травмы могут быть вызваны множеством факторов, говорит Бробак. «Сила, история травм, диета, управление стрессом и механика тренировок — вот лишь некоторые из многих причин, по которым бегуны получают травмы», — говорит он. «Лучшие тренеры помогут вам бегать быстрее и сильнее, но они не могут гарантировать, что вы никогда не получите травму».
Если вы столкнулись с травмой сустава или мышцы, укрепление мышц вокруг травмированной области может помочь в восстановлении, но как сделать это безопасно?
Бробак предлагает уменьшить объем работы, которую вы делаете, чтобы уменьшить дискомфорт от травмы. Вы также можете изменить количество повторений или подходов, которые вы делаете, или ограничить диапазон движения до уровня, который не вызывает боли.
«Примером из реальной жизни может быть остановка на полпути в приседе, а не полное опускание», — говорит Бробак. «Крайним пределом движения будет статическое движение, когда вы удерживаете определенное положение в течение определенного периода времени. Мне нравятся статические упражнения при болях в суставах, потому что они позволяют проработать мышцы вокруг сустава, не раздражая его».
Изометрические упражнения — это упражнения, которые подразумевают сокращение одной или нескольких мышц без движения суставов, например, приседания у стены или планка.
Планка помогает бегунам избегать движения суставов во время силовых тренировок.
Если вы действительно не можете понять, как заниматься спортом с постоянной болью, или если дискомфорт не проходит или усиливается, Бробак рекомендует обратиться к физиотерапевту. Эти специалисты смогут оценить причину вашей боли и разработать программу, соответствующую вашим возможностям и потребностям, чтобы вы могли устранить дискомфорт и тренироваться в полную силу.
По словам Бробака, бегуны старшего возраста и бегуны с травмами в анамнезе находятся в одинаковой ситуации: им нужно дать своему организму больше времени, чтобы продолжить бег.
Некоторым бегунам нужно больше времени на разминку, некоторым нужны дополнительные методы в дни восстановления. Большинству бегунов нужно больше времени наращивать силу с помощью базовых движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, говорит Бробак.
«Это не только улучшит ваши беговые способности, но и сделает вас сильнее, физически более подтянутым и счастливым человеком в целом», — говорит Бробак.
Хонг Дуй
Ссылка на источник
Комментарий (0)