Эксперты по питанию советуют 8 продуктов, которые поддерживают здоровье костей и суставов

Наряду с изменением образа жизни, таким как занятия спортом, снижение веса и отказ от курения, употребление определенных продуктов может поддерживать здоровье костей, снижая риск остеопороза и переломов.

Режим питания для поддержания здоровья костей и суставов. (Источник: Shutterstock)

Необходимые питательные вещества для здоровья костей и суставов

Большинство людей знают, что продукты, богатые кальцием, способствуют здоровью костей. Хотя кальций играет важную роль в поддержании здоровья костей, это не единственное важное питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья костей.

Помимо кальция, к другим питательным веществам для построения костей относятся: витамин D, фосфор, магний, витамин C, медь, белок, цинк, бор...

По словам диетолога доктора Нгуен Тхань Ха, диета, богатая кальцием, витамином D и сбалансированная большим количеством овощей, фруктов, нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, молока, темно-зеленых листовых овощей, лосося и брокколи, поможет сохранить здоровье, а кости — крепкими и гибкими.

Продукты, улучшающие здоровье костей

Помимо принятия других профилактических мер по защите костей, выбор продуктов, поддерживающих здоровье костей, может помочь снизить риск развития остеопороза.

Вот восемь продуктов, которые следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья костей и суставов.

Чистый апельсиновый сок

100% апельсиновый сок богат витамином С, который способствует формированию хрящей, а также содержит другие натуральные питательные вещества, необходимые для здоровья костей. Апельсиновый сок обеспечивает организм кальцием, необходимым для укрепления костей и свёртываемости крови.

Результаты трёх клинических испытаний показали, что употребление цитрусового сока, содержащего определённый каротиноид, способствует улучшению функции костей. Стакан апельсинового сока объёмом 200 мл также обеспечивает организм калием для поддержания минеральной плотности костей и магнием, важным для здоровья костей. Небольшое количество фосфора в апельсиновом соке, наряду с кальцием, способствует укреплению костей и зубов.

Клюква полезна для костей

Клюква содержит много питательных веществ, таких как витамины (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, цинк...

Клюква — натуральный источник витамина С, необходимого организму для выработки коллагена в костном матриксе. Исследования также подчеркивают роль природных полифенолов в ягодах для здоровья костей.

Одно исследование показало, что содержащийся в клюкве тип полифенолов, называемый проантоцианидинами (ПАЦ), может способствовать снижению переломов костей. Также была обнаружена положительная связь между высоким потреблением клюквы и увеличением костной массы.

Клюква богата питательными веществами, полезными для здоровья костей. (Источник: Shutterstock)

Оливковое масло первого холодного отжима

Сбрызгивайте еду оливковым маслом не только для придания ей вкуса. Оливки и оливковое масло содержат полифенолы, в частности, олеуропеин, тирозол и гидрокситирозол.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что у мужчин, придерживавшихся средиземноморской диеты с употреблением оливкового масла первого холодного отжима (не менее 50 мл/день), было больше маркеров формирования костной ткани, чем у тех, кто придерживался средиземноморской диеты со смесью орехов (не менее 30 г/день) или средиземноморской диеты с низким содержанием жиров.

Другое исследование показало значительное увеличение минеральной плотности костной ткани у людей, включивших в свой рацион больше оливкового масла.

Молоко содержит много питательных веществ, полезных для костей.

Кальций — это питательное вещество, необходимое для укрепления костей, которое обычно содержится в молоке, но напиток также содержит другие натуральные питательные вещества, полезные для здоровья костей, включая витамин D, магний и фосфор.

Употребление молочных продуктов также может снизить риск остеопороза и замедлить потерю костной массы. Помимо всех витаминов и минералов, содержащихся в молоке, оно также содержит натуральную лактозу, которая способствует лучшему усвоению кальция организмом.

В коровьем молоке содержится 8 г белка на порцию. Белок улучшает здоровье костей, что делает молоко отличным дополнением к рациону для укрепления костей.

Авокадо

Исследования показали, что экстракт масла авокадо может помочь уменьшить симптомы остеоартрита, вызванного потерей хрящевой и костной ткани. Витамин К в авокадо способствует здоровью костей, замедляя потерю костной массы и предотвращая остеопороз.

Среди множества питательных веществ, содержащихся в этом фрукте, есть бор – вещество, особенно необходимое для здоровья костей. Бор – это микроэлемент, который способствует усвоению кальция и магния, двух минералов, важных для укрепления костей.

Половина чашки сырого, нарезанного кубиками авокадо содержит 1,07 мг бора, что делает его одним из самых богатых пищевых источников этого важного минерала.

Авокадо — хороший источник полезных жиров, а также многих витаминов и минералов. (Источник: Getty Images)

Помидор

Ликопин — антиоксидант, содержащийся в натуральных красных и розовых продуктах, таких как помидоры, арбузы, гранаты, клубника, малина и т. д., который может снизить потерю костной массы.

Хотя нет исследований, доказывающих прямое влияние ликопина на здоровье костей, он может косвенно влиять на суставы и поддерживать здоровье костей. В исследовании остеопороза во Фрамингеме более высокий уровень ликопина был связан с меньшей потерей костной массы в позвоночнике.

Ликопин обладает мощными противовоспалительными свойствами. Уменьшая воспаление, ликопин способствует защите суставного хряща, улучшает кровообращение, обеспечивает достаточное поступление питательных веществ и кислорода к суставам, тем самым поддерживая функцию костей и суставов.

Грибы шиитаке

Грибы шиитаке — очень питательные грибы, обладающие множеством полезных свойств. Как и люди, грибы естественным образом вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света или солярия. Шиитаке содержат большое количество витамина D под воздействием солнечного света. Витамин D важен для усвоения кальция, незаменимого минерала для костей.

Помимо витамина D, грибы шиитаке содержат медь, ещё одно важное питательное вещество для здоровья костей. Снижение уровня меди в сыворотке крови связано со снижением минеральной плотности костной ткани в некоторых её частях. Грибы шиитаке богаты белком, клетчаткой и витаминами группы B, которые улучшают общее самочувствие, что косвенно влияет на здоровье костей.

Чернослив

Чернослив хорошо известен своей пользой для здоровья кишечника, но он также может поддерживать здоровье костей. Чернослив содержит натуральные фенольные соединения, которые положительно влияют на здоровье костей, препятствуя резорбции костной ткани и стимулируя образование новой.

Исследования с участием женщин показали, что употребление чернослива может способствовать формированию костной ткани и предотвращать её разрушение. Несколько исследований показали, что регулярное употребление чернослива улучшает здоровье костей, особенно у женщин в постменопаузе.

Недавнее исследование показало, что у мужчин, употреблявших по 100 г чернослива (около 9 или 10 черносливов) каждый день в течение 12 месяцев, увеличилась минеральная плотность костей.

Чернослив содержит витамин К – важный питательный элемент, который помогает организму эффективно усваивать и использовать кальций. Помимо кальция, чернослив также содержит калий и бор, которые способствуют здоровью костей. Чернослив богат полифенолами – растительными соединениями, обладающими мощным противовоспалительным действием. Воспаление – одна из причин потери костной массы.

Здоровое, сбалансированное питание с детства до зрелого возраста и на протяжении всей жизни способствует укреплению костей. Потребности в питательных веществах для оптимального здоровья костей легко удовлетворить, употребляя пищу, богатую фруктами и овощами (эквивалентно 5 или более порциям в день), умеренное количество белка и достаточное количество кальция и витамина D из обезжиренного молока или продуктов, обогащённых кальцием.

Источник: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html