Лучшие упражнения на растяжку перед ходьбой

1. Упражнения для воздействия на стопы и голеностопные суставы перед ходьбой

- Движение большого пальца ноги: при ходьбе большой палец ноги отрывается от земли последним, когда вы делаете шаг вперед, и происходит рефлекс от пальцев ног к ягодицам, который помогает толкать тело вперед. Если пальцы ног не сгибаются гибко, стопа будет поворачиваться в одну сторону, и вся сила не будет прикладываться к ягодичным мышцам, в результате чего походка станет перекошенной и неустойчивой.

Как это сделать:

• Положите большой палец ноги на небольшой мяч, например, мяч для йоги или теннисный мяч (также можно использовать свернутое полотенце, одеяло или сложенный коврик для йоги), но убедитесь, что мяч и ваша стопа стоят на полу.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем попробуйте надавить пальцами ног на мяч 10 раз.
• Опускайте и поднимайте пятки, как будто вы начинаете идти, 10–15 раз.
• Поменяйте ноги и повторите.

Двигайте большим пальцем ноги, улучшайте гибкость при ходьбе.

- Растяжка икр: Подвижность и сила икроножных мышц определяют, как могут двигаться другие части тела, такие как колени и бедра. Сильные икры помогут вам делать более длинные шаги, лучше сохранять равновесие и иметь более сильные лодыжки.

Как это сделать:

• Расположите рядом стену или стул для равновесия и положите на пол перед собой половину пенопластового валика (или свернутый коврик для йоги или полотенце). Встаньте на полотенце босыми ногами; Положите подошвы ног на полотенце, а пятки держите на полу. Это ваша вытянутая нога.
• Медленно выпрямите вытянутую ногу. Удерживая тело в вертикальном положении, сделайте шаг вперед противоположной ногой. Чем сильнее растянута нога, тем сложнее выполнить этот шаг.
• Удерживайте этот небольшой шаг в течение 30–60 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

2. Упражнения для разминки коленей

- Разогрейте четырехглавую мышцу: четырехглавая мышца играет важную роль в сгибании бедра и разгибании колена, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она обладала хорошей эластичностью, чтобы тело могло гибко выполнять движения при ходьбе.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз. Положите мяч для йоги или теннисный мяч под колени, чуть выше. Сделайте глубокий вдох.
• Начните медленно сокращать, а затем расслаблять четырехглавую мышцу (расположенную чуть выше колена). Сокращайте и расслабляйте мышцы 15–20 раз.
• Затем ползком переместите мяч с колен на бедра. Если вы чувствуете напряжение, остановитесь и повторите движение сокращения и расслабления. Раскатывайте таким образом от двух до пяти минут.

Упражнение на разминку квадрицепсов.

- Подъем по лестнице: если вы привыкли ходить только по ровным поверхностям, вы можете почувствовать легкую боль или быструю усталость при подъеме по лестнице или подъеме в гору. Поэтому вам следует выполнять это упражнение для коленей и мышц, которое способствует растяжке и повышению устойчивости, а также улучшает восстановление.

Как это сделать:

- Подготовьте инструмент той же высоты, что и средняя лестница или ступенька, например, блок для йоги, толстую книгу или небольшую прочную коробку. Поставьте правую ногу на эту «ступеньку».

- Медленно поднимитесь, пока не встанете полностью на правую ногу, выставив левую ногу вперед. Затем медленно опустите левую ногу перед блоком, стараясь приземлиться на землю, не отрывая пятку от блока. Затем подтяните эту ногу и сделайте шаг к ней. Поднимаясь и опускаясь, держите колени на одной линии со ступнями.

- Повторите это движение 10–20 раз, затем повторите на другую сторону.

3. Упражнения на растяжку бедер во время ходьбы

- Разогрейте мышцы бедер: при ходьбе бедра создают силу, двигающую тело вперед. Поскольку ягодичные мышцы соединены с тазобедренным суставом, их проработка может помочь улучшить вращение бедра и общую подвижность.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол. Положите под внешнюю сторону бедер пару мячей для терапии, йоги или теннисных мячей.
• Катите мяч от внешней части бедра к копчику.
• Делайте это в течение двух-трех минут, затем поменяйте сторону.

Упражнение на разминку бедер.

- Активация таза: таз крепится к позвоночнику тазобедренными суставами с каждой стороны. Цель выполнения этого движения — помочь вам ходить более эффективно.

Как это сделать:

• Вы можете использовать стул или стену, чтобы помочь себе сохранять равновесие, стоя прямо и положив правую ногу на блок для йоги, толстую книгу или небольшую коробку.
• Держа обе ноги прямыми (не сгибая колени), опустите левую ногу к полу, чтобы растянуть мышцы внешней стороны правого бедра. Затем оттолкнитесь правой ногой и оторвите левую стопу от пола.
• Повторите это движение подъема и опускания несколько раз, затем повторите с противоположной стороны.

4. Упражнения, помогающие повысить гибкость верхней части тела во время ходьбы

- Растяжка поясницы: сохранение гибкости поясницы поможет вам лучше двигаться.

Как это сделать:

• Лягте на левый бок. Подложите под талию толстую подушку или свернутое одеяло.
• Дышите медленно и сосредоточьтесь на мяче, сделайте 10 глубоких вдохов. Затем медленно двигайтесь, перекатывая тело вперед и назад.

Как делать растяжку поясницы.

- Растяжка спины: это упражнение помогает значительно растянуть всю спину.

Как это сделать:

• Лягте на спину. Поднимите руки над головой, пока они не коснутся пола над головой.
• Двигайте руками и ногами в одном направлении так, чтобы тело приняло форму полумесяца. Удерживая таз и грудную клетку прижатыми к полу (без скручивания), растягивайте межреберные мышцы.
• Удерживайте позу 30–60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm