Лучшие упражнения на растяжку перед ходьбой

1. Упражнения для развития стоп и голеностопных суставов перед ходьбой

- Движение большого пальца ноги: при ходьбе большой палец ноги отрывается от земли последним, когда вы делаете шаг вперёд, и рефлекторно пальцы ноги передают импульс ягодичным мышцам, помогая телу двигаться вперёд. Если пальцы не сгибаются достаточно гибко, нога будет поворачиваться в сторону, и вся сила не будет приходиться на ягодичные мышцы, что делает походку перекошенной и несбалансированной.

Как это сделать:

• Положите большой палец ноги на небольшой мяч, например, на мяч для йоги или теннисный мяч (также можно использовать свернутое полотенце, одеяло или сложенный коврик для йоги), но следите за тем, чтобы мяч и стопа ровно стояли на полу.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем попробуйте надавить пальцами ног на мяч 10 раз.
• Опускайте и поднимайте пятки, как будто начинаете идти, 10–15 раз.
• Поменяйте ноги и повторите.

Двигайте большим пальцем ноги, улучшайте гибкость при ходьбе.

- Растяжка икр: Подвижность и сила икроножных мышц закладывают основу для движения других частей тела, таких как колени и бёдра. Сильные икры помогут вам делать более длинные шаги, лучше сохранять равновесие и укреплять лодыжки.

Как это сделать:

• Удерживая равновесие у стены или стула, положите перед собой на пол половину пенного валика (или свёрнутого коврика для йоги или полотенца). Встаньте босиком на полотенце; поставьте ступню на полотенце, не отрывая пятку от пола. Это ваша вытянутая нога.
• Медленно выпрямите вытянутую ногу. Сохраняя вертикальное положение тела, сделайте шаг вперёд противоположной ногой. Чем сильнее вытянутая нога напряжена, тем сложнее будет сделать шаг.
• Удерживайте этот небольшой шаг в течение 30–60 секунд, затем повторите в другую сторону.

2. Упражнения для разминки коленей

- Разогрейте четырехглавую мышцу: четырехглавая мышца играет важную роль в сгибании бедра и разгибании колена, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она обладала хорошей эластичностью, чтобы тело могло гибко выполнять движения при ходьбе.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз. Положите мяч для йоги или теннисный мяч под колени, чуть выше. Дышите глубоко.
• Начните медленно сокращать и расслаблять квадрицепсы (расположенные чуть выше колен). Сокращайте и расслабляйте их 15–20 раз.
• Затем перекатывайтесь назад, перемещая мяч от коленей к верхней части бёдер. Если почувствуете напряжение, остановитесь и повторите сокращение и расслабление. Перекатывайтесь таким образом от двух до пяти минут.

Упражнение на разминку квадрицепсов.

- Подъём по лестнице: если вы привыкли ходить по ровной поверхности, вы можете чувствовать лёгкую боль или быстро уставать при подъёме по лестнице или в гору. Поэтому выполняйте это упражнение для коленей и мышц, оно способствует растяжке, повышению устойчивости и ускорению восстановления.

Как это сделать:

- Подготовьте предмет той же высоты, что и лестница или ступенька, например, блок для йоги, толстую книгу или небольшую прочную коробку. Поставьте правую ногу на эту ступеньку.

- Медленно поднимитесь, пока не встанете на правую ногу, выставив левую вперёд. Затем медленно опустите левую ногу перед блоком, стараясь поставить её на пол, не отрывая пятку от блока. Затем подтяните ногу вверх и шагните к ней. Держите колено на одной линии со стопой, делая шаги вверх и вниз.

- Повторите это движение 10–20 раз, затем повторите на другую сторону.

3. Упражнения на растяжку бедер при ходьбе

- Разогрейте мышцы бедра: при ходьбе бедра создают силу, необходимую для движения тела вперёд. Поскольку ягодичные мышцы соединены с тазобедренным суставом, их проработка поможет улучшить вращение бедра и общую подвижность.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол. Подложите под внешнюю сторону бёдер мяч для терапии, йоги или теннисный мяч.
• Катите мяч от внешней части бедра по направлению к копчику.
• Выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут, затем поменяйте сторону.

Упражнение на разминку бедер.

- Разминка для таза: таз фиксируется к позвонкам тазобедренными суставами с каждой стороны. Цель этого упражнения — помочь вам ходить более эффективно.

Как это сделать:

• Вы можете использовать стул или стену, чтобы помочь себе сохранять равновесие, стоя прямо, поставив правую ногу на блок для йоги, толстую книгу или небольшую коробку.
• Держа обе ноги прямыми (не сгибая колено), опустите левую ногу к полу, растягивая мышцы внешней стороны правого бедра. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы оторвать левую стопу от пола.
• Повторите это движение подъема и опускания несколько раз, затем повторите с противоположной стороны.

4. Упражнения для повышения гибкости верхней части тела при ходьбе

- Растяжка поясничного отдела: сохранение гибкости поясницы поможет вам лучше двигаться.

Как это сделать:

• Лягте на левый бок. Подложите под поясницу толстую подушку или свёрнутое одеяло.
• Медленно дышите и сосредоточьтесь на мяче, сделайте 10 глубоких вдохов. Затем медленно двигайтесь, перекатывая тело вперёд и назад.

Как делать растяжку поясницы.

- Растяжка спины: это упражнение помогает значительно растянуть всю спину.

Как это сделать:

• Лягте на спину. Поднимите руки над головой, коснувшись ими пола.
• Выполняйте движения руками и ногами в одном направлении, образуя полумесяц. Удерживая таз и грудную клетку прижатыми к полу (без скручивания), растягивайте межреберные мышцы.
• Удерживайте позу 30–60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm