Как избежать увеличения веса во время менопаузы?

Увеличение веса — распространенный симптом в период перименопаузы и менопаузы. Кроме того, по данным журнала Women's Health, с возрастом становится сложнее сбросить вес.

Увеличение веса может стать источником беспокойства для женщин в период перименопаузы и менопаузы — Иллюстрация, созданная искусственным интеллектом.

Однако, по словам доктора Мира Али, медицинского директора Центра хирургического лечения ожирения MemorialCare в Калифорнии, увеличение веса в период перименопаузы и менопаузы вполне контролируемо.

Увеличение веса часто наблюдается в пременопаузальный период .

По словам доктора Джессики Шеперд, акушера-гинеколога из Техаса, если внести небольшие корректировки в свой рацион питания, режим физических упражнений и образ жизни до наступления перименопаузы, можно эффективно контролировать свой вес.

Доктор Али соглашается: «Если вы вступаете в период перименопаузы и менопаузы со здоровым весом и придерживаетесь здоровых привычек, вы избежите чрезмерного увеличения веса».

В этот период контроль веса затруднен несколькими факторами, включая гормональные изменения, поскольку уровень эстрогена снижается, а уровень гормона стресса кортизола повышается, что облегчает накопление жира в организме; снижение уровня тестостерона влияет на метаболизм жиров, что также облегчает их накопление, особенно в области живота.

Кроме того, в этот период женщины, как правило, теряют мышечную массу и плотность костей с возрастом, что замедляет их метаболизм. Другие факторы, такие как стресс, нарушения сна и снижение уровня физической активности, также способствуют трудностям в контроле веса.

Какие существуют способы предотвратить увеличение веса во время менопаузы?

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, ускорить метаболизм и снизить риск потери мышечной массы с возрастом.

Согласно исследованиям, спортсменам необходимо 1,2-1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день, что эквивалентно примерно 30-35 граммам белка за один прием пищи. Хорошими источниками белка являются птица, яйца, бобовые и орехи.

Не забудьте включить в рацион достаточное количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, контролировать уровень сахара в крови и улучшать пищеварение.

К хорошим источникам клетчатки относятся некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, морковь, фасоль и цельнозерновые продукты.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю в сочетании как минимум с двумя силовыми тренировками в неделю. Физические упражнения не только помогают контролировать вес, но и поддерживать мышечную и костную массу.

Ограничьте потребление добавленного сахара, поскольку он не имеет питательной ценности и может способствовать накоплению избыточного жира в организме. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для поддержания здорового веса.

Наконец, высыпайтесь. Сон играет решающую роль в контроле веса, обеспечивает организм достаточной энергией для активности и снижает стресс. Однако гормональные изменения во время менопаузы могут нарушать сон.

Для улучшения сна необходимо регулярно заниматься спортом, придерживаться здорового питания и ограничить потребление алкоголя. При возникновении серьезных проблем следует обратиться к специалисту по нарушениям сна.

Источник: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm