Как избежать набора веса во время менопаузы?

Увеличение веса — распространённый симптом перименопаузы и менопаузы. По данным журнала «Женское здоровье», с возрастом похудеть становится всё сложнее.

Увеличение веса может быть проблемой для женщин в период перименопаузы и менопаузы — Иллюстрация от AI

Однако, по словам доктора Мира Али, медицинского директора Центра бариатрической хирургии MemorialCare в Калифорнии, увеличение веса во время перименопаузы и менопаузы полностью контролируемо.

Легко набрать вес, вступая в пременопаузу

Джессика Шепард, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Техаса, утверждает, что если вы внесете небольшие изменения в свой рацион питания, режим физических упражнений и образ жизни до наступления перименопаузы, вы сможете эффективно контролировать свой вес.

Доктор Али соглашается: «Если вы вступите в перименопаузу и менопаузу с здоровым весом и будете поддерживать здоровые привычки, вы избежите чрезмерного набора веса».

Существует несколько факторов, которые затрудняют контроль веса в этот период, включая гормональные изменения, когда уровень эстрогена снижается, а уровень гормона стресса кортизола повышается, в результате чего организм более склонен к накоплению жира; снижение уровня тестостерона влияет на жировой обмен, в результате чего организм более склонен к накоплению жира, особенно в области живота.

Кроме того, с возрастом у женщин наблюдается тенденция к потере мышечной массы и плотности костей, что замедляет метаболизм. Другие факторы, такие как стресс, нарушения сна и снижение уровня активности, также способствуют набору веса.

Как предотвратить набор веса во время менопаузы?

Увеличьте потребление белка, который помогает поддерживать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и снижает риск потери мышечной массы с возрастом.

Согласно исследованиям, спортсменам необходимо потреблять 1,2–1,5 грамма белка на кг массы тела в день, что эквивалентно примерно 30–35 граммам белка за один приём пищи. Хорошими источниками белка являются птица, яйца, бобы и орехи.

Не забудьте добавить много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, контролировать уровень сахара в крови и улучшать пищеварение.

Хорошими источниками клетчатки являются некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, морковь, фасоль и цельнозерновые продукты.

Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю в сочетании как минимум с двумя сеансами силовых тренировок. Физические упражнения не только помогают контролировать вес, но и поддерживают мышечную и костную массу.

Ограничьте потребление добавленного сахара, который не имеет питательной ценности и может способствовать накоплению жира в организме. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для поддержания здорового веса.

И наконец, высыпайтесь. Сон играет важную роль в контроле веса, обеспечивая организм энергией для физических упражнений и снижая стресс. Однако гормональные изменения во время менопаузы могут нарушить сон.

Чтобы улучшить сон, поддерживайте здоровый режим физических упражнений, правильно питайтесь и ограничьте употребление алкоголя. Если у вас серьёзные проблемы со сном, обратитесь к специалисту по сомнологии.

Источник: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm