Увеличение веса является распространенным симптомом перименопаузы и менопаузы. По данным Women's Health, с возрастом похудение также может стать более трудным.
Увеличение веса может быть проблемой для женщин в период пременопаузы и менопаузы - Иллюстрация AI
Однако, по словам доктора Мира Али, медицинского директора Центра бариатрической хирургии MemorialCare в Калифорнии, набор веса в период пременопаузы и менопаузы полностью контролируем.
Легко набрать вес в период пременопаузы
Джессика Шепард, доктор медицины, акушер-гинеколог из Техаса, утверждает, что если вы внесете небольшие изменения в свой рацион питания, режим тренировок и образ жизни до наступления пременопаузы, вы сможете эффективно контролировать свой вес.
Доктор Али соглашается: «Если вы вступите в перименопаузу и менопаузу со здоровым весом и будете придерживаться здоровых привычек, вы избежите чрезмерного набора веса».
Существует несколько факторов, затрудняющих контроль веса в этот период, в том числе гормональные изменения, когда уровень эстрогена снижается, а гормона стресса кортизола повышается, что повышает вероятность накопления жира в организме; снижение уровня тестостерона влияет на метаболизм жиров, что повышает вероятность накопления жира в организме, особенно в области живота.
Кроме того, женщины, как правило, теряют мышечную массу и плотность костей с возрастом, замедляя метаболизм. Другие факторы, такие как стресс, нарушения сна и снижение уровня активности, также способствуют увеличению веса.
Как предотвратить набор веса во время менопаузы?
Увеличьте потребление белка, который помогает поддерживать мышечную массу, ускоряет обмен веществ и снижает риск потери мышечной массы с возрастом.
Согласно исследованиям, спортсменам необходимо 1,2 - 1,5 грамма белка/кг веса тела/день, что эквивалентно примерно 30 - 35 граммам белка за один прием пищи. Хорошими источниками белка являются птица, яйца, бобы и орехи.
Не забудьте добавить много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, контролировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
Хорошими источниками клетчатки являются некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, морковь, фасоль и цельные зерна.
Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю в сочетании с не менее чем двумя сеансами силовых тренировок в неделю. Упражнения не только помогают контролировать вес, но и поддерживают мышечную и костную массу.
Ограничьте добавленные сахара, которые не имеют никакой питательной ценности и могут привести к тому, что ваш организм будет накапливать лишний жир. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для поддержания здорового веса.
Наконец, высыпайтесь. Сон играет важную роль в контроле веса, обеспечивая организм энергией для физических упражнений и снижая стресс. Однако гормональные изменения во время менопаузы могут нарушить сон.
Чтобы улучшить свой сон, поддерживайте здоровый режим упражнений, питайтесь здоровой пищей и ограничьте употребление алкоголя. Если у вас серьезные проблемы, вам следует обратиться к специалисту по сну.
Источник: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm
Комментарий (0)