В возрасте 40 лет организм претерпевает множество изменений, например, замедляется обмен веществ, из-за чего становится сложнее сжигать калории для похудения после 40 лет.
После 40 лет метаболизм организма имеет тенденцию замедляться примерно на 5% за десятилетие. В частности, если в возрасте 40 лет скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1200 калорий в день, то к 50 годам эта скорость составит около 1140 калорий.
В современном мире мы часто склонны уделять меньше внимания потребляемой пище, способам ее приготовления, чтобы обеспечить здоровье, а также сокращать время, проведенное за спортом или на свежем воздухе.
Когда дело доходит до набора веса, изменения в метаболизме не являются единственной причиной. Метаболизм основан на трех различных факторах: генетике, функции щитовидной железы и мышечной массе, из которых генетика неизменна, в то время как два других можно предотвратить и контролировать.
Функция щитовидной железы связана с гендерными различиями. Женщины гораздо чаще имеют проблемы с щитовидной железой, чем мужчины, поэтому у женщин может быть более медленный метаболизм из-за проблем с щитовидной железой, которые начинают возникать после 40 лет.
Третий фактор, влияющий на метаболизм, — это мышечная масса. Недавние исследования показывают, что женщины теряют мышечную массу в среднем в два раза быстрее, чем мужчины того же возраста, и это может иметь большое значение в их способности терять или поддерживать вес. Мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир, что означает, что худым, мускулистым людям легче сжигать калории в состоянии покоя, чем людям с более высоким процентом жира в организме.
Вот несколько эффективных способов похудеть после 40 лет:
1. Добавьте фрукты и овощи.
Диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов обеспечивает питательными веществами и содержит меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, являются отличной заменой закусок с высоким содержанием жира или сахара.
2. Не пропускайте завтрак.
Эксперты рекомендуют, что здоровый завтрак, такой как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами, может помочь обуздать утренний голод. Кроме того, полноценный завтрак поможет вам избежать перекусов менее полезной пищей или переедания в обед. Употребление небольших порций может помочь избежать тяги к еде в течение дня.
3. Меньше ешьте на ночь
Прием пищи примерно до 15:00 может помочь ограничить потребление калорий вечером, способствуя более эффективному снижению веса.
4. Готовьте здоровую пищу
Много жира и калорий может быть получено из-за способа приготовления пищи. Вместо того, чтобы жарить или готовить на сливочном масле или большом количестве масла, попробуйте приготовить ее на гриле, запечь или обжарить. Это также хороший совет в ресторанах: ограничьте употребление жареной пищи или продуктов со сливочными соусами.
5. Уменьшите потребление калорий
С возрастом мы становимся менее активными, поэтому важно распределять потребление калорий и разумно рассчитывать время приема пищи.
6. Сосредоточьтесь во время еды
Несосредоточение на еде может увеличить количество потребляемой пищи и заставить вас быстрее почувствовать голод. Когда вы садитесь за стол и обращаете внимание на еду на столе, ваш мозг понимает, когда пора есть.
7. Не пейте сладкие напитки.
Сладкие напитки, такие как газировка, чай или растворимый кофе, содержат много сахара, поэтому они могут способствовать набору веса и повышать риск развития диабета.
8. Сократите употребление алкоголя.
Стакан пива или вина содержит около 150 калорий, что накапливается при регулярном употреблении. Кроме того, алкоголь может вызывать чувство голода, поэтому вы можете съесть больше, пока пьете.
9. Найдите время для занятий спортом
Между работой и семейными делами у многих 40-летних людей порой не остается свободного времени для занятий спортом. Но занятия спортом важны, особенно для веса и общего состояния здоровья. Эксперты рекомендуют людям старше 40 лет заниматься не менее 2,5 часов умеренной физической активностью в неделю, например, быстрой ходьбой.
10. Наращивайте мышечную массу
Тело естественным образом теряет мышечную массу после 40 лет, особенно у женщин в постменопаузе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить потерю веса. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, отжимания и приседания по крайней мере два раза в неделю, могут помочь нарастить мышечную массу.
11. Расслабьтесь и снимите стресс
Стресс может усилить тягу к нездоровой пище и затруднить расщепление жира организмом, поэтому попробуйте заняться йогой, глубоким дыханием, медитацией, прогуляться или почитать хорошую книгу, чтобы снять стресс.
12. Улучшить качество сна
Сон после 40 лет может быть нарушен проблемами со здоровьем, стрессом, пременопаузой и менопаузой... Достаточный сон поможет организму восстановиться и поддерживать стабильный вес.
13. Тест на функцию щитовидной железы
Около 5% людей, которые пытаются похудеть, но безуспешно, имеют проблемы со щитовидной железой, и они чаще встречаются у женщин и людей старше 60 лет. Помимо увеличения веса, заболевания щитовидной железы также могут вызывать усталость, боли в суставах или мышцах, а также депрессию.
По данным vov.vn
Ссылка на источник
Комментарий (0)