Продукты, которые улучшают память, повышают концентрацию, снижают стресс

Лосось богат омега-3, что помогает улучшить память. (Источник: Pixabay)

Приближается сезон экзаменов, когда студентам необходимо мобилизовать максимум интеллектуальной энергии для эффективного повторения и выполнения тестов. Помимо научных методов обучения и разумного отдыха, выбор правильной пищи может помочь улучшить память, концентрацию и снизить стресс.

Согласно научным исследованиям и рекомендациям экспертов по питанию, следующие продукты оказывают положительное влияние на работу мозга.

Жирная рыба — богатый источник DHA и EPA

Лосось, скумбрия и сардины — жирные сорта рыбы, богатые омега-3, особенно ДГК (докозагексаеновой кислотой) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой) — двумя незаменимыми жирными кислотами, которые играют важную роль в формировании клеток мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Reviews Neuroscience (2016), диета, богатая омега-3, помогает улучшить память, способность к обучению и снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Доктор Лиза Москони, директор Института питания и мозга в Университете Вейля Корнелла (США), рекомендует студентам употреблять жирную рыбу 2–3 раза в неделю, чтобы в полной мере восполнить запасы омега-3 для эффективной работы мозга.

Яйца — холин помогает улучшить нейротрансмиссию.

Яйца, особенно желтки, являются источником холина — питательного вещества, участвующего в синтезе ацетилхолина — нейромедиатора, отвечающего за память и концентрацию.

Исследование Бостонского университета (2011) показало, что более высокое потребление холина в рационе было связано с лучшими результатами тестов на память. Употребление одного яйца в день (для людей без проблем с холестерином) является простым, но эффективным способом восполнить холин.

Черника — мощные антиоксиданты, улучшают когнитивные функции.

Черника богата антоцианами — группой антиоксидантов, которые помогают улучшить нервную сигнализацию в мозге и защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Исследование, проведенное в Эксетерском университете (2017 г.), показало, что употребление черничного сока в течение 12 недель значительно улучшило словарный запас у пожилых людей, и этот эффект был отмечен также у молодых людей.

Съедайте полстакана свежей черники каждый день или пейте несладкий чистый черничный сок.

Орехи — отличный источник витамина Е и магния

Грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы... содержат много витамина Е, полезных жиров и магния, которые помогают улучшить нервную передачу, поддерживают память и регулируют эмоции.

Исследование в журнале Nutrients (2019) отметило, что студенты колледжей, которые регулярно ели орехи, показали более высокие результаты в тестах на память, чем те, кто этого не делал. Небольшая горсть (около 30 г) орехов в день вместо сладких закусок полезна для мозга и поддерживает вас в форме.

Темный шоколад — богат флавоноидами, улучшает кровообращение в мозге.

Темный шоколад (содержащий более 70% какао) содержит флавоноиды — соединения, которые помогают улучшить кровообращение и оказывают положительное влияние на гиппокамп (связанный с долговременной памятью).

Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Nutrition (2017), всего через 2 часа употребления темного шоколада производительность мозга значительно улучшается. Употребление 1-2 долек темного шоколада в день (около 10-15 г) перед учебой или повторением помогает повысить бдительность и концентрацию.

Зеленые листовые овощи — содержат фолиевую кислоту и витамин К.

Шпинат, листовая капуста и кудрявая капуста богаты фолиевой кислотой (витамином B9) и витамином K, которые помогают поддерживать целостность нервных клеток и замедлять снижение когнитивных функций.

Исследования Университета Раша (2018) показывают, что люди, которые едят зеленые листовые овощи каждый день, имеют функцию мозга, эквивалентную людям на 11 лет моложе. Вы должны добавлять зеленые овощи в свои основные приемы пищи (вареные, слегка обжаренные или приготовленные в салате) по крайней мере 1-2 раза в день.

Цельное зерно — стабилизирует уровень сахара в крови, повышает бдительность

Овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб обеспечивают медленно усваиваемую глюкозу, помогая поддерживать постоянную энергию для мозга в течение нескольких часов.

Употребление овсянки или цельнозернового хлеба на завтрак помогает мозгу хорошо функционировать во время утренних занятий — золотого времени для усвоения знаний.

Источник: https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-cai-thien-tri-nho-tang-cuong-tap-trung-giam-cang-thang-316797.html