Продукты, которые улучшают память, повышают концентрацию, снижают стресс

Лосось богат омега-3, что способствует улучшению памяти. (Источник: Pixabay)

Приближается сезон экзаменов, когда студентам необходимо мобилизовать максимум умственной энергии для эффективного изучения и сдачи тестов. Помимо научных методов обучения и разумного отдыха, правильное питание может помочь улучшить память, концентрацию внимания и снизить стресс.

Согласно научным исследованиям и рекомендациям экспертов по питанию, следующие продукты оказывают положительное влияние на работу мозга.

Жирная рыба — богатый источник ДГК и ЭПК

Лосось, скумбрия и сардины — жирные сорта рыбы, богатые омега-3, особенно ДГК (докозагексаеновой кислотой) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой) — двумя незаменимыми жирными кислотами, которые играют важную роль в формировании клеток мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Reviews Neuroscience (2016), диета, богатая омега-3, помогает улучшить память, способность к обучению и снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Доктор Лиза Москони, директор Института питания и мозга в Университете Вейля Корнелла (США), рекомендует студентам употреблять жирную рыбу 2–3 раза в неделю, чтобы полностью восполнять запасы омега-3 для эффективной работы мозга.

Яйца — холин помогает улучшить нейротрансмиссию.

Яйца, особенно желтки, являются источником холина — питательного вещества, участвующего в синтезе ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за память и концентрацию.

Исследование Бостонского университета (2011 г.) показало, что повышенное потребление холина в рационе связано с лучшими результатами тестов на память. Употребление одного яйца в день (для людей без сопутствующих проблем с холестерином) — простой, но эффективный способ восполнить запасы холина.

Черника — мощные антиоксиданты, улучшают когнитивные функции.

Черника богата антоцианами — группой антиоксидантов, которые помогают улучшить нервную сигнализацию в мозге и защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Исследование Эксетерского университета (2017) показало, что употребление черничного сока в течение 12 недель значительно улучшило словарный запас у пожилых людей, и этот эффект был отмечен также у молодых людей.

Съедайте полстакана свежей черники каждый день или пейте несладкий чистый черничный сок.

Орехи — отличный источник витамина Е и магния

Грецкие орехи, миндаль, кешью, семена тыквы... содержат много витамина Е, полезных жиров и магния, которые помогают улучшить нервную передачу, поддерживают память и регулируют эмоции.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (2019), показало, что студенты колледжей, регулярно употреблявшие орехи, показали более высокие результаты в тестах на память, чем те, кто этого не делал. Небольшая горсть орехов (около 30 г) в день вместо сладких перекусов полезна для мозга и помогает поддерживать форму.

Темный шоколад — богат флавоноидами, улучшает кровообращение в мозге.

Темный шоколад (содержащий более 70% какао) содержит флавоноиды — соединения, которые помогают улучшить кровообращение и оказывают положительное влияние на гиппокамп (связанный с долговременной памятью).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition (2017), всего через 2 часа употребления тёмного шоколада работа мозга значительно улучшается. Употребление 1-2 долек тёмного шоколада в день (около 10-15 г) перед учёбой или повторением материала помогает повысить бдительность и концентрацию.

Зеленые листовые овощи — источник фолиевой кислоты и витамина К.

Шпинат, листовая капуста и кудрявая капуста богаты фолиевой кислотой (витамином B9) и витамином K, которые помогают поддерживать целостность нервных клеток и замедлять снижение когнитивных способностей.

Исследование Университета Раша (2018) показывает, что у людей, ежедневно употребляющих зелёные листовые овощи, мозг функционирует так же, как у людей на 11 лет моложе. Зелёные овощи следует добавлять в основные приёмы пищи (отварные, слегка обжаренные или в виде салата) не реже 1-2 раз в день.

Цельное зерно — стабилизирует уровень сахара в крови, повышает бдительность.

Овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб являются источниками медленно усваиваемой глюкозы, помогая поддерживать постоянный уровень энергии в мозге в течение нескольких часов.

Употребление овсянки или цельнозернового хлеба на завтрак помогает мозгу хорошо функционировать во время утренних занятий — золотого времени для усвоения знаний.

Источник: https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-cai-thien-tri-nho-tang-cuong-tap-trung-giam-cang-thang-316797.html