Метод тренировки фартлек для бегунов

Фартлек — это гибкая тренировка, не имеющая фиксированной дистанции, но все же способная помочь бегунам улучшить свою скорость.

«Фартлек» в переводе со шведского означает «скоростная игра». Фартлек-тренировка — это разновидность скоростной тренировки для бегунов, разработанная шведским тренером Готстатом Холмом в 1937 году.

Тренировки фартлек отличаются от интервальных тренировок тем, что они не так структурированы по времени, но более гибки. Нет установленной дистанции, нет определенного темпа, бег с фарткелем — это просто тренировка, во время которой ваши ноги получают возможность бежать быстрее обычного, пока не почувствуют усталость, а затем остывают, совершая легкую пробежку.

В своей простейшей форме тренировка фартлек требует от спортсмена чередовать интервалы быстрого бега с восстановительными пробежками после разминки на среднюю дистанцию. Цель фартлека — помочь бегуну оставаться активным на протяжении всей тренировки, без ходьбы или остановок между интервалами, но с большей гибкостью.

Тренировки фартлек не имеют фиксированной структуры, что позволяет практикующему быть более гибким в своих тренировках, но при этом может улучшить скорость. Фото: Беги и становись — Тренировки фартлек не имеют фиксированной структуры, что позволяет практикующему быть более гибким в своих тренировках, но при этом может улучшить скорость. Фото: *Беги и становись*

Преимущества упражнений фартлек

В то время как традиционные интервальные тренировки используют определенные хронометрированные или измеряемые сегменты, тренировки фартлек менее структурированы. Интервалы тренировок и отдыха зависят от самочувствия вашего тела. С помощью тренировок фартлек вы можете проверить свою скорость и выносливость во время бега, что поможет вам настроиться на свое тело и то, как оно функционирует.

При выполнении фартлека частота сердечных сокращений должна быть выше, чем при выполнении самой быстрой интервальной тренировки или бега в самом быстром темпе. Во время бега фартлек вы также можете отдыхать, но вам не придется идти или останавливаться, как при интервальных тренировках. Вместо этого вам нужно бежать в темпе, превышающем темп бега трусцой, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Многим бегунам, особенно новичкам, нравятся тренировки фартлек, поскольку они предполагают скорость, большую гибкость и меньшую нагрузку, чем традиционные интервальные тренировки. Еще одним преимуществом тренировок фартлек является то, что их не обязательно проводить на трассе, их можно выполнять на любой местности, например, на дорогах, тропах или холмах. Вам также не понадобится секундомер для замера времени бега.

Тренировки фартлек добавляют немного дополнительной нагрузки, но в конечном итоге приводят к более высокой скорости и повышению выносливости, тем самым повышая способность организма тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

С другой стороны, к недостаткам фартлек-тренировок можно отнести более высокий риск травм и растяжений, особенно для новичков, склонных к расколотым голеням. Тренировки фартлек также требуют больших усилий, поэтому не стоит выполнять их каждый день.

Как делать фартлек

Чтобы заниматься фартлеком, добавьте к своим обычным пробежкам несколько коротких интервалов в немного более быстром темпе. Поддерживайте более быстрый темп на коротких дистанциях или в течение коротких промежутков времени, например, 200 метров или 30 секунд.

Эти интервалы спринта могут меняться в течение тренировки, и вы можете использовать ориентиры, такие как уличные фонари или телефонные столбы, чтобы отмечать сегменты, а не отмерять 200 метров, как в примере выше.

После завершения быстрого бега сбавьте темп до темпа ниже обычного, пока полностью не восстановитесь и дыхание не нормализуется. Затем вы бежите в обычном темпе и включаете в свой бег немного более быстрые интервалы.

Пробежки по фартлеку должны быть достаточно короткими, поскольку они более интенсивны. Пробег на скорости, превышающей реальную, продлится около 30 секунд. По мере совершенствования вы можете постепенно увеличивать продолжительность интервалов бега в более быстром темпе, доводя их до 60 секунд.

Пример 40–45-минутной тренировки фартлек, подходящей для новичков

- Разминка в течение 10 минут на медленной скорости.

- 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного бега, 2 минуты быстрого бега, 1 минута медленного бега

- Повторите 3-4 раза.

- Завершите тренировку 10 минутами легкого бега.

В этой тренировке новичкам не нужно бежать спринтом все время на всех скоростных интервалах, а просто увеличивать скорость на короткой дистанции. Вы можете выбрать ориентир вдалеке, найти дерево или электрический столб перед собой и быстрее бежать к этому месту. Примечание для новичков: перед началом тренировки следует разогреться и постепенно расслабляться после бега.

Для тех, у кого есть опыт бега, фартлек по-прежнему остается хорошим способом улучшить скорость. Соответственно, вы стараетесь бежать со скоростью, составляющей не менее 80% от вашей лучшей скорости в диапазонах скоростей. По мере того, как ваше тело привыкает к такому ритму, вы можете увеличивать дистанцию или время. Бегуны также могут заниматься фартлеком с другом или в группе, подталкивая друг друга.

Хонг Дуй (по данным Very Well Fit )

Ссылка на источник