Метод тренировки фартлек для бегунов

Фартлек — это гибкая тренировка, не имеющая фиксированной дистанции, но все же способная помочь бегунам улучшить свою скорость.

«Фартлек» по-шведски означает скоростную игру. Фартлек — это вид скоростной тренировки для бегунов, разработанный шведским тренером Готстатом Холмом в 1937 году.

Тренировки фартлек отличаются от интервальных тем, что они менее структурированы и более гибкие. Здесь нет фиксированной дистанции или темпа, фартлек — это просто тренировка, во время которой ноги могут бежать быстрее обычного до тех пор, пока не почувствуют усталость, а затем заминка с помощью лёгкого бега.

В простейшем варианте фартлек-тренировка предполагает, что бегун пробегает серию быстрых интервалов, а затем следует медленный восстановительный бег после разминки на среднюю дистанцию. Цель фартлека — поддерживать активность бегуна на протяжении всей тренировки, без ходьбы и остановок между интервалами, но с большей гибкостью.

Тренировки фартлека не имеют фиксированной структуры, что позволяет практикующим быть более гибкими в своих тренировках, при этом способствуя развитию скорости. Фото: Run & Become — Тренировки фартлека не имеют фиксированной структуры, что позволяет практикующим быть более гибкими в своих тренировках, при этом способствуя развитию скорости. Фото: *Run & Become*

Преимущества упражнений фартлек

В то время как традиционные интервальные тренировки используют хронометрированные или измеряемые сегменты, фартлек-тренировка менее структурирована. Периоды нагрузки и отдыха зависят от самочувствия вашего тела. С помощью фартлека вы можете экспериментировать со скоростью и выносливостью во время бега, что помогает вам лучше понять своё тело и его функции.

Во время фартлека ваш пульс должен быть выше, чем во время самой быстрой интервальной тренировки или бега в самом быстром темпе. Во время фартлека вы также можете отдыхать, но вам не нужно идти или останавливаться, как при интервальной тренировке. Вместо этого вам нужно бежать в темпе, превышающем темп лёгкой пробежки, чтобы поддерживать пульс на высоком уровне.

Многим бегунам, особенно новичкам, нравится фартлек, потому что он развивает скорость, более универсален и менее требователен к физической нагрузке, чем традиционные интервальные тренировки. Ещё одно преимущество фартлека заключается в том, что его можно выполнять не на беговой дорожке, а на любой поверхности, например, на дороге, тропе или холме. Кроме того, вам не понадобится секундомер для хронометража.

Тренировки по методу фартлек создают небольшую дополнительную нагрузку, но в конечном итоге приводят к более высоким скоростям и повышению выносливости, тем самым повышая способность организма тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

С другой стороны, к недостаткам фартлека можно отнести повышенный риск травм и растяжений, особенно для новичков, склонных к расколотой голени. Кроме того, фартлек требует больших усилий, поэтому не стоит заниматься им каждый день.

Как делать фартлек

Чтобы заниматься фартлеком, добавьте к своим обычным пробежкам несколько коротких интервалов в чуть более быстром темпе. Поддерживайте более высокий темп на коротких дистанциях или отрезках времени, например, 200 метров или 30 секунд.

Эти интервалы спринта могут меняться на протяжении всей тренировки, и вы можете использовать ориентиры, такие как уличные фонари или телефонные столбы, чтобы отмечать отрезки, а не отмерять 200 метров, как в примере выше.

После завершения быстрого интервала сбавьте темп до темпа ниже обычного, пока полностью не восстановитесь и дыхание не нормализуется. Затем вернитесь к обычному темпу, добавляя немного более быстрые интервалы на протяжении всей пробежки.

Пробежки фартлека должны быть достаточно короткими, поскольку они более интенсивны. Более быстрый этап бега должен длиться около 30 секунд. По мере улучшения результатов можно постепенно увеличивать продолжительность этого ускоренного интервала, доведя его до 60 секунд.

Пример 40–45-минутной тренировки фартлек, подходящей для новичков

- Разминка в течение 10 минут на медленной скорости.

- 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного бега, 2 минуты быстрого бега, 1 минута медленного бега

- Повторите 3-4 раза.

- Завершите тренировку 10 минутами легкого бега.

В этом упражнении новичкам не нужно бежать на полной скорости интервалами, достаточно лишь увеличивать скорость на короткой дистанции. Вы можете выбрать дальний ориентир, например, дерево или электрический столб перед собой, и бежать к нему быстрее. Примечание для новичков: разогрейтесь перед стартом и постепенно расслабляйтесь после бега.

Для опытных бегунов фартлек по-прежнему остаётся хорошим способом улучшить скорость. Старайтесь бежать не менее 80% от своего лучшего личного темпа с интервалами. По мере того, как ваше тело привыкает к такому темпу, можно увеличивать дистанцию или время. Бегуны также могут заниматься фартлеком с другом или в группе, чтобы подгонять друг друга.

Хонг Дуй (по данным Very Well Fit )

Ссылка на источник