Фарлек — это гибкая тренировка, разработанная без заранее определенной дистанции, но она все равно может помочь бегунам улучшить свою скорость.
«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость». Фарлек — это вид скоростной тренировки для бегунов, разработанный шведским тренером Готстатом Хольме в 1937 году.
Фарлек отличается от интервальных тренировок тем, что не имеет четкой временной структуры, а отличается большей гибкостью. Нет заранее определенной дистанции или конкретного временного ограничения; фартлек — это просто тренировка, во время которой ваши ноги могут двигаться быстрее обычного, пока не наступит усталость, после чего следует более медленный, расслабляющий бег.
В своей простейшей форме упражнение «Фартлек» требует от бегунов после разминки чередовать интервалы ускорения с более медленными восстановительными пробежками во время бега на среднюю дистанцию. Цель фартлека — помочь бегунам поддерживать активность на протяжении всего тренировочного процесса, не переходя на шаг и не останавливаясь между интервалами, но с большей гибкостью.
Упражнение «Фартлек» не имеет фиксированной структуры, что обеспечивает большую гибкость во время тренировки, при этом улучшая скорость. Фото: Run & Become
Преимущества занятий Фартлеком
В то время как традиционные интервальные тренировки используют отведенные по времени или специально измеренные отрезки, метод фартлека более неструктурирован. Продолжительность упражнений и отдыха зависит от самочувствия вашего тела. При тренировках по методу фартлека вы можете экспериментировать со скоростью и выносливостью во время бега, что помогает вам адаптироваться к своему телу и его функциям.
При выполнении фартлека частота сердечных сокращений должна быть выше, чем даже при самой быстрой интервальной тренировке или самом быстром темповом беге. Во время фартлека также можно отдыхать, но не ходьбой или остановками, как при интервальной тренировке. Вместо этого нужно бежать быстрее, чем при легкой пробежке, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
Многие бегуны, особенно новички, предпочитают фартлек-тренировки, потому что они развивают скорость, более гибкие и менее требовательные, чем традиционные интервальные тренировки. Еще одно преимущество фартлек-тренировок заключается в том, что их не обязательно проводить на беговой дорожке; их можно выполнять на любой местности, например, на дорогах, тропах или холмах. Вам также не понадобится секундомер для замера времени пробежек.
Фарлек-тренировки добавляют некоторую нагрузку, но в конечном итоге приводят к увеличению темпа и улучшению выносливости, тем самым повышая способность организма тренироваться дольше с большей интенсивностью.
С другой стороны, к недостаткам фартлек-упражнений относится повышенный риск травм и перенапряжения, особенно для новичков, склонных к болям в голенях. Фарлек-упражнения также требуют значительных усилий, поэтому их не следует выполнять ежедневно.
Как правильно выполнять упражнения фартлек?
Для тренировки фартлека добавьте к своим обычным пробежкам короткие рывки с немного большей скоростью. Поддерживайте более быстрый темп на коротких дистанциях или интервалах, например, 200 метров или 30 секунд.
Эти спринтерские интервалы могут меняться на протяжении всего тренировочного процесса, и для обозначения отрезков можно использовать такие ориентиры, как уличные фонари или телефонные столбы, вместо того, чтобы измерять 200 метров, как в приведенном выше примере.
После завершения рывка быстрого бега сбавьте темп до уровня ниже вашего обычного, пока полностью не восстановитесь и дыхание не нормализуется. Затем вернитесь к своему обычному темпу и включите в свои пробежки немного более быстрые рывки.
Фарлек-тренировки должны быть достаточно короткими, поскольку они более интенсивные. Участок в быстром темпе в идеале должен длиться около 30 секунд. По мере улучшения результатов вы можете постепенно увеличивать продолжительность этого быстрого отрезка, доведя его до максимума в 60 секунд.
Вот пример фартлек-тренировки продолжительностью от 40 до 45 минут, подходящей для начинающих.
— Выполните 10-минутную разминку в медленном темпе.
- 1 минута быстрого бега, 2 минуты медленного бега, 2 минуты быстрого бега, 1 минута медленного бега
Повторите 3-4 раза.
- Завершите тренировку 10-минутной заминкой в виде пробежки.
Согласно этому упражнению, новичкам не нужно бежать на полной скорости на длинные дистанции, а следует увеличивать скорость на коротких отрезках. Можно выбрать отдаленный ориентир, найти перед собой дерево или столб и бежать быстрее, чтобы добежать до него. Совет для новичков: перед началом сделайте разминку, а после — постепенно заминку.
Для опытных бегунов упражнение «Фартлек» остается хорошим способом улучшить скорость. Оно заключается в попытке бежать со скоростью не менее 80% от вашего лучшего темпа в заданном диапазоне. По мере того, как ваше тело привыкает к этому ритму, вы можете увеличивать дистанцию или продолжительность. Бегуны также могут практиковать фартлек с другом или в группе, чтобы мотивировать друг друга.
Хонг Дуй (по данным Very Well Fit )
Ссылка на источник
Комментарий (0)