3 övningar för att stimulera hjärnan att producera nya celler, förbättra minne och koncentration

SKĐS - Att hålla hjärnan ung och skarp beror inte bara på näring eller sömn utan också på ordentlig motion...

Hjärnan förändras och anpassar sig ständigt under hela livet – ett fenomen som kallas neurogenes. Regelbunden träning, särskilt övningar som stimulerar kroppen och utmanar sinnet, kan bidra till att främja denna process. Detta hjälper i sin tur hjärnan att producera nya celler, vilket förbättrar minne, inlärningsförmåga och mental flexibilitet.

Här är tre vetenskapligt bevisade övningar som kan hjälpa hjärnceller att växa naturligt:

1. Styrketräning: Öka muskelstyrka och hjärnkapacitet

Innehåll

• 1. Styrketräning: Öka muskelstyrka och hjärnkapacitet
• 2. Dubbelövning: Aktivera ditt sinne och din kropp samtidigt
• 2.1 Promenader i kombination med räkning eller prat
• 2.2 Dansa eller öva rytmisk dans
• 2.3 Taktisk sportträning (såsom fotboll, badminton, bordtennis)
• 3. Benövningar: En solid grund för hjärnhälsa
• 4. Hur kan man införliva dessa övningar i sin dagliga rutin?

Styrketräning (även känd som styrketräning) omfattar många former av träning där musklerna måste arbeta mot en yttre kraft – såsom vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt.

Neurologiska studier visar att styrketräning kan öka nivåerna av BDNF (hjärnavledd neurotrofisk faktor), vilket hjälper till att stimulera bildandet av nya neuroner i viktiga områden som hippocampus – centrum för inlärning och minne.

Vanliga styrketräningsövningar inkluderar tyngdlyftning, knäböj, utfall, armhävningar och övningar med motståndsband. När dessa övningar utförs regelbundet hjälper de inte bara till att bygga muskler, utan förbättrar även kognitiv funktion genom att främja neuroplasticitet – hjärnans förmåga att anpassa sig, skapa och stärka nya neurala kopplingar.

Styrketräningsövningar har betydande fördelar för hjärnhälsa och prestation.

Många studier har visat att även måttlig styrketräning, utförd 2–3 gånger per vecka, har betydande fördelar för hjärnans hälsa och prestation. I synnerhet hjälper regelbunden träning till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni), förbättrar rörligheten och minskar risken för fall eller huvudskador, faktorer som kan påverka den långsiktiga kognitiva hälsan negativt.

2. Dubbelövning: Aktivera ditt sinne och din kropp samtidigt

Dubbeluppgiftsträning är en form av träning som kombinerar både fysisk och mental träning, vilket hjälper kropp och hjärna att arbeta synkroniserat. Dessa övningar kräver att utövaren rör sig samtidigt som den fokuserar på att bearbeta information eller reagera snabbt, så de ger bättre resultat för hjärnhälsan jämfört med endast envägsträning.

Denna form av "multitasking"-träning aktiverar samtidigt flera neurala nätverk som ansvarar för uppmärksamhet, koordination och exekutiva funktioner, vilket förbättrar hjärnans bearbetnings- och responsförmåga. Neurovetenskapliga studier visar att eftersom det kräver deltagande av flera hjärnregioner samtidigt ökar dubbel träning BDNF-nivåerna, vilket stimulerar synaptisk plasticitet och främjar bildandet av nya neuroner.

Kombinationen av mental utmaning och fysisk aktivitet hjälper hjärnan att utveckla starkare neurala nätverk, vilket stöder flexibelt tänkande, förbättrar minne och koncentration. Hos äldre vuxna har dubbel träning också visat sig bromsa kognitiv nedgång och öka autonomin i dagliga aktiviteter.

Här är några specifika exempel på "dubbel träning" – det vill säga aktiviteter som både rör kroppen och aktiverar hjärnan, vilket neuroforskare har funnit vara mycket effektiva för att bibehålla minnet, öka koncentrationen och förhindra kognitiv nedgång:

2.1 Promenader i kombination med räkning eller prat

• Så här gör du: Räkna antalet steg i olika rytmer medan du går (t.ex. räkna 2 steg, sedan 3 steg), eller prata, recitera poesi eller sjung till rytmen.
• Effekt: Aktiverar hjärnområdet som ansvarar för språk, korttidsminne och motorisk koordination.

2.2 Dansa eller öva rytmisk dans

• Gör så här: Dansa till musik med olika sekvenser av rörelser, vilket kräver memorering och byte av taktslag.
• Effekt: Stimulerar hippocampus (minne), motorisk cortex och prefrontal cortex (exekutiva funktioner, beslutsfattande).

2.3 Taktisk sportträning (såsom fotboll, badminton, bordtennis)

• Hur man gör det: Delta i sporter som kräver att spelare rör sig snabbt, observerar och fattar omedelbara beslut.
• Effekt: Öva förmågan att hantera situationer, bedöma rum och koordinera händer - ögon - fötter.

Benövningar bibehåller kroppens allmänna hälsa och hjärnans klarhet.

3. Benövningar: En solid grund för hjärnhälsa

Benövningar som knäböj, utfall, trapplöpning och liknande rörelser hjälper inte bara kroppen att hålla sig frisk, utan gynnar också hjärnan. Detta beror på att de aktiverar kroppens största muskelgrupper. När dessa muskler drar ihop sig skapar och skickar de kraftfulla biokemiska signaler till hjärnan, vilket stimulerar ökad produktion av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – en nyckelfaktor som hjälper nervceller att växa och koppla samman mer effektivt.

Dessutom bidrar övningar som rask promenad eller jogging – vilka är kända för sina kardiovaskulära fördelar – till att öka blodflödet till hjärnan, vilket transporterar syre och viktiga näringsämnen för återhämtning och regenerering av nervceller. Tack vare det fungerar hjärnan mer flexibelt, minne och koncentration förbättras avsevärt.

Förutom sina direkta effekter på hjärnan, hjälper benövningar också till att förbättra balans, koordination och uthållighet, vilket minskar risken för fall och skador, särskilt hos äldre vuxna. Att hålla benen friska är en av de viktigaste nycklarna till att upprätthålla den allmänna hälsan och mental klarhet.

4. Hur kan man införliva dessa övningar i sin dagliga rutin?

Det är en bra idé att införliva alla tre typer av träning – motståndsövningar, sammansatta övningar och benövningar – i ditt vanliga träningsprogram för att maximera hjärn- och kognitiva fördelar.

- Styrketräning: Gör minst 2-3 gånger i veckan med övningar som knäböj, marklyft, utfall, armhävningar eller använd motståndsband. Dessa rörelser hjälper till att stärka musklerna och stimulera hjärnan att producera BDNF - en viktig faktor för bildandet av nya neuroner.

- Dubbelövning: Bör utföras dagligen eller flera gånger i veckan. Du kan gå och prata, kasta en boll och räkna, eller dansa till takten. Dessa aktiviteter tvingar hjärnan och kroppen att koordinera samtidigt, vilket hjälper till att förbättra minne, koncentration och reflexer.

- Benövningar: Fortsätt varje dag, med enkla aktiviteter som rask promenad, trappor eller huk. Detta är en grupp övningar som hjälper till att öka blodflödet till hjärnan, förbättra kardiovaskulär hälsa och balans.

Att upprätthålla dessa vanor hjälper inte bara till att bygga muskler och öka uthålligheten, utan skapar också en gynnsam miljö för hjärnan att odla nya celler, öka neurala kopplingar och bibehålla hjärnans flexibilitet. På lång sikt kan dessa former av träning också minska risken för demens, Alzheimers och bidra till att skydda hjärnan från skador på grund av ålder eller stress.

Se gärna fler videor :

Källa: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm