Att bara träna 2–3 gånger i veckan kan hjälpa till att förbättra sömnlösheten.

Sömnlöshet håller dig inte bara vaken på natten, den påverkar även din energi, ditt humör och din allmänna hälsa. En 10-årig studie i USA visade att en person som upprätthåller regelbunden fysisk aktivitet 2–3 gånger i veckan också kan åstadkomma betydande förbättringar i sömnen.

Sömnlöshet - en tyst men vanlig sjukdom

Enligt statistik har ungefär 1/3 av vuxna i världen symtom på sömnlöshet, varav nästan 10 % har kroniska sömnstörningar. Sömnlöshet gör det inte bara svårt att somna eller vaknar ofta mitt i natten, utan ökar också risken för depression, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och minnesförlust.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) klassificerar sömnlöshet i två typer: övergående (ofta relaterad till stress eller förändringar i rutiner) och kronisk (som varar minst tre nätter i veckan i mer än tre månader). Oavsett svårighetsgrad kan tillståndet allvarligt försämra livskvaliteten.

Fysisk träning – en naturlig medicin för sömn

En ny studie analyserade data från fler än 4 300 personer i åldrarna 39–67 år under en tioårsperiod. Resultaten visade att personer som tränade minst en timme i veckan löpte mindre risk att drabbas av sömnlöshet än de som var stillasittande. Samtidigt hade personer som var mer aktiva och regelbundet tränade 55 % större risk att få en god natts sömn på 6–9 timmar per natt.

Detta tyder på att bara några få pass med måttlig träning i veckan räcker för att förbättra sömnen – en ”naturmedicin” som är billig men har många hälsofördelar.

Sambandet mellan träning och sömn

Detta är inte den första studien som finner ett samband mellan motion och sömn. Däremot kompletterar den befintlig litteratur genom att visa ett samband mellan regelbunden aktivitet och god sömn.

En metaanalys av 22 randomiserade kontrollerade studier publicerade 2021 fann att personer som var fysiskt aktiva tenderade att ha bättre sömnkvalitet och färre eller inga symtom på sömnlöshet. De tenderade också att känna sig mer alerta under dagen.

En annan analys av 34 studier fann att 29 av dem drog slutsatsen att träning förbättrade sömnkvaliteten såväl som sömnlängden.

En systematisk granskning av 23 studier från 2023 fann ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad sömnkvalitet. Forskarna fann också att fysisk aktivitet visade "lovande" resultat när det gäller att hantera sömnstörningar som sömnlöshet.

Experter tror att denna fördel kommer från ett antal faktorer: träning hjälper till att förbränna energi, reglerar dygnsrytmen, minskar stress och förbättrar humöret – allt detta bidrar till god sömn.

Varför hjälper träning dig att sova bättre?

Dr. W. Christopher Winter, neurolog och specialist på sömnmedicin i Charlottesville (USA), ger råd: ”Om du inte sover bra, träna. Och om du tränar och fortfarande har sömnsvårigheter, träna lite mer.”

Efter måttlig eller intensiv träning tröttnar kroppen naturligt ut och somnar lättare, förklarar han. Till exempel tenderar professionella basebollspelare att sova bättre under säsongen – när de tränar mycket – än under lågsäsong.

Dr Shelby Harris, klinisk psykolog, tillade: träning "utmattar" inte bara kroppen utan hjälper också till att minska stress, balansera hormoner och etablera en stabil dygnsrytm. Tack vare det känner sig personer som tränar regelbundet ofta mer avslappnade, pigga och friskare under dagen.

Hur man tränar för att förbättra sömnen?

Experter rekommenderar att du följer dessa träningsriktlinjer:

150 minuter måttlig intensitetsträning (såsom rask promenad, cykling, simning) per vecka, eller

75 minuter högintensiv träning (löpning, HIIT, tävlingssporter) per vecka.

Lägg till 2 dagars muskelträning (vikter, armhävningar, plankor…)

Det bör dock noteras att måttlig, regelbunden motion är mest effektiv för sömnen. Träna inte för hårt på kvällen eftersom det kan orsaka upphetsning och sömnsvårigheter. Helst träna på morgonen eftersom det hjälper till att stabilisera den biologiska klockan.

”Nyckeln är att hitta en tid att träna som passar ditt schema och hålla dig till den”, betonar Dr. Harris. ”För vissa personer kan ett lätt kvällspass fortfarande hjälpa dem att slappna av. Lyssna på din kropp och undvik tung träning precis innan du går och lägger dig.”

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp