3 sätt att bibehålla muskelmassan samtidigt som du går ner i vikt för att undvika slapphet

När vi går ner i vikt förlorar vi inte bara överflödigt fett, utan även en del muskelmassa påverkas. Detta gör inte bara att kroppen förlorar styrka utan leder också lätt till slapp hud eller förlust av fasthet.

För att bibehålla muskelmassa och minimera muskelförlust och slapphet vid viktminskning behöver man vara uppmärksam på följande:

Prioritera styrketräning

Styrketräning som tyngdlyftning, bandträning, armhävningar och pull-ups är extremt viktiga för att skydda muskelmassan när man har ett kaloriunderskott. Om man minskar kaloriintaget utan styrketräning kommer muskelmassan att minska avsevärt. Detta tillstånd kommer dock att begränsas om det kombineras med styrketräning, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Styrketräning hjälper till att bibehålla muskelmassa och öka kaloriförbränningen under viktminskning

FOTO: AI

En sak att tänka på när man styrketränar är att träna alla större muskelgrupper, från bröst, axlar, rygg, mage till ben. Denna övning hjälper till att stimulera alla viktiga muskelgrupper i kroppen.

Varje muskelgrupp bör tränas till utmattningsgränsen, vilket innebär att varje set på cirka 12-15 gånger är effektivt. Istället för att prioritera för mycket konditionsträning bör personer som vill gå ner i vikt träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.

Se till att du får i dig tillräckligt med protein

Muskelmassan bibehålls genom muskelproteinsyntes och hämning av proteinnedbrytning. När kalorier minskas tenderar kroppen att öka nedbrytningen och minska syntesen, särskilt om det saknas muskelstimulering och proteinbrist.

När man går ner i vikt eller fett är de två viktigaste faktorerna som hjälper till att bibehålla muskelmassa och undvika muskelförlust styrketräning och tillräckligt proteinintag. Forskning i American Journal of Clinical Nutrition och Journal of Applied Physiology visar att med en proteinfattig kost och ingen styrketräning kan 20–30 % av den totala viktminskningen vara muskelmassa. Om tillräckligt med protein säkerställs, cirka 1,6 gram/kg/dag, och styrketräning ingår, är muskelförlusten endast cirka 5–10 % eller mindre.

Bibehåll en rimlig viktminskningstakt

Att gå ner i vikt för snabbt, skära ner på kalorier för mycket eller hoppa över vila och sömn kan skada muskelmassa och hud. Att gå ner i vikt för snabbt är mer benäget att orsaka muskelförlust än att gå ner i vikt långsamt.

Vila och sömn är också viktiga eftersom kroppen syntetiserar och reparerar muskler under vila. Experter rekommenderar ett underskott på endast cirka 300-500 kalorier/dag. Detta anses vara den ideala nivån för att förlora fett samtidigt som man bibehåller muskler.

Denna kalorireduktion hjälper kroppen huvudsakligen att mobilisera energi från fettreserver, istället för att bryta ner muskelprotein. Om kaloriunderskottet är för högt är kroppen benägen att katabolisera, vilket minskar syntesen och ökar nedbrytningen av muskelprotein.

Dessutom måste människor respektera sömn och se till att de får 7–9 timmars sömn varje natt. De behöver också undvika långvarig stress eftersom höga nivåer av stresshormonet kortisol kan öka muskelnedbrytningen, enligt Healthline .

Källa: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm