5 enkla kostförändringar för att förebygga diabetes

[annons_1]

Hoppa inte över frukosten, ät en medelhavskost med mycket gröna grönsaker, välj mat rik på magnesium, drick kaffe... är fördelaktiga för att förebygga typ 2-diabetes.

Typ 2-diabetes uppstår när kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte använder insulin ordentligt. Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna. Blodsockernivåerna kan också påverkas av den mat en person äter. Här är fem koststrategier i kombination med en aktiv livsstil som kan hjälpa dig att förebygga denna sjukdom.

Fullständig frukost

Frukost är dagens viktigaste måltid. En metaanalys från 2015 av Huazhong University of Science and Technology (Kina), med fler än 100 000 deltagare, fann att personer som hoppade över frukosten hade 15–21 % högre risk att utveckla typ 2-diabetes än de som åt frukost regelbundet.

Alla borde äta en balanserad frukost för att bäst kontrollera vikten, reglera blodsocker och insulin samt ge näringsämnen. En hälsosam måltid har vanligtvis 5 komponenter: grönsaker, magert protein, bra fett och en liten portion hälsosam stärkelse, örter och kryddor. Du kan prova en omelett med grönsaker, örter, avokado, kombinerat med färsk frukt. En smoothie gjord med grönkål, mandelsmör, bär, ingefära och kanel är också mycket bra för hälsan.

Ät mat rik på magnesium

Magnesium är ett mineral som är viktigt för hjärta, nerv-, muskelfunktion och benstruktur. Det bidrar också till att förebygga typ 2-diabetes. Jämfört med det lägsta intaget av magnesium (mindre än 50 mg per dag) kan det högsta intaget av magnesium (från 150 mg per dag) minska risken för typ 2-diabetes med 22 % i en studie utförd av sjukhuset vid Nanchang University (Kina) år 2020.

En kopp kokt brunt ris, en kopp bönor, 1/2 kopp kokt spenat eller tre bananer innehåller cirka 100 gram magnesium. Det bästa sättet att få i sig magnesium är att välja livsmedel som avokado, rödbetor, fullkorn, bönor, torkade fikon, katrinplommon, papaya, nötter, mörk choklad etc.

Ät en medelhavskost

Medelhavskosten har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive minskad cancerrisk och hjärthälsa. Den kan också bidra till att förebygga typ 2-diabetes. Män och kvinnor med hög risk för hjärtsjukdomar i en studie tilldelades slumpmässigt en av tre dieter: en medelhavskost kompletterad med extra jungfruolja; en medelhavskost kompletterad med nötter; eller en fettsnål kontrollkost.

Att äta mycket gröna grönsaker, hälsosamma fetter och begränsa rött kött... är fördelaktigt för diabetiker. — Att äta mycket gröna grönsaker, hälsosamma fetter och begränsa rött kött... är bra för din hälsa. Foto: *Freepik*

Forskare vid Barcelonas universitet (Spanien) fann att bland fler än 3 500 personer hade gruppen med låg fetthalt det högsta antalet diagnoser av typ 2-diabetes (101 nya fall). Gruppen med den lägsta incidensen av sjukdomen var gruppen som följde en medelhavskost kompletterad med extra jungfruolja.

Medelhavskosten är hälsosam med rikligt med olivolja, frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter; måttliga mängder rött vin; mejeriprodukter, fisk; minimalt med rött kött.

Lägg till mörkgröna bladgrönsaker i dina måltider

Att kontrollera vikt och blodsockernivåer är sätt att förebygga denna sjukdom. Kalorifattig mat kan hjälpa till att kontrollera vikten, medan kolhydratfattig mat kan bidra till att blodsockernivåerna inte blir för höga. Mörkgröna bladgrönsaker har inte många kalorier eller kolhydrater. De innehåller också vissa vitaminer och mineraler som vitamin A, C, E, K; järn, kalcium, kalium.

Man kan införliva mörka bladgrönsaker i sina måltider för att öka sitt intag. Till exempel hacka grönkål och tillsätt den till havregryn med bär eller andra frukter, lägga spenat till en omelett, förbereda en sallad eller lägga lax till broccoli.

Drick kaffe

Efter att ha utvärderat 28 tidigare studier på fler än en miljon människor fann forskare från Harvard School of Public Health (USA) och National University of Singapore att personer som dricker kaffe kan minska risken för typ 2-diabetes med mer än 33 % jämfört med personer som inte dricker kaffe. Enligt forskarna spelar det ingen roll om man dricker koffeinhaltigt eller koffeinfritt kaffe. Effekterna sågs hos både män och kvinnor i USA, Europa och Asien.

Kim Uyen (enligt hälsa )

[annons_2]
Källänk