9 "gyllene" näringsämnen som hjälper till att hålla hjärnan frisk och klar

Hjärnan är det organ som styr alla kroppens aktiviteter, men den är också sårbar för stress, åldrande eller dålig kost.

Flera studier har visat att vissa näringsämnen kan bidra till att förbättra minne, koncentration och minska risken för kognitiv nedgång.

Här är nio kosttillskott som är vetenskapligt bevisade att gynna hjärnhälsan.

1. Fiskolja – en viktig källa till omega-3 för hjärnan

Fiskolja innehåller omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA – komponenter i hjärnans cellmembran och viktiga för neurologisk aktivitet. Enligt Harvard Health Publishing står DHA för upp till 40 % av den totala mängden fettsyror i den mänskliga hjärnan.

Fiskoljetillskott har visat sig förbättra minne, koncentrationsförmåga och minska risken för Alzheimers sjukdom. Personer som inte äter fet fisk (som lax, makrill och sardiner) bör överväga att ta ett dagligt omega-3-tillskott, där den rekommenderade dosen är 250-500 mg EPA+DHA.

2. D-vitamin - upprätthåller kognitiv funktion

D-vitamin hjälper inte bara till att hålla benen starka, utan hjälper också till att reglera nervcellsaktiviteten. Forskning från Johns Hopkins Medicine visar att D-vitaminbrist är förknippad med en högre risk för demens och depression.

Kroppen absorberar D-vitamin bäst när den utsätts för tidigt solljus eller genom livsmedel som lax, äggulor och D-vitaminberikad mjölk. Om det är svårt att säkerställa den nödvändiga mängden kan du komplettera med 600–1 000 IE per dag enligt din läkares ordination.

3. Vitamin B12 - ett näringsämne som skyddar nervsystemet

Vitamin B12 behövs för bildandet av myelin, det hölje som hjälper till att överföra nervsignaler snabbt och korrekt. Brist på B12 kan leda till minnesproblem, dålig koncentrationsförmåga och trötthet.

Livsmedel rika på vitamin B12. (Foto: iStock)

Vegetarianer, äldre eller personer med magproblem har större risk att ha brist på B12. Enligt Cleveland Clinic bör du komplettera med 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag, genom livsmedel som magert kött, fisk, ägg eller multivitaminer.

4. Zink - ett mineral som stödjer inlärning och minne

Zink är involverat i mer än 100 enzymreaktioner i kroppen, särskilt aktiviteten i hippocampus – hjärnans minneslagringscenter. Mayo Clinic noterar att låga zinknivåer kan minska förmågan att lära sig och koncentrera sig.

Bra zinkkällor inkluderar skaldjur (särskilt ostron), nötkött, linser och pumpafrön. Om din kost är otillräcklig kan du komplettera med 8–11 mg zink per dag.

5. Magnesium - hjälper hjärnan att slappna av och minska stress

Magnesium spelar en roll i regleringen av signalsubstanser, minskar stress och förbättrar sömnen. Magnesiumbrist kan öka risken för depression och ångest.

Livsmedel rika på magnesium. (Foto: iStock)

Gröna bladgrönsaker, solrosfrön, sojabönor, bananer och mörk choklad är bra naturliga källor till magnesium. Magnesiumtillskott (200–400 mg/dag) kan vara till hjälp för personer som har sömnsvårigheter, är stressade eller utför mentalt arbete.

6. Kurkumin - den "gyllene" aktiva ingrediensen från gurkmeja

Kurkumin, huvudföreningen i gurkmeja, är känd för sina kraftfulla antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper. Flera studier publicerade i Frontiers in Aging Neuroscience har visat att kurkumin kan bidra till att förbättra minnet och bromsa utvecklingen av Alzheimers sjukdom genom att förhindra uppbyggnad av beta-amyloidplack i hjärnan.

Du kan använda gurkmeja i matlagning eller ta 500-1 000 mg curcumin-tillskott dagligen, i kombination med svartpeppar för att öka absorptionen.

7. Ginkgo biloba - stödjer blodcirkulationen till hjärnan

Ginkgo biloba-bladextrakt används flitigt i Europa för att förbättra minne och cerebral cirkulation. Vissa kliniska prövningar har visat att ginkgo kan bidra till att minska symtom på mild kognitiv funktionsnedsättning, särskilt hos äldre vuxna.

Effekterna kan dock variera från person till person. Den rekommenderade dosen är vanligtvis 120–240 mg/dag, uppdelat på två doser efter måltid.

8. Koffein och L-teanin - hjälper till att fokusera

Koffein hjälper till att öka vakenheten, medan L-teanin, en aminosyra som finns i grönt te, har ett milt lugnande medel och förbättrar koncentrationen. I kombination skapar de två en balanserad effekt: alert men inte nervös.

En kopp kaffe eller grönt te på morgonen kan räcka för att kickstarta din hjärna. Om du tar kosttillskott, håll ditt koffeinintag under 400 mg/dag för att undvika sömnlöshet eller hjärtklappning.

9. Koenzym Q10 - ökar energin för hjärnceller

Koenzym Q10 (CoQ10) är en antioxidant som hjälper celler att producera energi och skyddar hjärnan från skador från fria radikaler. Naturliga CoQ10-nivåer minskar med åldern, vilket gör hjärnan mer mottaglig för trötthet och minnesförlust.

CoQ10-tillskott (100–200 mg/dag) kan förbättra kognitiv funktion, särskilt hos äldre eller de som tar statiner – läkemedel som minskar CoQ10-nivåerna i kroppen.

Rätt näringsämnen, i kombination med en balanserad kost, tillräckligt med sömn och regelbunden motion, kan avsevärt stödja hjärnans hälsa. Innan du börjar med något tillskott, rådfråga dock din läkare för att välja rätt dosering och form. En smart kost är grunden för en skarp och motståndskraftig hjärna över tid.

Anmärkningar vid användning av hjärntillskott

Kosttillskott ersätter inte medicinsk behandling eller en balanserad kost.

Kombinera inte flera läkemedel samtidigt, särskilt om du tar medicin mot hjärtsjukdomar, diabetes eller depression.

Drick tillräckligt med vatten och ät i samband med huvudmåltiderna för att öka upptaget av fettlösliga vitaminer.

Äldre personer, gravida kvinnor eller personer med underliggande sjukdomstillstånd bör rådfråga läkare före användning.

Källa: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html